睡眠篇 晚上避免熬夜复习午睡不超过30分钟

高考日渐逼近，不少备考者存在失眠、睡不够的情况。睡眠的重要性不言而喻，睡眠可以恢复我们的脑力与体力，有识别、选择、巩固记忆的作用，将不好的记忆筛选掉，将好的记忆进行加深巩固。

本期，睡眠领域的专家、惠州市第一人民医院鼾症专科主任医师师春梅跟我们聊聊如何拥有高质量的睡眠。

首先，了解下睡眠不佳的三种人群。

一是熬夜拼命型：这类人为了节省时间，本身睡眠没问题，但硬撑着强行熬夜，看书看到凌晨才入睡，第二天五六点就起床继续复习。

二是失眠型：这类人晚上本身就睡不着，入睡困难，并易醒、做梦。

三是打鼾型：容易困倦，情绪异常，晚上睡觉容易打鼾，鼾声如雷，把室友都影响了。

师春梅表示，睡眠不足会导致大脑前额叶的网状结构这片区域活动下降，使注意力难以集中，还会影响海马区，使海马区周围的神经纤维活动性减弱，进而影响记忆。为了节约复习时间，牺牲睡眠是得不偿失的。

针对以上三种情况的备考者，师春梅分别支招：

熬夜拼命型的人，主要需要调整好心态以及认识好睡眠的重要性，应该抓住当下，利用有效复习时间高效学习，避免熬夜造成免疫力低下、情绪紧张等不良后果。

失眠型的人，可以尝试以下办法。1.限制在床的时间，建立睡眠和床的联系。2.不管晚上睡眠多长时间，每天都要统一时间起床。3.规律锻炼：制定锻炼时间表，锻炼能帮助减轻入睡困难和加深睡眠；但不要在睡前3小时内进行锻炼。4.确保卧室很舒适，温度适宜，而且不受声音光线的干扰。5.规律进餐，避免过饱和空腹上床。6.睡前避免过度饮水和摄入含有咖啡因的饮料、避免饮酒。7.躺在床上要消除所有杂念，别把问题带到床上。8.不要试图入睡；强迫自己入睡只能将问题变得更糟，可以在床上做一些放松训练，例如冥想、正念训练等；或者下床后做乐眠操，有困意再上床。9.失眠的人最好不要午睡，否则可能影响夜间睡眠，如果已有午休习惯，午睡时间最好不要超过半小时。10.夜间睡不着不要反复看时间，反复看时间会引起挫败感、焦虑和担心，这些情绪会干扰睡眠。11.白日接受日光照射。12.睡前半小时避免电子产品的屏幕照射。

打鼾型的人，则要前往专科进行阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征的筛查，以便更好对症治疗。

另外，师春梅强调，如果考前几天因焦虑紧张所致的短期失眠，属于应激性失眠。对于这种情况下的失眠考生无需过分紧张。建议睡前不要有思虑，可在睡前做一些放松训练，正念呼吸等放松运动。若这种应激性失眠严重影响学习生活，可寻找专科医生的帮助，通过心理辅导、行为干预、必要时服用药物等改善睡眠。

除了夜晚的睡眠，午休也尤为关键。师春梅表示，午睡最好不要超过30分钟，并且休息的时间最好选择在12:00-13:00之间，如果超过半小时，则应选择在1.5个小时后再醒，因为当午睡超过30分钟，身体便会进入不易睡醒的深度睡眠期，还不如延长到1.5小时，完成一整个睡眠的周期。由于午觉睡太久，刚起来的半小时会有轻微的头痛、全身无力，这是“睡眠惯性”所造成，因此提倡睡10-30分钟内最为合适。

惠州报业全媒体记者李春凤

通讯员郑海燕

新闻推荐

惠州市青少年“永远跟党走”主题展演活动举行 赓续精神血脉 传承红色基因

超300万人次通过网络、电视观看展演。惠州日报记者龚妍通讯员黄晨摄惠州日报讯（记者龚妍通讯员黄晨）昨日，由市委党史学习教...