孕期营养：平衡膳食是基本原则
健康的身体状况、合理膳食、均衡营养是孕育新生命必需的物质基础。孕期妇女的合理营养与健康，除了为保证孕期的营养需要外，还潜移默化地影响较大婴儿对辅食的接受和后续多样化膳食结构的建立。孕期营养状况的优劣对胎儿生长发育直至成年后的健康可产生重大影响。
合理健康的膳食结构，要遵循食物中热量和各种营养素含量充足，种类齐全，比例适当的平衡膳食原则。平衡膳食是孕期妇女膳食的基本原则，在遵循中国居民膳食指南的基础上额外增加相应的营养摄入，以保证母子双方近期和远期的身体健康。
食物要多样、谷类为主
谷类食物是中国传统膳食的主体。对于孕妇更是建议“粗细搭配”，增加黑米、红米、荞麦等五谷杂粮以补充维生素和膳食纤维，改善肠胃功能，缓解孕期常见的便秘情况。稻米、小麦不要碾磨太精，否则，谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。
多吃蔬果、奶类、大豆
1.蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用菌藻等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色蔬菜是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和矿物质、膳食纤维的主要或重要来源。同时，新鲜深色蔬菜还是食物中叶酸的主要来源之一，叶酸对预防胎儿神经管畸形等极为重要。孕期除了常吃含叶酸丰富的食物外，还应补充叶酸600μg/天，以满足需要。
2.每天应增加250—500毫升奶类摄入。奶类除含有丰富的优质蛋白质外，含钙量也较高，且人体利用率很高，是天然钙质的极好来源。我国婴幼儿轻、中度佝偻病发病率仍相对较高，这和我国孕妇膳食钙摄入不足有一定的联系。孕期增加奶类以补充蛋白和钙质是非常好的选择，孕中期钙的推荐摄入量为1000mg/天，孕晚期增加到1200mg/天，以满足孕妇及胎儿的需要。
3.豆类及其制品是我国的传统食品，含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。孕期增加豆类及其制品的摄入是除奶类之外补充蛋白质和钙很好的选择。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。蛋白质是胎儿生长发育最主要的营养之一，孕期应增加动物性食物以满足优质蛋白质需求。肉类中的铁易被人体吸收利用，为预防早产、流产、满足孕期血红蛋白合成增加和胎儿铁储备的需要，孕期应常吃含铁丰富的如牛肉、动物血等食物。鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用，建议每周食用2—3次鱼类，以提供对胎儿脑发育有重要作用的n-3长链多不饱和脂肪酸。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。肥肉和荤油为高热量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素。
少油少盐、控糖禁烟酒
1.吃清淡少油少盐的膳食。钠的摄入量与高血压的发病呈正相关，膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。WHO建议每人每天食盐量不超过6克为宜，孕妇也不宜超过此量。吃清淡少盐，少油炸少烟熏的膳食有利于健康。
2.合理的碳水化合物摄入比例，控制添加糖摄入量。碳水化合物是人体能量的主要来源之一，也是大脑能量的唯一来源。但孕期不合理的饮食结构导致碳水化合物的比例过高，和添加糖的摄入过多，会对胰岛功能造成一定的影响，部分孕妇会出现体重增长过快、肥胖、妊娠期糖尿病等。
3.禁烟酒。烟草、酒精对胚胎发育的各个阶段都有明显的毒性作用，容易引起流产、早产和胎儿畸形。有吸烟饮酒习惯的妇女孕期必须戒烟禁酒，远离吸烟环境，避免二手烟。
吃动平衡，健康体重
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。孕期要保持食量与能量消耗之间的平衡。孕前控制合理体重，尽量将体重指数（BMI）降低至正常范围内；孕期可以开展如散步、体操、瑜伽等适宜的运动；每周监测体重，保证体重在适宜增长范围之内。体重过轻、过重或在孕期体重增长不合理的情况下，应在营养专业医生的指导下合理调配饮食。体重指数（BMI）计算方法为BMI=孕前体重（千克）/身高（米）的平方，下面表1为孕期推荐体重管理的目标区间表。
表1 孕期推荐体重管理的目标区间表
注意：①妊娠早期平均增重0.5—2千克；②体重测量方法：每周固定一天、同一时间称量，早晨起床、排空大小便、空腹、穿轻薄衣物称体重并做好记录。
注重卫生，
杜绝浪费
吃清洁卫生、不变质的食物，在选购食物时应当选择外观好，没有污染、杂质，没有变色、变味，并符合卫生标准的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费，分餐制也可减少疾病传染的机会。
我们要养成良好膳食习惯，形成良好的膳食观念，在妊娠期的日常生活中注重饮食，在饮食中获得营养也吃得健康，并合理控制体重增长。孕育生命是一个奇妙的历程，要以积极的心态去适应孕期变化，愉快享受这一过程。
医生简介
陈美君 阳江市妇幼保健院产前门诊公共营养师。熟悉围产期常见病、合并症营养咨询，曾师从中山大学附属第一医院方仕教授系统学习临床营养，尤其擅长围产期营养咨询、妊娠合并糖尿病的营养管理。
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