全民营养周即将来临 医生教你合理膳食、均衡营养
蔬菜瓜果在市民每天生活中必不可少。 惠州报业全媒体记者周楠 摄
5月17日至23日是今年的全民营养周。民以食为天，“吃”成了当下一个避不开的话题。在疫情防控常态化的当下，合理膳食、均衡营养，提高抵抗力更尤显重要。
有部分市民习惯购买很多食物放在家里,这样会不会影响食物新鲜？怎么吃才既营养又健康？市第一人民医院营养科主治医师吴少彬就合理膳食、均衡营养提出了建议。
食物多样化，谷类为主，粗细搭配
吴少彬指出，市民食物要多样化，谷类为主，粗细搭配。其中，建议普通市民每日摄入谷类250-400g，全谷类和杂豆50-150g，薯类50-100g。在购买粮食时，优先购买真空的小包装。玉米和大米等都是易产生黄曲霉菌的食物，但在真空条件下，霉菌活性很弱，建议在天气晴朗干燥时将其分装成可在1～2周吃完的小袋，并密封放在阴凉处。除谷类外，建议搭配一些粗杂粮，如燕麦、糙米、荞麦、黑米等，可以煮杂粮饭，更多的维生素、矿物质和膳食纤维，防止便秘，每天50～100g。
保证每天优质蛋白质摄入
“每天摄入量为畜禽肉40～75克，鱼肉40～75克，鸡蛋1个。”吴少彬说，要达到营养健康，一般市民要保证每天优质蛋白质摄入，适量吃鱼、禽、肉、蛋类。他介绍，鱼、禽、蛋和瘦肉富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，其氨基酸组成更适合人体需要，且利用率高。建议熟肉类食品可以放在保鲜盒中存放两三天，而腊肉、香肠可以放在冰箱外的干燥凉爽处。鱼、生肉类需要先分装成一次能吃完的数量，放入冷冻室。生肉、熟食必须分开储藏，不要放在同一层、同一个抽屉或同一个保鲜盒当中。解冻时，可提前一夜取出，放在冷藏室中。这样既避免损失营养，减少微生物繁殖，提高食物安全性，又能保持解冻均匀，保持味道和口感。
鸡蛋可一次采购2周的用量，1人确保每日1个鸡蛋摄入，最好选择水煮，避免油煎。
烟熏和腌制肉类在加工过程中易遭受一些致癌物的污染，应尽量少吃。
叶菜类蔬菜储存时间最好不超过3天
蔬菜和水果在市民生活当中不可少，那怎么吃才健康呢？吴少彬表示，普通市民每天的蔬菜量最好在300-500g，水果每天200-350g。
因为蔬菜还有丰富的膳食纤维、叶酸，但蔬菜放置时间过长，水分丢失，容易腐烂，导致亚硝酸盐的增加，对人体健康不利。因此，建议叶菜类（菜心、生菜、麦菜等）一般建议风干后分袋放进冰箱冷藏，不要贴近冰箱内壁以免“冻伤”，储存时间最好不超过3天。
同时，洋葱、茄子、番茄、青椒、黄瓜之类的瓜类与茄果类蔬菜可以在低温下储存5～6天，可一次性适量多采购。“干货类（木耳、香菇、金针菜、海带等）含有多糖类，对增加人体免疫力有一定帮助，且保存期较长，可多储存并搭配食用。”吴少彬说。
另外，水果含有丰富的维生素及抗氧化活性物质。疫情期间，适当选择富含维生素C和花青素的水果（如奇异果、青枣、橙子等）以增加抵抗力，而苹果、梨等含果胶丰富的又好保存的水果也可适当搭配，对清除肠道有好处。
保证奶类、豆类及其制品摄入
“奶类每天300毫升，大豆及其制品50克。”吴少彬建议，市民要保证奶类、豆类及制品摄入。他介绍，奶类中的蛋白质属于优质蛋白质，含有人体需要的多种氨基酸，更重要的是牛奶中还有丰富的钙。可以选择盒装奶或酸奶，保质期相对较长。
大豆及其制品含有丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、钙，且还有磷脂、低聚糖、异黄酮、植物固醇等多种植物活性物质，对心脑血管疾病有一定预防作用。可用黄豆、黑豆制成豆浆，或选购腐竹、千张、冻豆腐、豆奶等。
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提高身体免疫力，看看这六招
吴少彬提醒，关于如何提高免疫力，并非吃某种食物能迅速达到，日常营养平衡更为重要。除了规律休息、适当运动外，在确保均衡膳食的基础上，适当增加某些食物，有助提高身体抵抗力。以下六招有助于增加市民身体免疫力。
1、食用薯类
一般富含大量的维生素C、维生素B1、钾、膳食纤维等，如山药、芋头、红薯等还含有具免疫促进活性的粘蛋白，对于日常有基础性疾病或者营养缺乏症的人，如果能对症补充营养，可提高免疫力。
2、吃吃深绿色、橙黄色蔬菜
一般深绿色的蔬菜含有丰富的叶酸，而叶酸是免疫物质合成所需的因子。橙黄色食物，如胡萝卜、南瓜、玉米富含胡萝卜素，其可以在人体内转变成维生素A，对于铁元素代谢及维持身体免疫功能有重要作用。
3、选择深色水果
深色水果特别是富含维生素C和花青素的水果，像猕猴桃、橙子富含维生素C、花青素，不仅具有抗氧化作用，它对激发免疫系统的活力也十分有效。
4、选择豆制品
大豆类制品不仅能补充优质蛋白质，同时大豆中的膳食纤维、低聚糖、皂苷、凝集素等成分，都具有改善免疫力和抗病毒作用。对于有三高、心脏病、脂肪肝人群，建议用大豆类制品来替代部分红肉类食用更有利于健康。
5、选择益生菌
有研究证实益生菌能预防肠道病毒引起的腹泻，并且能提高免疫力系统对病毒和细菌的反应能力。
6、适当运动，规律休息
建议做运动量较小的抗阻力运动，比如拉伸、牵拉、跳绳、瑜伽、伸展运动等，促进新陈代谢、血液循环，有益身心健康，避免长时间看手机、追电视剧。每天保证至少30~40分钟的运动为宜。另外，良好的睡眠也是提高免疫力的有利保障之一，成年人每天应保证7~9小时，时间太短、太长都不适合，要做到动静相宜。
日常膳食不够均衡时，可适量补充维生素C、维生素D或复合维生素矿物质制剂、益生菌、益生元等。
文/惠州报业全媒体记者黄婷
通讯员程秋伊
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