高考倒计时 营养师拿出私家食谱助学子科学备考
考前营养很重要，均衡饮食是关键
李林艳表示，高考复习冲刺期间，考生在紧张的备考中需要消耗大量的能量，这自然离不开每天合理的营养与饮食。良好的身体状态是考生取得好成绩的基础，合理的营养饮食方能有效地帮助考生维持良好的学习状态。
“均衡饮食其实就是最优的营养，均衡饮食所提供的热能和营养素不仅全面，而且和人体需求能保持平衡，建议家长根据膳食均衡的原则来科学合理地安排考生的饮食，为备战高考助力。”李林艳解释说，“营养和知识一样，要靠平时的积累，并非好东西吃得越多就越好，安排膳食要以营养、全面、适量、均衡为原则，只要饮食健康均衡，平时摄入的食物中已包含了人体所需的各种营养素，因此并不建议额外补充保健品。”
一日三餐这样安排，既营养又益智
据李林艳介绍，正常的膳食就是最好的补品，需要做到：主食，粗细粮搭配；副食，荤素搭配。而“早吃好，午吃饱，晚吃巧”就是虽简单却实用的进食要诀。
1.早餐吃好助醒脑
早餐是保证整个上午精力充沛的饮食基础。一顿好的早餐应该包括：谷薯类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。肉粥、面条、饺子等主食富含碳水化合物，可较快提供能量供大脑利用，使考生在上午能拥有饱满的精神。而油条、麻球、煎饼等因含有大量脂肪，不易消化，建议早餐尽量少进食。
另外，应摄入适量的优质蛋白类食物，如瘦肉片、鸡蛋、牛奶等。奶及奶制品不耐受者，可用优质植物蛋白大豆制品如豆浆、豆腐脑等代替，优质蛋白食物不仅可以补充必需氨基酸、增加饱腹感，也可以预防午餐前出现低血糖现象。
2.午餐吃饱助益智
午餐是一天中最重要的一顿饭，考生整个上午的紧张学习能不能得到营养补充，下午的刻苦努力能不能得到营养上的准备，就依赖于午餐了。午餐在符合孩子口味的基础上，应保证充足的热量和各种营养素。
首先是主食要充足，可以保证能量的持续供给，维持脑组织能量消耗与供给的平衡。其次，补充优质蛋白类食物，可选食物如鱼、虾、鸡蛋、牛奶、鸡肉、瘦肉等,尤其是深海鱼含有丰富的EPA和DHA，EPA、DHA和蛋黄中的卵磷脂可以保护视力，并提高大脑皮质功能和增强记忆力。第三要注意补充其他营养素，如B族维生素、维生素C以及钙、锌等矿物质。维生素Ｃ可促进食物中铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用；充足的钙可抑制脑神经及周围神经系统活动的异常兴奋，镇静防躁。其中，含维生素Ｃ丰富的水果有草莓、樱桃、猕猴桃、苹果、橙、橘子等和新鲜蔬菜如西红柿、花菜、苦瓜、绿叶蔬菜等。含钙丰富的食物有虾米、黑芝麻、黑木耳、牛奶、荠菜、苋菜、油菜等。
3.晚餐吃巧助安神
晚餐要做一些易于消化、热量适中的食物，主食不宜吃得过饱，菜品可选择豆制品、瘦肉、鱼类、菌类、蔬菜类等。
当孩子感到累时，可补充一些花生、腰果、核桃，它们含有丰富的B族维生素、维生素Ｅ和蛋白质，有助恢复精力。一整天复习下来，眼睛容易疲劳，宜吃一些胡萝卜、动物肝脏、深绿色或红黄橙色蔬菜等，这些食物富含维生素Ａ，利于维持正常视觉。
考前饮食要“五忌”
1.考前食谱忌大变
在临考前的一段时间及考试期间，饮食量不要刻意增加太多，尤其考试期间饮食不要做太大的变动，应和平时保持一致。另外，谨慎进食平时少吃的食物，避免食物过敏及不耐受。考前不要吃含糖低又利尿的水果。
2.饮食最忌减主食
考生的饮食首先要保证主食的摄入量。主食富含碳水化合物，人体所需能量50%~65%应由食物中的碳水化合物提供。特别强调：不吃主食，人不仅会有饥饿感，而且还会影响到大脑的思维能力。
3.食物饮品忌辛辣刺激
碳酸饮料、咖啡虽可短期提神，但长期饮用会使中枢神经反应灵敏度减弱，不建议考生饮用。建议每天保证1500~2000ml水分的摄入，白开水为佳。
4.食物忌生冷、不卫生
不要在街头小摊上买东西吃，不吃或少吃冷饮。天气炎热，家长可在家中准备绿豆汤、凉白开或新鲜水果等供孩子解渴。吃东西前注意要洗手，以免引发胃肠道疾病。
5.进餐时忌过多谈论考试话题
考生在进餐时，家长可以主动谈一些愉快的话题，营造轻松的就餐氛围，这样有助于消化液的分泌和食物的消化。
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