改善深蹲夹膝 是时候要“松”一下了

深蹲被认为是增强腿部和臀部力量，以及发展核心力量必不可少的运动之一。为了增强相关肌群的力量，李姨最近每天都会到健身房练习深蹲。然而，李姨的练习效果却未如其他学员理想，不但肌力没有增强，还常出现了夹膝的现象，让她的膝盖越练越痛。到底，李姨的身体出现了什么问题呢？

指导专家广州市红十字会医院康复科主任、主任医师徐武华

记者陈晓琨通讯员孙冰倩

专家：多因髋内收肌群过度紧张

广州市红十字会医院康复科主任、主任医师徐武华表示，李姨之所以会在深蹲时出现夹膝，很可能是由于她的髋内收肌群过度紧张所致。髋内收肌群主要由股内侧的5块肌肉构成，这些肌肉可分为三层，浅层是耻骨肌、长收肌和股薄肌；中层肌肉是短收肌；深层肌肉则是体积较大的三角形大收肌。

“此肌群主要负责髋关节的内收运动，当其过度收紧，容易导致一系列相关问题。如慢性或急性的腹股沟拉伤；在深蹲时，难以让膝盖朝着脚趾方向，或者造成夹膝；在进行硬拉深蹲时，难以保持一个好的姿势；出现X形腿或膝盖外翻的姿势；出现足弓下塌或扁平足。”徐武华说。

动态伸展，放松髋内收肌群

那么，出现髋内收肌群过度紧张问题的老年人，该如何以运动疗法来解决相关症状呢？徐武华认为，面对此类情况，老人可以通过动态伸展的运动方式，从而放松过于紧绷的肌群。下列几个动作，可供患者参考。

第一式：蝴蝶式

动作要领：取坐位，两腿屈膝盘腿，双脚脚掌相对，两手紧握脚背。随后，使双膝主动向地面下压，从而伸展髋内收肌群，保持30秒。待身体适应后，将双脚逐渐拉近身体，再重复进行压腿动作，同样保持30秒。每天重复进行6~8次。

第二式：伸展式

动作要领：右腿屈膝下跪，双手撑住地面。左腿伸直打开，顺势以同一方向向外滑行。注意在此过程中，把重心逐渐移到髋关节上，感受内收肌的伸展，从而慢慢打开髋关节。左右轮换，两侧各重复进行10~15次。

第三式：桥式夹枕

动作要领：取仰卧位，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋部同宽，双脚脚尖指向正前方。屈曲双膝，使小腿与地面垂直，并在双膝内侧夹一小枕头。呼气，抬起髋部向上，以双肩和手掌向下压向地面，使上半身向上抬起、小腿垂直地面，保持20秒。每天重复进行6~8次。

第四式：束角式

动作要领：取仰卧位，双手自然平放于身体两侧，两脚脚掌相对，两膝分别向身体两侧张开，从而伸展髋内收肌群，保持60秒。待身体适应后，将双脚逐渐拉近身体，再重复进行伸展动作，同样保持60秒。每天重复进行6~8次。

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