散步别求量 汗流满身并不好 如果疲劳在第二天不能消除，则运动已超出身体承受范围
“饭后百步走，活到九十九”。运动是一个很好的保健方式，运动使身体机能代谢加快，让人精神焕发。散步是很多老人喜欢的一种运动，但只有健康合理的散步方式，才会起到锻炼效果。怎样才是科学的散步方式？冠心病、糖尿病及体虚者散步又有哪些讲究？对此，惠州市中心人民医院骨科主任巫洪波给出了以下意见，希望可以帮助大家找到最合适的散步方式。
散步一小时，身体有变化
不少人认为散步是简单的运动，身体不会有太多变化。而据美国《预防》杂志网站报道，当你开始迈开腿，散步1小时以内，身体便会发生一系列积极的生理变化。
散步1～5分钟：人体每分钟燃烧5千卡的热量，是坐着等静止状态下的5倍。第6～10分钟：随着步速的加快，人体每分钟燃烧的热量达到6千卡。第11～20分钟：体温不断上升，靠近皮肤的血管扩张以释放热量，会开始出汗。肾上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便为肌肉输送能量。第21～45分钟：由于有更多的脂肪得到了燃烧，胰岛素分泌量开始下降。第46～60分钟：散步近1个小时，你的肌肉可能会感觉疲劳，因为体内碳水化合物的存储量减少了。当你逐渐平静下来时，心率和呼吸都会放缓，尽管之后燃烧的热量有所减少，但依然多于锻炼前热量的燃烧。
每分钟走80米左右，防病健身效果最明显
“散步要遵循 "三五七"原则。"三"指每次散步30分钟，行程3公里；"五"指每周运动5次；"七"指运动时心率加年龄为170次∕分钟。”巫洪波提醒，散步虽然是一种很好的运动方式，但是老年人在运动时也要注意方式方法，不要盲目追求步数，以免带来反效果。
至于如何判断是否过量，中、高龄的人应根据自己的体力情况来定。散步不宜汗流满身拼命走路，微汗即可。此外，运动产生的疲劳是否能在第二天消除，也是衡量是否过量的一个标准：运动后都会疲劳，但如果第二天即能恢复，则属于正常现象；如果疲劳在第二天不能消除，则说明运动过量了，已超出身体承受范围。
此外，散步时一定要有正确姿势。要做到头要正，目要平，躯干自然伸直。步行时身体重心前移，呼气时稍用力，吸气时要自然。步行的速度要根据个人的情况而定，“每分钟走80米左右，防病健身的效果最明显。”
早晨氧气不太足，不要快步走
散步时，应尽量避免登楼梯、爬山、下坡等，因为这样容易损伤关节软骨，加速骨关节炎进程。而湿滑、不平的路面，容易造成摔倒，老人年龄较大，一旦摔倒对身体的损伤很大，所以老人在散步时，尽量不要选择这样的路况。如果在下雨天、雾霾天散步时，老人还需防跌倒。在新鲜空气中、斜阳下和植物旁健步走为最佳。散步形式不必拘泥，单纯走路未免枯燥，可结伴散步、逛花园等。
针对不少老人喜欢早起锻炼的习惯，巫洪波说，不建议老人在早晨快步走。因为夜间植物进行呼吸，吸收氧气呼出二氧化碳，所以早晨空气中氧气含量不足。
巫洪波还提醒，不少老年人有慢性疾病，在散步时更要注意方式方法。高血压患者要脚掌着地，不要后脚跟先落地，否则会使大脑不停地振动，容易引起一过性头晕。冠心病患者要在餐后1小时慢步走，以免诱发心绞痛，长期坚持能改善心肌代谢，减轻血管硬化。本报记者姚亚超
新闻推荐
小刘在惠州市一所高中上一年级，数理化成绩较差，父母很着急，于是花钱为他报补习班，逼着他学习。最后，小刘的成绩不但不见提升，反...