吃素食≠粗茶淡饭如何保证营养？营养科医生来支招

惠州日报 2020-06-02 08:01

营养门诊时常会遇到有素食者咨询，他们一方面听说素食者更健康，另一方面又担忧自己本身患病吃素会不会缺乏营养。那么长期吃素到底会不会对身体有害？记者就此采访了市中心人民医院营养科医师钟凤英。

不主张婴幼儿、孕妇、

疾病人群选择全素膳食

钟凤英表示，素食是一种饮食习惯或饮食文化，它是指不吃肉、家禽、海鲜等动物性食物的饮食方式。素食人群自然就是指选择了素食这种饮食方式的人群。通常我们会按照所戒食物种类不同，将素食分为全素、奶素（不吃肉、蛋，但是食用奶和奶制品）、蛋素、蛋奶素等等。

钟凤英建议，通常不主张婴幼儿、孕妇以及疾病人群（如肿瘤患者）选择全素膳食，婴幼儿、儿童处于生长发育期，孕妇则需要给宝宝供给营养，肿瘤患者更需要保存自身的“实力”去对抗肿瘤，全素食更易增加蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌等营养素的缺乏风险，更难保证他们身体日常的营养需要。相比之下，他们更需要参考不同人群的膳食指南建议，必要时定期接受营养状况监测，以利于他们的身体健康。

素食人群要更加认真

对待和设计饮食搭配

那么选择了吃素的健康人群，有没有科学吃素的方法呢？《中国居民膳食指南（2016）》给出了答案！它推荐素食人群要更加认真对待和设计饮食搭配，而非简单的“粗茶淡饭”。具体怎么吃？

1、谷物为主，适当增加全谷物

全谷物保留了天然谷物全部成分，营养素更丰富，可提供碳水化合物、B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养素。提倡多吃全谷物食物，如燕麦米、黑米、小米、糙米等。建议全素人群（成人）每天摄入谷类250~400g，其中全谷类为120~200g。

2、增加大豆及其制品的摄入

大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸和B族维生素，建议全素人群（成人）每天摄入大豆50~80g或等量豆制品，其中包括5~10g发酵豆制品。

在食物搭配上，大豆更宜与谷类食物搭配，以利于食物中蛋白质的互补和利用，提高蛋白质的营养价值，比如用玉米粉、豆粉、小米粉等混合制成的粗粮馒头。

另外要特别注意的是，植物性食物中几乎没有维生素B12，一些发酵豆制品中虽然含有维生素B12，但是利用率较低，因此还是需要额外补充维生素B12药片。

3、常吃坚果、海藻和菌菇

坚果类食物富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质；藻类含有n-3多不饱和脂肪酸；菌菇含有矿物质和真菌多糖类，建议全素人群每天摄入坚果20~30g，藻类或菌菇干重5~10g。

4、合理选择烹调油

素食者还容易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，可以选择富含n-3多不饱和脂肪酸的植物油，如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等，并经常更换种类。因不饱和脂肪酸含量越高的植物油就越不耐高温，因此建议菜籽油或大豆油用于烹炒，亚麻籽油或紫苏油用于凉拌，煎炸选择调和油。

5、蔬菜水果应充足

蔬菜水果摄入量与一般人群无差别。蔬菜每天1斤，尽量选择绿叶菜；水果每天200~350g，很多素食者觉得水果很健康就大量吃水果和果汁。其实没有这个必要，毕竟水果有8%以上的糖分，吃多了很容易造成糖分超标。

6、注意铁的补充

素食者还容易因缺铁而导致缺铁性贫血，尤其是女性，因为有月经，对铁的需求更大。红色肉类和动物血含有血红素铁，补血效果是最好的。植物性食物也含有不少铁，如菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳等，但是因为植物里面的铁属于非血红素铁，吸收率较差，建议同时搭配富含维C的蔬果，有利于铁的吸收，必要时用铁剂来补充容易吸收的铁。

惠州日报记者黄婷

通讯员张娜妹曾宁

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