叮，暑假假期余额已不足 调整生物钟 赶走假期综合征

要赶走“假期综合征”，应提早调整生物钟。本版图片由惠州日报记者周楠 摄

通宵打游戏、追剧，玩到凌晨两三点才睡，日上三竿才起，过着昼夜颠倒的生活，暑假里，许多同学宅在家中“放飞自我”，到了假期快结束的时候，却出现无精打采、萎靡不振、“白天犯困、晚上精神”、情绪不稳定等情况。惠州市第二人民医院心理调适科医生徐慧琴提醒家长，这些都是假期综合征的典型表现。

徐慧琴介绍说，是不规律的生活习惯打乱了大脑中控制睡眠的生物钟，如果生物钟没有及时调整好，将会影响我们的生活和学习。

调整生物钟要尽早进行

徐慧琴介绍，生物钟也叫生物节律，指的是生物体随时间作周期变化的生理、行为及形态结构等现象。简单来讲，生物钟就是让我们在正确的时间做正确的事情。

对于经历了暑假并出现假期综合征的同学们来说，最需要的就是让紊乱的生物钟调整回正常状态。

“调整生物钟的方法一般需要坚持至少两周到一个月，才可能逐渐显现出效果，这是生物钟本身的特性决定的，破坏容易，重建难。”徐慧琴说，虽然现在离开学已不到两周，但不管如何，尽早调整生物钟，开学就能尽早适应。

睡前1小时不要接触电子产品

如何在假期快结束前，把生物钟调整回来呢？

徐慧琴提醒，首先要养成睡前好习惯。茶、咖啡等兴奋性饮料应避免喝或少喝，睡前不要大量进食和喝水，要排便排尿，以免干扰睡眠。睡前1小时不要接触电子产品，因为电子产品产生的蓝光会减少褪黑素的分泌。我们可以换成看书（较为轻松或不容易使人兴奋的书籍），也可以关闭屏幕，用手机来听助眠的节目。睡前不要看内容太刺激或者恐怖的电影、小说等，也不要与他人谈论一些不愉快的内容，更不要争吵。保持良好的情绪入睡才能有更好的睡眠质量。

此外，睡前3小时不要剧烈运动，最好抽半个小时时间专门进行身心放松。可以进行冥想、渐进式肌肉放松训练等，轻柔的身体的放松，也会让我们内心安宁。或者写写日记，睡前“清空”烦恼。如果睡前你还在胡思乱想，最好把脑子里的想法都写出来，让自己暂时把烦恼宣泄出来，把脑袋清空，才好平静地入睡。

培养规律卧床睡觉时间

除了睡前习惯，还要从现在就开始逐渐找回适合自己的上床睡觉时间，直到开学。

徐慧琴介绍说，开学后就要在固定的时间起床，提前调整生物钟，可以这样做找回上床睡觉的时间：根据固定起床时间，减去卧床时间（一般建议不要超过7小时，也不要低于5小时），推算自己的入睡时间。坚持1-2周后，人们入睡逐渐容易了，再进一步延长卧床时间，一次延长十五分钟到半个小时就好，直至逐渐延长到平时开学的作息时间。

比如需要早上6点起床，那就可以在夜间11点再上床睡觉。卧床时间越短，入睡的驱动力就会越大，我们就更容易入睡。

这一方法也可应用于职场人士，如果目前不需要按时起床，那么按照目前的入睡时间，逐渐推迟上床睡觉的时间，直至生物钟恢复正常。但无论何时入睡，卧床时间仍然保持不变，最好不要超过7小时。

养成不赖床的习惯

“很多人不知道，养成不赖床的习惯也是调整生物钟的好方法。”徐慧琴说，不管困不困，醒来就不要赖床了。醒来后什么都不想，不看时间，心中默念“1、2、3”后马上起来。这种方法效果是最好的，比较适合执行力比较强的人。

另外，醒来后躺在被窝里好好地伸展一下身体，通过轻柔的肌肉活动，使血液的循环会变得畅通，全身也会变得逐渐恢复活力。

闹铃的设置也可以动一下小心思。“用比较枯燥的铃声让人突然从睡眠中醒来，大多数人都会感觉很不愉快，如果能温柔的渐进的方式，让大脑逐渐恢复清醒，会让我们更开心的迎接新的一天。”徐慧琴说，比如第一个闹钟铃声可以选择比较轻柔的音乐，第二个闹钟铃声可以选择比较欢快的音乐，第三个闹钟铃声可以选择比较动感的音乐，并逐渐增大闹钟的音量。

徐慧琴提醒，每天起床后都认真吃早餐，尽量营养搭配，晚餐清淡些，不吃宵夜，这样早上到点后人们就很有可能会被饿醒，胃是最好的闹钟。

起来后要晒晒太阳，早晨光照可以帮助我们恢复清醒，稳定生物钟，还能减少抑郁情绪。早上进行一定量的运动，最好是能达到一定的锻炼强度，能非常有效的減少疲劳感。

惠州日报记者周智聪 通讯员范嘉雯 邱福星 刘菁 郑愿佩

新闻推荐

惠州海事局开展暑期防溺水安全教育进社区活动 互动体验提高孩子水上自救能力

惠州日报讯（记者刘豪伟通讯员王瀚杰）惠州海事局学雷锋志愿服务队日前联合大亚湾区澳头汇英幼儿园组织了海滨社区30多名儿童...