这份高考心理调适锦囊请收下心理老师建议：学会放松，适当交流，给自己减压

对于学生来说，世界上有三样东西要等好久才能到来：生日、寒假、暑假。世界上又有三样东西随时都会到来：考试、考试、还是考试。每年的高考即将如期而至，亲爱的同学，你准备好了吗？对于即将到来的高考，考生们是既期待，又不免有些担心，怎样才能更好地应对高考呢？为此，记者采访了惠州市实验中学心理中心主任、惠州市中小学心理健康教育指导中心副主任、从教20多年的专职心理老师张旭晖，针对几种常见的心态，指导考生考前调节好心理，并给考生提供科学合理的建议。

案例1： 思考变慢，记忆力也差了，咋回事？

快高考了，不少同学感到浑身没劲，常常在午后就没了力气，晚上也不想学习，脑子里常常一片空白；做题思考变慢了，过去很容易做的题型半天也答不出；记忆力也差多了。这是怎么回事呢？

建议：合理安排学习时间，预防心理疲劳

同学们出现的这种现象叫心理疲劳。所谓心理疲劳，是指大脑、神经系统高度、长期紧张。长期从事单调的活动，虽肌肉劳动强度不大，却出现疲劳的一种心理状态。

如何应对？首先，合理安排学习时间。应按照大脑皮层特征和大脑左右半球的生理特点，各学科学习难度，对记忆力、注意力的不同要求来安排学习，以预防疲劳。如数学疲劳值最大，复习作业宜安排在晚饭后，史地理化等疲劳值次之，可放在睡前学习，语文英语可放在早上以利于记忆。

其次，确保休息和适度锻炼。课间休息及复习一段时间后要适当活动一下。可闭目养神，也可做适当的体能活动，既增加体质，又缓解心理紧张；可以用听音乐、聊天、说笑话等使心情轻松的方法缓解压力。有一边复习一边听音乐习惯的同学要注意，考前一周一定要停止这一习惯，调整自己在无音乐环境下发挥出自己应有的水平。

再者，要营养充足，多食健脑益智的食品，如胡桃、芝麻、鸡蛋、鱼等。

最后，一旦出现躯体症状或心理障碍要及早去看医生，在专业指导下，你会康复得更快。

案例2： 担心高考发挥不好，怎么办？

某考生：我担心我高考发挥不好，考不上理想的大学，怎么办？

建议：进行积极心理暗示，寻找自身优势

这位考生是对自己的高考自信心不足。自信心不足往往来自心理上的负面暗示。担心考不上理想的大学其实就是在无意中不断地进行自我的负面暗示：考试要考砸。

建议：1.停止消极暗示，寻找自身迎考的优势。例如：你是一个有计划的人，按照预定计划已经一步一步地实施；你已经付出努力，平时成绩也不错，高考当然会考出理想成绩等等。

2.寻找过去考试中成功的体验，如某次大考总成绩被老师表扬，哪一次模拟考成绩超过了班上的某某，这对树立自信心很有作用。

3.进行积极的心理暗示训练。如一旦出现担心念头，给自己积极的暗示语言“我能行”“一定会考好”，不让消极的念头有立足之地。

4.夯实基础。即使心理素质再好，没有实力考出好成绩还是一句空话，与其杞人忧天，不如埋头苦干。相信你有了扎实的基础又有良好的心理素质，一定会梦想成真！

案例3： 一想到高考就紧张，怎么办？

某高三学生说：“我现在一想到高考就紧张，怎么办？”

建议：考前的紧张焦虑是正常现象，关键在调节

高考临近，每位考生都多多少少有担心、烦躁、恐慌、无奈等精神压力，这种考前的紧张焦虑是正常现象，不要认为焦虑很可怕，关键是如何调整心态。

首先，正确看待紧张，告诉自己，紧张是正常的。适度紧张是唤起和维持大脑兴奋性的力量，促使人思维活跃，适度焦虑有助于智能的发挥。紧张在高考前的一段时间具有保持学习状态惯性的作用，也具有冲刺作用。所以，在高考前保持生活常规及原有的学习状态很重要。

其次，学会放松，适当交流，给自己减压。迎考复习中感觉到过度紧张时，也要学会自我放松，可以适当做体育运动，散步、听音乐；可以与同学交流，这对信息的交换、情感的支持、情绪的调节会起到很大的作用。

案例4： 万一高考那天生病、失眠怎么办？

很多同学在考试前咨询：“万一我那天生病怎么办？”“万一失眠怎么办？这些其实也是一种消极的心理暗示，会给自己心理带来许多压力及负面影响。

建议：不要给自己戴“万一”的帽子

1.要学会从正面的角度来理解考试，不要给自己戴这种“万一”的帽子。不要对考试做过多不好的设想。

2.正常作息，不怕失眠。高考期间确实有些同学睡不好，其实这很正常，大多数同学在失眠后出现恐惧心理。他们早晨起来，首先想到的是：“一夜没睡好，精力不足，肯定考不好。”这种负面心理暗示，常使人无法振作。所以当出现一两次失眠时，不要紧张，顺其自然，不要强迫自己入睡。因为一个人何时入睡，完全是大脑本身生理自然反应，不是以人的主观意识为转移的，硬要强迫自己入睡，只会越来越紧张。

3.睡前放松心情，可试试这些方法：睡前喝一碗热牛奶；用热水泡脚10分钟，右手大拇指顺时针按左脚脚心36次，左手大拇指顺时针按右脚脚心36次；深呼吸诱导睡眠法。“1”，吸进来，呼出去，“2”，吸进来，呼出去……不断重复，大脑觉得乏味，就睡着了。

案例5： 考试总是紧张，心跳加快，焦虑不安

某女生说：“我几次模拟考的时候就很紧张，心跳加快、焦虑不安，碰到难题感觉思维都迟钝了，我怕高考会出现一样的情况，担心第一科就考砸……”

建议：放松情绪，保持冷静，调适自身心理

这位女生存在考试焦虑的问题，建议：1.放松情绪，保持冷静。不要为这种感受而过度担心，因为焦虑的急性发作一般都不会维持太长时间，怯场的状态一般几分钟就会过去。

2.停止答卷，调适心理。闭目养神一会儿，让大脑短暂休息，或闭目深呼吸3~9次，然后尽量让自己有轻松舒适之感。可以想象血液从头到脚在缓缓下行，全身放松，很快就能恢复正常状态。

3.题目做不出可以抹点风油精，四处张望一下，你会觉得周围人其实也挺纠结的。将风油精、清凉油涂抹在手背、太阳穴，起到提神作用；用手按太阳穴，活动眼球、颈、腿和腰部，改善全身的供血和供氧，清醒大脑；深呼吸。缓慢地、有节奏地吸气，停一两秒钟，再张开口，缓慢地、有节奏地呼气。3~5分钟就能消除紧张情绪，进入平和状态。

4.在考完一门课后，立刻忘掉，备考下一门。切记不要对答案。人在高度压力下会误估自己的表现，即便当真考砸也要坚持下来，坚持就有机会。

惠州日报记者涂坚 通讯员何碧兰

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