巧用番茄钟 让孩子告别电子产品返校复学后时间怎么管理？和父母怎么沟通？心理老师有妙招
全市高三（初三）以外其他年级返校时间已定。这个超长假期里，不少孩子和家庭都出现了很多问题，为此，市教育局发布了心理调适建议，市实验中学、市第八中学等学校也专门印制了心理手册。下面我们就以场景再现的形式来看看该如何处理这些热点的心理问题吧。
场景1 复学在即，如何与电子产品说拜拜
学生小林在家上网课，线上答疑，线上各种资源搜索，休息时再来点线上娱乐，已经习惯了与电子产品为伴的生活。终于快返校了，可小林似乎没法和电子产品断舍离，做作业时总忍不住想去刷一下手机，而且一刷就停不下来，该完成的学习任务没有完成，心里非常愧疚。
心理老师有话说 “321法则”和“番茄钟法”来助力
小林的困扰其实也是很多孩子复学之后所面临的问题。马上返校了，之前养成的依赖电子产品的习惯一时之间可能还没有改变，因此造成学习效率低下，而效率低下导致孩子在学习上形成挫败感，烦躁之下继续从电子产品里寻求安抚，导致效率更加低下，引发恶性循环。
那么如何帮助这类孩子呢？首先要看到孩子好的部分，与孩子共情。当孩子说他控制不住玩手机，我们是听到了他控制不住，还是想控制？可以先听到想控制这个部分，以及了解他曾经做过的尝试与努力，给予肯定，并且与他共情。去理解他控制不住的无奈，以及又想控制的焦急的心情。接下来再和孩子探讨解决问题的对策。
可以尝试以下方法：
第一种方法是“321法则”。在大脑提前设定一个开关，心理默念：“321，GO！”立刻动起来。在设定开关时要注意两个要点：第一，开关要事先设定好。例如，你在刷抖音，之后在大脑中设一个开关，告诉自己：再看最后两个，看完之后，马上执行“321法则”，立刻回到书桌把今晚要做的作业拿出来做。第二，启动开关前先降低手机的诱惑力。例如，你忍不住用手机追剧，追到一个比较无聊的地方停住，之后启动开关，执行“321法则”去做作业。因为正好停在一个诱惑力比较低的地方，也就减少了再去拿手机的欲望。
第二种方法是“番茄钟法”，可以创设一个不被打扰的环境，选择一个学习任务，用闹钟设定25分钟的时间，运用“321法则”，全身心投入完成这个任务，中途不要做任何和任务无关的事情。闹铃响之后，算是完成了一个番茄钟，可以休息5分钟，再运用“321法则”完成下一个番茄钟。但25分钟不是硬性要求，可以根据任务情况适当延长专注学习的时间。之后每天记录自己完成番茄钟的数量，并制定小目标，比如每天要完成多少番茄钟，根据情况适当奖励一下自己。需要注意的是：完成番茄钟的过程要把手机放在自己看不见的地方，可以听到闹钟声即可。
此外，家长可以让孩子将番茄钟的使用情况可视化，对于孩子的完成情况给予鼓励，让学生能够有成就感，发现逐渐与手机说拜拜是自己可以做到的。需要注意的是，任何事情都不是一蹴而就的，孩子与电子产品脱敏也需要一段过程。可以试着看到孩子的努力和哪怕一点点的进步，多给予孩子肯定，多看好的部分，增强亲子互动，相信一切会向越来越好的方向发展。
场景2 复学后，如何管理时间才高效
学生小张原本计划在假期完成上网课、写作业、学做菜、运动、阅读等事情。可是他假期中一天的时间是这样过的：早饭后看电视，9时上网课，之后吃零食玩手机。下午3时写作业，半小时后玩游戏。晚饭后写完作业就逗狗，不知不觉一天时间就过去了。
心理老师有话说 分解目标 专注学习区
超长假期里，平时对时间管理上缺乏意识和方法的同学会陷入一种卡顿或停滞状态，从而耗费掉许多宝贵时间。那么作为管理时间才能更高效呢？
1.根据目标，制定合理计划。根据自己的目标，将目标分解成阶段性的小目标和日常生活中的小任务，就是制定计划的过程。而一份合理可行的计划是具体的、可衡量的、可达成的。
