骨盆运动 女人一生的必修课
[摘要]中医健康促进行动之产后康复大讲堂第九期
女人一生中会经历不同的转变，女孩、女人、妈妈、奶奶或姥姥，在这些不同的角色转换过程中，伴随的不只是身份的改变，更主要的是生理和心理上的变化。而这些生理和心理的变化又会给女性带来或大或小的影响，有一些变化我们可以看得到、摸得着，例如脸部的变化；而有些变化我们却看不见、摸不着，但是能感受到，例如盆底。
盆底的变化可能会让很多女性的工作和生活都受到很大的影响，例如漏尿、大便失禁、便秘、盆腔器官脱垂等。盆底在每天的生活中发挥着不可或缺的作用，如排尿、排便和性生活。女人的一生都需要与盆底打交道，所以盆底健康需要精心呵护。
呵护盆底健康最好方法是做骨盆运动
凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的妇科医生阿诺德·凯格尔博士所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉(亦是现在俗称的“凯格尔肌肉”)以进行。骨盆运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁，也用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。
女人一生都需要精心呵护盆底
1、 成年女性 盆底就像一个“吊床”，保证排尿、排便和性生活功能正常，膀胱、尿道、直肠、阴道等都在这个“吊床”上面。
女性工作之后，由于多数时间都在办公室办公，所以整个上身的重量就会长期压在盆底上面，久而久之，这个“吊床”的功能就会受到一定的影响。因此，年轻的女性朋友们，办公室工作的闲暇时间，可以在办公室里多做做骨盆运动。
2、孕期女性
孕期的“吊床”就像被压了一个重物，随着胎儿的不断长大，“吊床”不断往下压，盆底的功能受到影响，有些孕妇中晚期就会出现漏尿的情况。所以，孕妈咪在孕期应尽早进行骨盆运动，越早越好。
3、产后女性
生完孩子，虽然卸货了，轻松了，可是万里长征才走完第一步，接下来的任务还很艰巨，产妇一定要重视产后康复，尤其是产后盆底康复。产后带孩子的同时也需要尽早进行骨盆运动，远离漏尿、阴道松弛等盆底疾病的尴尬。
4、中老年女性
如果产后盆底功能恢复得好，你可能会终身受益，但是如果产后恢复得不好，或者随着年龄的增长，盆底功能就会有明显的下降，此时如果再不坚持做骨盆运动，以后的你可能会面临漏尿、盆底痛、便秘、大便失禁、盆腔器官脱垂等困境。
坚持做骨盆运动会收到良好效果
1、 仰卧，双腿弯曲，保持正常呼吸；
2、收缩肛门，想象阴道里有个东西，然后将其由下至上提起；
3、坚持3—5秒，然后放松，再次收缩肛门，坚持3—5秒，然后放松，如此反复；
4、收缩和放松为一组，每10组为一次，每次骨盆运动2—3组，一天2—3次骨盆运动，每周尽量保证有3—5天做骨盆运动。
进行骨盆练习最好的就是，你在进行练习时没有任何人知道。当你坐在你办公室的椅子上，和你朋友一起吃午饭或者完成一天的工作倚在沙发上放松的时候，你都可以做骨盆练习。虽然对于初学者来说，躺着、区分（定位）骨盆肌肉以及集中注意力是非常重要的，但是，一旦你清楚了正确的定位，掌握锻炼这些肌肉的窍门，你几乎可以随时随地做练习。
在日常生活中，你可以养成做骨盆运动的习惯，一旦你发现骨盆练习对你很有用，你应该把它当作一项日常工作去坚持。但练习的时候记得要适量，因为万一练习过度了，也有可能会遇到大小便失禁的问题。为了取得最佳的效果，骨盆练习应该只锻炼骨盆底肌肉，其他肌肉则要放松，比如臀、大腿或腹部的肌肉。为了帮助集中注意力和提高运动效果，在进行骨盆运动的每一步练习时，都要确保呼吸顺畅，不能屏气，顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到充分的锻炼。
对于一部分坚持正确锻炼的女性朋友来说，其效果是相当好的。但有部分人，就算坚持做，效果也并不明显，有的做了几个星期之后，还是没能感觉到有什么不同。但医生提醒，不要心急，要继续坚持，只有坚持到足够长的时候，才能感受到身体的变化。根据美国国立卫生研究院（NIH）的报道，你可能较早感觉到效果是在4—6周以后。有规律地进行骨盆运动，其效果将在几个月后出现。
从成年女性——孕期——产后——中老年，每一个阶段女性都需要进行盆底康复，都需要坚持骨盆运动。骨盆运动带给你的不仅仅是生活质量的提高，更能为你的生活增添“性”福。所以，骨盆运动是女人一生的必修课。
医生介绍
陈高燕 副主任医师，妇产科副主任。
毕业于中山大学医疗系，从事妇产科临床工作二十多年，曾到广州市第一人民医院、南方医科大学珠江医院、中山大学附属第一医院、深圳市妇幼保健院、深圳市松岗人民医院进修，取得盆底功能康复技术高级资格证书。擅长产科危急重症及合并症的救治、妇科内镜微创手术、产前产后保健、围绝经期保健及女性盆底功能障碍性疾病的诊断与康复治疗（电刺激、生物反馈、肌筋膜手法等多种非手术方法综合治疗各种女性盆底功能障碍性疾病，包括各种尿失禁、尿潴留、慢性盆腔痛、慢性便秘、盆腔器官脱垂、产后盆底功能异常及性交痛等女性功能障碍）。
■ 文/图 阳江市中医医院提供
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