中山市国家基本公共卫生服务项目 保持正常体重 避免超重与肥胖

正常的体重有助于保持健康，预防疾病。体重过高或过低都是不健康的表现，易患多种疾病。超重和肥胖的危害有：1、易得高血压、血脂紊乱、冠心病、脑动脉硬化、糖尿病、痛风、脂肪肝、胆石症、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、内分泌紊乱等疾病。2、妇女患乳腺癌的机会比非肥胖妇女高1~3倍。3、结肠癌、直肠癌的发病也与肥胖有关系。

要想保持正常体重，避免超重与肥胖，进食量和运动是两个主要因素。要做到：1、合理膳食，限制高糖、高脂食品的摄入，多吃鱼、蛋、奶、瘦肉、新鲜的蔬菜和水果。每顿饭要吃饱，但不宜吃撑；不要成为饭菜的“清扫工”；不宜经常在外就餐；吃自助餐时要适量。2、经常运动锻炼，每周至少3次以上，每次不少于30分钟，运动量要适度，持之以恒。3、每月称重1次，使期维持正常水平，不能波动太大。

膳食应当以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，注意荤素、粗细搭配。

提倡膳食以谷类为主，是维护健康的需要。谷类食物是中国传统膳食的主体，但随着社会经济的发展，人们倾向于食用更多的动物性食物，由于动物性食物所提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维的含量过低，不利于慢性病的预防。

蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险，减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面有十分重要的作用。

在选择蔬菜时，应从以下几个方面考虑：1、首先选择新鲜和应季蔬菜；2、尽可能食用多种蔬菜；3、应特别注意摄入深色蔬菜，使其占到蔬菜总摄入量的一半；4、注意增加十字花科蔬菜（白菜、萝卜、油菜、芥兰等），菠菜，菌藻类食物的摄入；5、避免蔬菜储存时间过长，防止一些营养物质的流失；6、腌菜和酱菜含盐较多，维生素损失较大，应少吃；7、吃马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，以避免能量摄入过多。

烹调蔬菜正确方法是：先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。

中山市卫生健康局

中山市健康教育所

下期待续,敬请留意11月20日A12版

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