“河马”即将开跑,医生贴心提醒: 跑马拉松要注意这些
12月29日,时代中国2019河源万绿湖国际马拉松即将开跑,届时将有1万多名马拉松爱好者齐聚槎城,用脚步丈量河源,体验优美的自然风光、浓郁的客家文化以及绿色生态的城市形象。
众所周知,马拉松是一项长距离、高负荷的运动,全程42.195公里,半程21.0975公里,就算是欢乐跑,也有5公里。在运动中,由于体能、运动习惯等问题,比赛中或多或少会有人发生腹痛、拉伤、摔伤等情况。为此,本报记者专门采访了市人民医院急诊科副主任、副主任医师章雄军,了解赛前、赛中、赛后的注意事项,为参赛者健康护航。
赛前要注重体能训练,选择合适的装备
跑步是件消耗体能的事情。据了解,从未进行过长距离跑步训练的人,即便身体素质再好,也不建议参加马拉松比赛。首次进行一个陌生的运动项目,容易发生运动性横纹肌溶解,严重者可能会并发肾衰竭。
章雄军建议,参赛者在赛前要进行循序渐进的跑步练习,最好能保持每周一次长跑、每天一次短跑的训练,对于参加全程、半程马拉松的参赛者来说,更应如此。这样才能在比赛中更好地发挥,同时降低腹痛、抽筋、运动损伤、猝死等风险的发生。同时,要选择合适的运动装备,衣物以轻薄、柔暖、快干的面料为主,并选择减震性能好、稳定性好的跑步鞋。在比赛前,还要注意热身,比如拉伸腿部、手臂,活动身体关节等,促进血液循环。
赛时适当补充能量,有困难及时求助
马拉松比赛属于长时间的有氧运动。章雄军称,在跑步的过程中,人体会消耗很多热量、电解质和水,所以能量补给对于参赛者来说是非常重要的。
据了解,大多数的马拉松比赛,基本会在5公里设置一个补给点。从5公里开始,就需要开始补少量的水。在10多公里开始,就需要补给食物,如香蕉、能量棒或者其他补给食物。但要注意的是,跑步时的补水,要遵循小口喝、多次喝的原则,不要因为口渴把水一下子全喝光,否则会造成身体不必要的负担。
在比赛中,还要量力而行。当感觉呼吸不顺畅,自身的氧气量供应不足时,应该减缓跑步步伐,改为慢走或适当休息,而不是强行前进。如果出现心律突然变快或变慢,胸闷、喘不过气等身体不适情况,应及时终止比赛,可以到就近的医疗点寻求帮助。
完赛后不要立即停下来
跑完步后,感觉很累,很多人不是坐下来就是直接躺下来了。其实,这对身体来说,是非常不健康的。章雄军表示,运动过后,身体需要一个缓冲期,不能马上停下来,而是逐渐放慢速度,并适当拉伸,等心跳呼吸逐渐恢复到正常状态后,再去喝水和休息。
(彭冲)
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