产后恢复全攻略
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中医健康促进行动之产后康复大讲堂
第五期
恭喜你成为妈妈了！也许你现在还有点不习惯当妈妈的状态：产后荷尔蒙会像过山车般地变化、睡眠缺失、身体体形的变化，但无论如何，你千万记得要在照顾宝贝的同时还要努力恢复身体。下面，我们从疼痛缓解、营养、运动、夫妻生活等几方面给大家做个介绍。
1疼痛缓解
大多数人都会花大量时间专注于缓解分娩过程中的疼痛，却很少会有人关注产后疼痛。产后疼痛大概包括几种：
肌肉酸痛：
也许你会奇怪，不是只有臀部这些特定的部位才会疼痛，为什么连手臂、腿也会疼呢？其实，生产过程就像一场马拉松，即使是一个很短的产程也会导致肌肉拉伤以及僵硬。臀部疼痛主要是因为腿持续几个小时向上抬起或者是被助产团队摆放到奇怪的位置。对此，你可以尝试洗热水澡，低温冷敷，按摩或者其他舒适的技巧。产后拉伸和走动也有助于缓解疼痛，但总的来说，多卧床休息和热敷按摩是最好的缓解方式。
下体疼痛：
这个部位是预计到会疼痛的。你可能会感到从阴道到直肠这个区域有点疼痛。这整个区域扩大到足以让宝宝娩出，随后再慢慢地恢复原状。这个过程，这些组织可能会肿大，因此产后即刻冰敷是非常有帮助的。
头疼：
头疼发生的情况很多，比如激素变化引发的头疼，脊髓液渗漏导致的头疼眼花，后者相对少见，仅发生在使用了硬膜外麻醉或脊髓麻醉止痛。适当休息和服用一些药物有助于缓解第一种类型的头疼。通常需要平躺数天，或者用一些咖啡因。
乳房疼痛：
开始产奶之后，你的乳房会变得胀、发热，还会有刺痛感。喂奶是缓解乳房肿胀最好的办法。如果你不打算喂奶，一个紧的内衣、避免刺激乳房是度过这段时期最快的方法。对哺乳妈妈来说，可以热敷帮助通乳，除非宝宝拒绝吸奶，最好避免使用吸奶器。只要宝宝想吃就哺乳，你的身体会很快根据你的需求调节产奶量。有资质的通乳师也会有其他的方法帮助你。
2产后营养
对于新妈妈们来说，知道自己吃了什么很重要。产后妈妈们的身体经历了很大的变化，用健康食品来滋养身体，产后康复就更快。分娩产后第一天应首选易消化、营养丰富的流质饮食。常用的蒸蛋羹、冲蛋花汤、煮烂的米粥、面条等都是很好的选择。小米粥是一个不错的选择，既有营养也好入口。产后第一周的食谱仍应选择容易消化、比较清淡的饭菜，如煮烂的米粥、面条、新鲜瘦肉炒青菜、鲜鱼或蛋类食品，以利于身体恢复。以后就可以正常饮食了。膳食要做到花色品种多，搭配合理，摄入量充足，满足本身和哺乳时营养的需要。
饮食原则：
（1）充足的水分，除饮水外，要多吃流质食物，比如鸡、鸭、鱼肉汤等。
（2）保证优质蛋白质的摄入，保证每天食物的蛋白质1/3来自动物性食品。
（3）膳食多样化、不偏食不挑食，均衡饮食保证各种营养的摄入。
（4）多吃蔬菜、水果，防止便秘，促进乳汁分泌。
（5）忌油腻辛辣。比如大蒜、辣椒、胡椒、酒、韭菜等辛辣刺激性食物。
3产后运动
女性分娩后，各个脏器系统要想恢复到孕前的状态，通常需要六周左右，也就是临床上所说的产褥期，对应的就是国人说的坐月子时间。怀孕时子宫那么大，总要一点点地缩回去，怀孕时增加的血容量也要一点点减少。全身各个系统，经过怀孕分娩这次“重启动”之后，又重新各就各位回到孕前的工作状态。所以，产褥期的恢复，是身体自我调节的过程。建议进行温和的有氧运动，比如慢跑、走路，甚至是推着婴儿车走路。每天30—45分钟，每周4—5次，或者每周150分钟为宜。此外，力所能及的家务也是一种不错的运动方式。
4盆底康复
盆底肌是封闭骨盆底的肌肉群，它原本是有弹性、充满活力的，犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。在女性怀孕妊娠期间，在孕激素松弛素的作用下，随着胎儿的慢慢长大，胎位下移，盆底也会受到越来越多的挤压，盆底肌便变得松弛。分娩时，胎儿经过阴道挤压撕裂，阴道中的肌肉受到损伤。怀孕生产都会导致盆底不同程度地松弛，但多数情况下，都还没到手术治疗的程度，因此建议进行非手术治疗或者叫保守治疗，就是盆底训练。
盆底训练主要包括三个方面：盆底肌肉训练、盆底肌辅助训练、生活方式干预。这里的盆底肌肉训练，就是被提及最多的凯格尔运动
（Kegel Exercise）
；盆底肌的辅助训练包括很多通过仪器和设备的方法，其目的是为了更好地实现凯格尔运动。
先说凯格尔运动。这个动作就是收缩盆底肌，解小便的时候收缩肌肉可以使小便突然中断的就是盆底肌。因为这些肌肉收缩的时候也会收缩肛门，因此也常称“缩肛运动”。凯格尔运动具体的训练方法，比较常用的是每天3组，每组8—12次收缩，训练持续时间大约3—6个月，训练时间越长、强度越大，效果越好。
5夫妻生活
性生活在产后康复中也很重要。但是，最好等到停止出血后再进行。停止出血通常表明子宫愈合，这个恢复的过程因人而异，时间有长有短，所以，顺其自然就好。
6产后抑郁
产后抑郁是件很严肃的事情，女性生产之后，由于性激素、社会角色及心理变化所带来的身体、情绪、心理等一系列变化。典型的产后抑郁症是产后6周内发生，可持续整个产褥期，有的甚至持续至幼儿上学前。产后抑郁的发病率在15%—30%。产后抑郁通常在6周内发病，可在3—6个月自行恢复，但严重的也可持续1—2年，再次妊娠则有20%—30%的复发率。产后抑郁的确很让人困扰，但如果积极对待，是完全可战胜的。
医生介绍
陈高燕 副主任医师，妇产科副主任
毕业于中山大学医疗系，从事妇产科临床工作二十多年，曾到广州市第一人民医院、南方医科大学珠江医院、中山大学附属第一医院、深圳市妇幼保健院、深圳市松岗人民医院进修，取得盆底功能康复技术高级资格证书。擅长产科危急重症及合并症的救治、妇科内镜微创手术、产前产后保健、围绝经期保健及女性盆底功能障碍性疾病的诊断与康复治疗（电刺激、生物反馈、肌筋膜手法等多种非手术方法综合治疗各种女性盆底功能障碍性疾病，包括各种尿失禁、尿潴留、慢性盆腔痛、慢性便秘、盆腔器官脱垂、产后盆底功能异常及性交痛等女性功能障碍）。
■ 文/图 阳江市中医医院提供
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