指导专家人至中年，真的要补补吗？
尤华智
广州中医药大学第一附属医院临床营养科主治医师
记者殷鑫
通讯员刘庆钧
54岁的王阿姨前段时间开始出现打软腿症状。频繁出现几次后，王阿姨便去看医生，医生怀疑她是缺钙，于是让她吃点钙片，多晒晒太阳。在得知王阿姨的事情后，其闺蜜表示，自己很多年前就开始补钙了，王阿姨太缺乏健康意识了。
人至中年，很多人认为是时候补补了，各种维生素安排上，骨胶原、胶原蛋白买起来，钙片、铁剂更是必不可少。但真的所有人都需要补吗？服用这些补充剂有什么讲究呢？
分清食补和营养补充剂
人至中年，是不是该补呢？广州中医药大学第一附属医院临床营养科主治医师尤华智表示，应该补，但有讲究。随着年龄的增长，人体逐渐衰老，很多营养元素流失加速，适当进补既可以让人们感觉更舒适、精神更好，一定程度上还能够起到预防疾病的效果，但“怎么补”才是关键。
尤华智指出，人们首先要分清楚两个概念：食补与营养补充剂。食补也就是通过饮食进补，其实，正常饮食、营养均衡即可满足人体几乎所有营养素的需要，只是大多数人做不到而已。而营养补充剂就是人们平时购买的钙片、补铁剂、复合维生素、骨胶原等。
一般情况下，如果没有出现营养素缺乏症状，不建议使用营养补充剂，通过调整饮食结构即可达到“进补”的目的。只有当出现营养素缺乏症状时，才可使用营养补充剂，且在使用一段时间，症状消失后，应停止使用。
需要注意的是，营养补充剂并不能代替药品，起不到治疗作用，如果症状严重，已达到疾病范畴，就需要接受药物治疗，而非通过营养补充剂缓解症状。
进补顺序：天然食品—营养强化食品—营养补充剂
尤华智提醒，在天然食品与营养补充剂之间，还存在一种食品——营养强化食品。所谓强化食品，是在天然食品中添加了人体易缺乏的营养素，从而起到补充营养的效果。日常生活中，最常见的强化食品有加碘盐、低钠盐、添加了氨基酸或B族维生素的面粉、钙铁锌复合强化醋、维生素强化饮料、高钙牛奶等。
通常情况下，当人们出现营养素缺乏时，首先应考虑天然食物，调整原有的饮食结构，使其更加合理、均衡。如不能改善营养素缺乏，再考虑营养强化食品，随后才是营养补充剂。在使用营养补充剂时需要按需补充，避免过量“中毒”。
常见易缺乏营养素补充指南
易缺钙人群：婴幼儿、青少年、孕妇、老年人等。
缺钙症状：常见腿软、抽筋、骨痛、走路不稳、身高降低、驼背等症状，还可能表现出注意力不集中、失眠、多梦、烦躁、易怒等症状。
补充方法：天然食品首选牛奶，如存在乳糖不耐受或不喜欢喝牛奶，可选择牡蛎、大白菜、花椰菜、青萝卜、甘蓝等代替。强化食品有高钙奶、强化豆奶以及部分钙强化主食。营养补充剂常见钙片、液体钙、胶囊钙等。同时多晒太阳，帮助身体合成维生素D，促进钙的吸收。
推荐补充量：65~80岁人群推荐每日1000毫克。钙过量会对肾脏有影响，所以一定要在监测骨钙的基础上补才安全，应以食补为主。
B族维生素
易缺人群：B族维生素是一个大家族，很多人会缺乏其中的某些元素。如抽烟、喝酒、爱吃砂糖的人容易缺维生素B1，妊娠中或哺乳期的妇女容易缺维生素B2等。
缺B族维生素症状：口角炎、口腔溃疡、脚气病等。
补充方法：天然食物包括含多种维生素B的食物，如西红柿、橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子、猕猴桃等。含有丰富维生素B1的食品，如小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里背肉、火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等。含有丰富维生素B2的食品，如牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。含有维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸和叶酸等食品，如动物肝脏、肉类、牛奶、酵母、鱼、豆类、蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。其中的维生素B1在人体内无法贮存，所以应每天补充。营养补充剂有单一维生素B的补充剂、B族维生素以及复合维生素等。
推荐补充量：维生素属于微量元素，如没有缺乏症状，不建议额外补充，应以食补为主。
铁
易缺铁人群：总体较为少见，全素食者可能存在缺铁情况，或是因某些疾病导致缺铁。
缺铁症状：缺铁性贫血、无精打采、早上不想起床而晚上又辗转难眠、情绪易波动、郁闷不乐、记忆力减退、注意力不集中、怕冷、听力下降、异食癖、神经性耳聋等。
补充方法：天然食品包括肉类、动物肝脏等。强化食品包括添加了铁的奶粉、米粉、豆浆。营养补充剂有专门的补铁剂，不过由于人体对于铁的需求并不高，且铁元素在日常饮食中很容易摄入，所以很少有人需要服用铁补充剂。
此外，维生素C可以促进铁的吸收，建议缺铁人士在补铁的同时，多吃富含维生素C的食物，如猕猴桃、柑橘、橙子、西红柿等。
推荐补充量：50~80岁人群推荐每日12毫克。注意铁过量容易造成铁中毒，可能直接腐蚀胃肠粘膜，导致呕吐、腹泻、黑便等。过量铁还会导致铁、锌、铜等微量元素代谢失去平衡，使得免疫功能下降。
维生素D
易缺人群：常年不见阳光者，此类人群逐年增多，如婴幼儿、孕妇等。
缺维生素D症状：佝偻病、缺钙等。
补充方法：每天晒20分钟太阳，需保持两手臂皮肤大小的位置直接暴露在阳光下。此外，很多牛奶以及钙补充剂中会添加维生素D，不需要额外补充。
推荐补充量：60岁以上为15微克。
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