防扭伤，这些准备运动不能少
广州市红十字会医院骨科副主任医师王文表示，踝关节扭伤并非小事，如果早期处理不当，错过了最佳治疗时机，轻则遗留慢性疼痛，重则导致创伤性踝关节炎、慢性踝关节不稳等后遗症。因此，老人在运动前，应做好以下准备运动。
热身运动不能省
运动前，老人需要充分活动全身肌肉、关节，达到预热效果，从而提高身体的反应速度、避免损伤。训练结束后10分钟进行放松运动，有利于机体从运动时的紧张状态恢复到训练前的水平，使肌肉及关节得到恢复和保护，可以有效减轻疲劳程度，避免损伤。
科学训练，加强肌力训练
王文指出，以下四式准备运动，可帮助老人加强下肢肌肉力量，从而减少踝关节扭伤的发生。
股四头肌收缩训练：在膝关节伸直时，主动收缩股四头肌（大腿前方肌肉），用最大的力量使其绷紧，保持10秒钟，然后放松2秒钟，重复30次为1组，每天做3组。
踝泵屈伸运动：取仰卧位，下肢伸展，大腿放松，缓缓勾起脚尖，尽力使脚尖朝向自己，至最大限度时保持10秒钟；然后脚尖缓缓下压，至最大限度时保持10秒钟，再放松。每个小时练习5分钟，每天重复8次。
静蹲训练：背靠墙面站立，双足分开，与肩同宽，逐渐下蹲，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度，若下蹲太深，会明显增加髌骨关节的压力，此时难以有效锻炼大腿肌肉。每次下蹲15~20秒，稍休息后，再重复进行相同动作8次。
提踵训练：取站立位，踮起脚尖，使足跟抬离地面到最大程度后，坚持10秒。足跟着地放松2秒，再反复进行相同动作，以30次为1组，每天做2～3组。（指导专家广州市红十字会医院骨科副主任医师王文记者陈晓琨通讯员孙冰倩）
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