2.优先完成重要的事。时间管理中有一个“四象限”法。即把学习和生活中的事情按照“重要程度”和“紧急程度”分为四个象限，即：第一象限重要紧急的，第二象限重要不紧急的，第三象限不重要不紧急的、第四象限不重要但紧急的。通常我们要将时间和精力放在一、二象限上，这些重要的事能带来更大更好的效果。
3.专注于学习区，提高时间效率。根据学习的难度，分为舒适区、学习区和焦虑区三个层次。舒适区即自己熟练掌握的内容；学习区即通过训练或稍加努力就可以掌握的内容；焦虑区即超出自己能力范围的内容，在日常时间分配上倾斜学习区。对于舒适区的任务我们很快可以完成且效果佳；对于焦虑区的任务我们即使花费大量时间，效果也不一定明显；而专注于学习区的任务，我们可以在有效的时间内获得最大的效益。
4.劳逸结合。人的注意力是有起伏波动的，不可能持续地高度集中，当你专注进行一段时间的学习，也需要通过休息来充电。在效率最低的“疲顿时间”进行适当休息，会让你的时间更有效率。
场景3 复学后，如何更好与家长沟通
复学之后，一切进入正轨，但是小王的妈妈似乎还是放心不下，在家里不时地催促“怎么还在看手机？”“怎么还不去写作业？”小王很烦妈妈的唠叨，这该怎么办呢？
心理老师有话说 父母情绪背后有秘密
小王妈妈行为的背后其实是她焦虑的情绪，焦虑背后是对孩子的各种放心不下和牵挂。因为焦虑加上缺乏良好的沟通技巧，唠叨经常成为很多父母表达爱的方式，而孩子往往常用顶撞或是沉默来应对，结果，父母越是唠叨，孩子越是沉默，家长感受到的是不被尊重和孩子的冷漠，也就越发焦虑，唠叨越会不停。
那么学生怎么与家长沟通呢？可以通过以下的方法：
1.学会读懂父母情绪背后的秘密。唠叨背后是焦虑，但焦虑背后是牵挂。很多时候，唠叨背后其实是父母对孩子爱的语言。“不要一直盯着手机”可解读为：我担心一直看手机会影响你的视力，也担心影响你的学习和生活。“作业写了吗？”可解读为：我希望你能自主学习，自己能做好时间管理，也让妈妈放心。“早点睡觉”、“快点起床吃饭”可解读为：你的身体健康对我很重要……如此种种，每个父母的唠叨背后都凝聚着对儿女的各种牵挂。
2.运用非暴力沟通，明白他人、表达自己。抛去先入为主的对别人的评价，通过观察、用心倾听他人和自己的感受，明白自己和对方真正的需要是什么，然后去满足他。例如，面对妈妈不停的唠叨，你可以表达：“妈妈，您已经第七次催我了（观察，陈述事实），我其实知道您很焦虑，怕我不自觉，影响学习，但是您一直唠叨会让我觉得很烦躁，而且觉得不被信任（表达感受）。我刚刚其实已经做了很久作业了，想放松一下，我希望能自主安排自己的时间（表达自己的需要）。不然这样吧，晚上睡觉前，您再来检查一下我今天的作业情况，可以吗（提出具体的请求）？”
3.学会为自己负责。父母唠叨背后的期待其实归根结底也是希望孩子可以为自己的行为负责。安排好自己的学习和生活，不仅让父母安心，更是让孩子自己安心。不妨用行动向父母证明自己有自主安排的能力，也就会避免很多冲突。例如：可以制作时间管理表或者待办事项便利贴，将之后自己时间管理以及任务完成情况的成果可视化，呈现给父母看，一方面让父母发现自己自主学习的能力，心安则家安；另一方面也强化了自己继续为自己负责的动力。
4.增加亲子互动，透过行动增进彼此的了解。周末时，可以放下手机，多一些和父母的亲子互动，比如和父母一起做家务，向妈妈学做一道菜，可以替父母分忧也能增加自己的成就感，拉近亲子关系。亲子互动是亲子沟通的良好时机，可以择机表达自己的想法，在和谐的气氛下，更容易达成亲子间良好有效的沟通。
惠州日报记者范文燕
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