大鱼大肉吃多了，便秘咋办？

▲血麦饭 （白米、血麦一起煮）。

▲用黑米、腰果、黑芝麻熬芝麻糊。

▲麻油拌菠菜（菠菜不去根、加亚麻籽油、白芝麻）。

▲杂粮粥。

长假期间，很多人大快朵颐，大鱼大肉吃多了，开始出现便秘情况。感觉肠道负担很重却无法“释然”，这时候该怎么办呢？营养师提醒，补充膳食纤维、维生素、益生菌是关键。

肉类吃多了便秘，拼命吃青菜

今年60多岁的张伯平时挺注重养生的，平时常吃杂粮。然而，春节长假期间，亲友欢聚一堂，大盘鱼肉佳肴端上餐桌，张伯也放开了肚子吃吃吃。因为摄入的肉类、高蛋白质食物多，张伯便秘了好几天，有两三天没有拉便了，后来，即使有大便，大便也比较稀。“这些天都不敢再吃肉了，拼命吃青菜。”张伯努力“安抚”自己的肠道。与张伯一样，还有很多老年人在假期里及假期后都有便秘症状，便秘让他们苦不堪言。

可在白米饭中加点燕麦、小米、糙米等

广东省营养师协会副会长、科膳坊营养师骆金铃说，老年人胃动力不足，肠道菌群容易失衡，肠道有益菌不多，因此容易便秘。出现便秘该咋办？此时需要补充膳食纤维、维生素、益生菌。

骆金铃说，很多老年人便秘是由于主食吃得不对，他们一天三餐吃精米和白面多，实际上，一天当中至少有一顿应该是“粗”的。粗粮中含被誉为“肠道清洁工”的丰富膳食纤维。“可以在白米饭中加点燕麦、小米、糙米等，偶尔吃吃红薯、玉米等粗粮。”另外，白米中含有一种氨基酸叫“赖氨酸”，赖氨酸在精米中较为缺乏，但在小米、糙米、豆类中的含量较高。骆金铃推荐老年人主食吃杂粮粥，将黑米、糙米、红米、小米、燕麦、黑豆、黄豆、大米洗净，加水浸泡6～8小时，然后用高压锅煮10～20分钟即可。也可用糙米、黑米、红米、白米煲杂粮饭。

菠菜与动物血一起煮汤喝

煮汤时，可用春季的时令菜——— 菠菜与动物血一起煮。“菠菜含铁丰富，菠菜梗富含纤维，煲汤时要保留菠菜梗。”还可用菠菜来做家常菜。将菠菜用水焯过，拌入芝麻与亚麻籽油。芝麻能润肠道，亚麻籽油则有通血管功效，并且含有人体必需脂肪酸。

骆金铃说，老年人还可吃一些羹品，将芝麻、黑米加腰果打成芝麻糊。另外，一些饮品也可缓解便秘症状。酸奶中含有益生菌，可调节肠道。“从市面上买的酸奶一般会从冰箱里拿出来，直接喝比较伤肠胃，建议自己制作酸奶，做出来的酸奶是温温的，对肠胃好。”建议便秘老年人喝香蕉酸奶，香蕉具有通肠道的功效。制作酸奶时，将酸奶和酸奶发酵剂放入酸奶机中，做好的酸奶再加入香蕉，用搅拌机或料理机搅匀即可食用。体质燥热者可再加点蜂蜜，不过，糖尿病患者就不适宜加蜂蜜了。

这些误区要了解

1、不吃油、少吃饭？

很多人会有一个误区：出现便秘了，于是便开始吃素，很少加油甚至不吃油。其实便秘的人是需要适当吃油的，油可以起到润滑肠道的作用，否则就会加重便秘。

还有部分人信奉少吃饭可以缓解便秘，这也是错的。我们人体的肠道是需要食物的刺激来促进排便的，如果吃得少，不能给便便提供充足的原料，所以就排不出来。这就是为什么节食减肥的人容易便秘的原因之一。

2、吃高纤维食品不喝水？

吃高纤维的食品当然有助于肠胃活动，改善便秘，但是，前提要多喝水，这一点很多人都忽视了。健康便便的形成除了需要纤维之外，还要有水的助攻。如果只有纤维没有水就会造成便便干硬，体积小、密度大，导致排便困难。

3、什么香蕉都可润肠道？

香蕉具有润肠通便的作用，这是大众的共识，但是，香蕉的润肠通便作用只是针对熟透了的香蕉，没有熟透的香蕉吃下去还会起到反作用。

4、喝茶缓解便秘？

很多人认为喝茶会清热去火，缓解便秘，这也是一种误区，大量喝茶尤其是浓茶不仅不能改善便秘，反而还会加重病情。

茶叶中含有儿茶多酚类物质，这类物质对肠胃黏膜有一定的收敛作用，影响其对消化吸收功能，使便便干硬，从而引起便秘或加重便秘。除了少喝茶之外，空腹不要喝茶，虽然茶有助消化的功能，但是腹中无物，茶水就会刺激胃黏膜，抑制胃液分泌，阻碍消化。

另外，边吃肉边喝茶也会引起便秘。肉和茶会产生鞣酸蛋白质，它会使肠道蠕动减慢，便便滞留在肠道内的时间变长，还会使便便变得干硬，进而产生便秘。（综 合）

文/图 本报记者朱如丹 陈春惠

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