“平衡膳食” 健康饮食的基石
每天早上，人们总要面对一个问题——今天早餐甚至今天一天吃什么？其实，决定吃什么不难，但怎样吃得健康才是技巧。阳江市妇幼保健院产前门诊公共营养师陈美君指出，健康饮食的前提是平衡膳食。平衡膳食是中国居民膳食指南的核心，是根据居民营养与健康状况、必需营养素参考摄入量、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。2020年全民营养周和中国学生营养日的主题就分别是“合理膳食，免疫基石”与“合理膳食倡三减、良好习惯促三健”。
专家简介
陈美君
阳江市妇幼保健院产前门诊公共营养师。熟悉围产期常见病、合并症营养咨询，曾师从中山大学附属第一医院方仕教授系统学习临床营养，尤其擅长围产期营养咨询、妊娠合并糖尿病的营养管理。
什么是平衡膳食？
平衡膳食是合理膳食的基本要求。平衡膳食所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足不同年龄阶段的健康人群的生理和营养健康需要，在帮助人体维持健康的体重、保持良好的代谢状态的同时，还可以帮助人体内产生足够数量的免疫细胞和抗体，在身体对抗感染的免疫反应中起着至关重要的作用。
通过平衡膳食人体可获得全面营养，包括宏量营养素和各种微量营养素。
宏量营养素是指蛋白质、脂类和碳水化合物。蛋白质是机体免疫功能的物质基础，来源于肉豆奶蛋的优质蛋白质，有助于人体构建更坚实的“防御部队”——免疫系统。脂类中的不饱和脂肪酸，尤其是n-3多不饱和脂肪酸，是免疫细胞细胞膜的重要组成成分。碳水化合物为人体提供能量，促进蛋白质合成和免疫稳定。宏量营养素主要来源于谷类、蛋、肉和鱼类以及坚果、烹调油等食物。
微量营养素包括各类矿物质和维生素，在调节营养素代谢、维持机体健康、减少疾病发生等方面发挥重要作用。特别是富含抗氧化的β-胡萝卜素、维生素C、维生素E及维生素D都有一定的预防免疫下降、增强机体的抵抗力的作用。微量营养素主要来源于新鲜蔬果、坚果、蛋黄和日照，其次是粗杂粮和部分肉、鱼等。
怎样做到平衡膳食？
通过中国营养学会发布的《中国居民平衡膳食宝塔》来告诉你“平衡膳食”该怎样做到。（具体详见右侧宝塔图。）
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；每天摄入谷薯类食物250—400克，其中全谷物和杂豆类50—150克，薯类50—100克；全谷物如稻米、小麦、小米、玉米、燕麦、荞麦等；杂豆如红豆、绿豆、芸豆、花豆等；薯类如红薯、马铃薯、白薯等。
二、餐餐有蔬菜。每天摄入300—500克蔬菜，每天吃5种以上，新鲜深色叶菜应占到一半；蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类；深色蔬菜如菠菜、菜心、西蓝花、生菜、芥菜、空心菜等；其他颜色的蔬菜如娃娃菜、胡萝卜、南瓜、洋葱等。
三、天天吃水果。多选择新鲜的水果，平均每天摄入200—350克，果汁不能代替鲜果。
四、吃适量的鱼肉蛋和豆类。动物性食物平均每天120—200克，每餐35—80克；优先选择鱼和禽类；吃鸡蛋不弃蛋黄；吃多种豆制品，每天摄入大豆20—25克，或者选择豆腐100—150克或豆浆400—600毫升替代，特别对于素食主义者，豆制品更是替代动物肉的最佳食物；少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
五、一天一杯奶。选择多种乳制品，达到300克鲜奶量，可选择鲜奶、纯奶、酸奶或奶粉（约40克），摒弃乳饮料等伪牛奶，购买时认清食物标签。
六、少油少盐，清淡饮食。每天烹调油的建议摄入量为不超过25克或30克；植物油如花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、调和油等；动物油如猪油、牛油、黄油等；烹调油也应多样化，应经常更换种类，尽量少食用动物油，食用多种植物油。
健康成年人一天食盐包括酱油和其他食物中的食盐的建议摄入量不超过6克。一般20毫升酱油中含3克食盐，10克黄豆酱中含盐1.5克，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少食盐用量。
七、适量多饮水，每天不少于1500毫升。饮水可以保障体内营养成分的消化吸收及代谢产物运输和排出，也有利保护肾脏功能和肠道的通畅。建议少量多次，首选温热白开水。
学生怎么吃才健康？
今年的中国学生营养日主题，除了“合理膳食”，还增加了倡导“三减”（减油、减盐、减糖）和分餐制、使用公勺公筷的饮食新风尚。为了青少年的茁壮成长，家庭和学校都应大力普及学生营养知识，为学生提供合理的饮食结构，使其拥有良好的饮食习惯，保持健康的身体。学生的饮食建议在遵循《中国居民平衡膳食宝塔》的基础上，增加以下几点：
1.避免挑食偏食，食物多样。每天有主食、蔬菜、水果，每天早餐喝奶类（鲜牛奶最佳），每天吃一小把坚果，每天吃鸡蛋1个，不弃蛋黄。
2.三餐合理，规律就餐，保证吃好早餐。每日三餐，两餐间隔4—5小时。食用营养充足的早餐，不吃早餐或早餐营养不充足，可能会影响一天的学习和活动状态，也不利于健康。
3.合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料。学生对能量和营养素的需要量大，对食物选择的自主性和独立性更强，零食种类口感丰富，成为学生饮食结构中重要成分之一。那么，零食究竟怎么吃呢？
①吃好三正餐，避免零食替代；②课间适量加餐，优选水果、奶类、水果和坚果；③少吃高盐、高糖、高脂肪及烟熏油炸零食；④不喝或少喝含糖饮料，不饮酒，少喝含咖啡因饮料；⑤零食新鲜、营养卫生；⑥保持口腔清洁，睡前不吃零食。
4.吃新鲜卫生的食物。采用健康的烹饪方式，做到口味清淡，少盐少油；培养清淡饮食习惯，少吃高盐、高糖和油炸食品。
5.吃动平衡，健康体重。不节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长；减少久坐时间，课后起来动一动；每天至少60分钟以上中高强度体能活动，增加户外活动时间。
6.杜绝浪费，兴新食尚。认识食物，学会烹饪，提高营养科学素养；学会阅读食品标签，合理选择食品；珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
中国居民平衡膳食宝塔（2016）
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