糖尿病饮食模式健康人群亦适用 营养师提醒：改变进餐顺序、多吃混合膳食及粗杂粮有利于健康
改变
进餐顺序
陈兰兰说，调整进餐顺序，就有利用血糖的平稳。在《中国2型糖尿病膳食指南2017》当中专门强调了就餐顺序。实验数据明确显示，与先吃主食相比较，先吃蔬菜、高蛋白食物，最后再吃主食的就餐顺序，餐后血糖、胰岛素水平显著降低。
她举例说，如果先吃一碗少油烹调的蔬菜“垫底”，再配着鱼/肉/豆制品和其他蔬菜一起，一口菜肴一口米饭，血糖的波动就要比先吃米饭小得多，不仅有利于控血糖，对减肥也是很有帮助的。
推荐
混合膳食
陈兰兰建议，糖尿病膳食每一餐不能太单调，要吃得复杂一些，除了主食多选择粗杂粮，还有就是每餐优选蛋白质，多吃低GI的蔬菜水果。
蛋白质既是人体所需最重要的营养素，又不会直接导致血糖升高，适量的蛋白质摄入对保证糖尿病患者营养供应、免疫力和控制血糖、保护肾脏功能等都是非常重要的，而且高蛋白的鱼虾、肉类、蛋类与主食类搭配食用时，还会降低其血糖生成指数（GI）， 因此糖尿病患者应保证餐餐都有蛋白质，优选鸡蛋、鱼虾、瘦肉、禽类等，少吃火腿、肉松等加工肉类。
新鲜的蔬菜水果富含维生素、膳食纤维及矿物质，同时热量低，饱腹感强，不但可以减缓糖的吸收，平稳餐后血糖，还可以帮助控制能量摄入，减少饥饿感，还能预防便秘，预防并发症的发生。
水果建议两餐之间吃，低GI/低含糖量水果每天200克，如苹果、梨、桃、杏、李子、樱桃、葡萄、柑、柚子。高GI/高含糖量水果每天100克，如西瓜、香蕉、菠萝、猕猴桃、大枣等。
多吃
粗粮杂粮
陈兰兰认为，主食要少吃粥粉面，多吃粗杂粮，每餐至少占1/3。大部分杂粮、杂豆、薯类，都比白米白面以及我们常吃的各种粥粉面的血糖反应低。高饱腹感的淀粉豆类加上少量糙米、全麦粉、玉米粉等，就能自由组合出丰富多彩、营养充足的主食了。在淀粉豆类方面，红小豆、芸豆、干豌豆、绿豆等富含淀粉的豆子，饱腹感最强，蛋白质含量较高。全谷类的，主要有燕麦、荞麦、莜面、黑米、小米、小麦、高粱米、藜麦等。
对于薯类或蔬菜的，主要有土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。
早餐吃燕麦绿豆粥，午餐是荞麦面，晚餐是杂豆八宝粥，或者是加了一半燕麦、紫米、红小豆等的杂粮饭。如果在外面吃不到五谷杂粮，可以用高压锅晚上预约好杂粮豆饭，早上盛出来一部分在饭盒带着，晚上还可以吃。
健康
进吃零食
一是坚果10克左右，市面上很多小包装的坚果，都已经给你搭配好了种类和数量，每天一包。二是新鲜的蔬菜水果，少油少盐，不限量方便携带、味道鲜美的黄瓜、圣女果、水果萝卜等，这些不限量，想吃多少都可以。三是低糖酸奶、纯牛奶，每天300克左右。牛奶、酸奶等奶类的 GI 都比较低，所以特别适合代替饼干、点心等来作为加餐食物。建议实行一日多餐的糖尿病人，把酸奶作为加餐单独或者与其他小食品搭配食用。
■忌吃食物
患有糖尿病的人，忌吃精细谷物（白米、白面条）、蛋糕点心饼干、南瓜、高GI水果（芒果、火龙果、香蕉等）、肥肉、动物油、动物内脏、油炸食品等食物及喝各种酒。
■食谱推荐
早餐：青椒杏鲍菇炒豆腐干、水油炒番薯叶、无糖酸奶、水煮蛋、番薯
午餐：油煮青菜、手撕茄子、凉拌鸡丝、青椒炒豆腐皮、燕麦米饭
（如在单位吃饭，建议一荤一素，一个半荤，半碗到一碗米饭）
晚餐：蔬菜沙拉（西兰花、紫生菜、青瓜、圣女果）、鸡丝凉拌荞麦面
文/蔡伟强
图/资料图片
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