备考期怎么吃？营养师开出餐单
受新冠肺炎疫情影响，今年是自我国恢复高考以来，首次推迟一个月举行。2020届考生注定是不平凡的一届，高考延迟至七月后，考生备考节奏也随之变化。为了帮助广大考生更好地应对高考，市第一妇幼保健院儿童保健科营养师叶铭通精心整理了这份饮食助考攻略，考生和家长们不妨看看，以最好的状态迎接考试。
绿豆薄荷汤消暑助消化
近期天气日渐炎热，为了降暑，不少人开始猛灌冷饮。但是，冷饮喝多了容易引起胃肠功能紊乱，甚至引起呕吐、腹泻等夏季常见疾病！叶铭通说，由于高温的影响，确实容易精神不振、食欲减退。“这时，高考生若能在膳食上合理安排，适当吃些解暑饮品，不仅能消暑解渴，还可帮助消化，使人体的营养保持平衡，有益于健康。”叶铭通推荐：
绿豆薄荷汤：
1.绿豆洗净放入清水适量，煮好。
2.薄荷干用水冲洗，加适量水浸泡半小时，然后用大火煮沸冷却，过滤，再与冷却的绿豆汤混合搅匀。
绿豆中含有丰富的蛋白质、膳食纤维、B族维生素及钙等矿物质。绿豆煮汤后去除了豆类中常见的豆腥味，味道更佳。薄荷中含有丰富的薄荷精油，其主要成分为薄荷醇。薄荷醇是一种萜类有机化合物，具有特殊的香味，具有清凉润喉和抗炎作用。清凉可口，是解暑的良品。
早中晚三餐搭配有讲究
除了推荐降温饮品缓解产生的烦躁不安，对于备考期间的三餐搭配，叶铭通建议，早餐一定要吃好，淀粉食物、高蛋白质食物和蔬菜、水果齐备即合格。如果早餐吃不好，不能保证学生上午学习精神的饱满状态，同时还易造成午餐因饥饿而吃得过多过饱，进而影响到下午的学习状态。人体的大脑主要依靠葡萄糖提供能量，而脑细胞的新陈代谢离不开蛋白质和脂肪。因此，早餐中的碳水化合物一定要充足，蛋白质和脂肪则要适量。早餐能量的供给量应占全日供给量的30%左右。
建议食谱：1杯奶+1个鸡蛋+1个菜包+水果。
午餐要丰盛、易消化、多样化。经过整整一上午的紧张学习后，容易引起考生的身心疲劳，因而急需补充能量。所以午餐要丰盛且易消化，食物种类尽可能多样化，力争各种营养素齐全。午餐能量的供给应占全日供给量的40%左右。
建议食谱：黄豆炖排骨+香菇炒油菜+凉拌黄瓜+紫菜蛋花汤+米饭。
晚餐适量，进餐时间不宜太晚。经过一整天的紧张学习后，考生大多已经很疲惫，因而晚餐时间不宜太晚，在18点到18点30分之间比较合适。晚餐要适量、丰盛且易消化。晚餐能量的供给应占全日供给量的30%左右。
建议食谱：清蒸鱼+蒜蓉青菜+肉末豆腐+绿豆汤+白煮面条。
此外，叶铭通还建议，烹饪采用烧、炖、炒、煮等易消化的方式；食物要新鲜，种类要丰富、营养要均衡；不吃刺激类食物如辣椒、不易消化类食物如肥肉、产气类食物如自制豆浆、刺激类饮料如浓茶、咖啡。疫情期间，考生需要平稳心态、适当运动，如深蹲、室内操等都是不错的选择。
惠州日报记者黄婷
通讯员李惠婷
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