控制运动时长更“减压”
随着社会的发展，生活节奏不断加快，现代人的压力越来越大。面对生活中的各种压力，部分人会选择听音乐减压，部分人则选择通过运动来排解压力。近日，一项刊登在《柳叶刀·精神病学》上的研究发现，原来运动也有其“最减压”时长。
指导专家
广州中医药大学第一附属医院三骨科物理治疗师陈海诚
记者陈晓琨通讯员张秋霞
运动时长并非越久越好
据了解，《柳叶刀》的该项研究发现，虽然坚持运动能减少精神压力，但时间过长反而会起到反效果。研究结果显示，运动持续时间在30分钟到60分钟之间（峰值在45分钟左右）对精神健康最有益，多种运动都适用。然而，当锻炼时长超过90分钟，或每月锻炼超过23次时，则会增加人们的心理负担。综合来说，每次锻炼45分钟，每月运动12～20次，是最减压的组合。
对于60岁以上的老年群体而言，这组数据是否依然适用呢？对此，广州中医药大学第一附属医院三骨科物理治疗师陈海诚表示，对于老年群体而言，这组数据是可行的，但在年龄段的划分上，最好再细化一下。
例如，60~80岁且体质较好的老人，建议每周运动3~5次，每次45分钟以上；80岁以上者，运动时的心肺压力需要受到严格控制，建议每周运动3~4次，每次不超过30分钟为度。
预防运动过量，可以这样做
陈海诚建议，老人在开展一项新的运动计划前，应咨询专业医师，以排查潜在的运动风险。通过以下几个方面的综合检测，可有助老人预防运动过量。
基础心率监测每天清晨睡醒时，老人先别着急起床，可用手触摸自己的胸前区心脏搏动处或手腕部靠近大拇指一侧桡动脉脉搏明显处，感受并测量自己的基础心率。正常情况下，老人的基础心率约为50~80次/分。如果该数值突然明显增高10次/分以上，说明前一天可能出现运动负荷过重的情况，老人需要及时调整运动时长。
疲劳程度监测在运动后，
若老人出现了明显的乏力、体虚、腰背痛、周身酸痛不适等过度疲劳症状，且次日相关症状仍无法缓解的话，就要注意多休息、适量减少运动时长，甚至暂停当天的运动锻炼计划。
疼痛程度监测
运动后，老人的身体疼痛程度超过VAS疼痛评分4分以上，就提示其运动过量了。
心率是制定运动时长的标准
那么，老人的运动时长标准又该依据什么指标来制定呢？陈海诚指出，在临床上，老人的运动时长标准主要以是否达到目标运动心率为准。也就是说，老人要学会自己数心跳。
“正常人在安静状态下，其心率、脉搏数一般为60~90次/分；有良好锻炼耐力运动者，相关数值会更低一些。最佳运动心率与年龄有关，对于老人来说，建议以中等强度锻炼的心率为具体运动标准。”陈海诚说。
此时，老人的黄金运动心率就应该维持在最大心率的六成到八成左右。具体的测算的公式是（220-实际年龄）×（60～80）%。
“以一名60岁的老人为例，最好把自己的实时运动心率控制在（220-60）×（60～80）%之间，即以不要超过108次/分为宜。在每次运动锻炼周期中，热身阶段和结束调整阶段均应保留5~10分钟时间，而且这两个时间段不列入到运动时长当中。”陈海诚告诉记者。
VAS疼痛评分标准
（0分-10分）
无痛。
有轻微的疼痛，
能忍受。
疼痛并影响睡眠，
尚能忍受。
有渐强烈的疼痛，疼痛难忍，影响食欲，影响睡眠。
0分
3分以下
4分-6分
7分-10分
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