老人怎样防摔倒？可练平衡力 可练习单腿站立、脚跟脚尖走等

运动能强化骨骼，增强免疫力，这样的道理不少老年人都懂，但随着年龄增长，老人体力及身体机能下降，运动就变成一把双刃剑，一旦选错了运动方式，很可能得不偿失。老年人应如何运动，选择哪些运动？市中心人民医院骨科三区主治医师巫洪波建议：老年人每周至少要进行150分钟中等强度有氧运动，或每周至少75分钟的较大强度有氧运动，或中等和较大强度两种组合的有氧运动。活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的运动。

锻炼身体很重要，但一不注意就易发生意外

上月，扬州一位老人在游泳时突发意外，不幸身亡。老人今年62岁，是一名冬泳爱好者，此前身体健康，就是血压有点高，一年都会检查两次身体。据在场的游泳馆工作人员透露，老人下水不久就出现了异常。事发当时老人应该是在游泳，可没过多久，老人突然就不动了，于是工作人员赶紧喊来救生员进行抢救。

这样的意外并不是个例，去年年末，2016广州马拉松赛鸣枪开跑，一名65岁的老人刚准备出发，就出现舌头发麻、身体右侧无力，急救团队紧急处置及时送院，后经救治，老人脱离了生命危险。运动时发生这样的意外，未免让人痛心！

运动后微微气喘，有点累就达到中等强度

对此，巫洪波表示，老年人的体力不如年轻人，所以在选择运动项目的时候要注意选择适合自己的，此外还要根据自己身体状况来决定运动强度。运动过程中，有人觉得不累，有人觉得有点累，有人觉得累极了，这就可以判断该项运动的强度。如果一点不累，就不够中等强度。微微气喘，有点累，但还可以说话，就达到中等强度了。

在选择运动项目上，如果有条件可以进行户外运动的老人，可以选择快走、慢跑、秧歌舞、健身操、登山、爬楼梯、水中运动……每天进行30至60分钟中等强度即可。

除了有氧运动，巫洪波还建议每周至少有3天提高平衡能力和防止跌倒的活动，以及适当增加一些抗阻练习以及柔韧性练习。因为随着年龄增长，人的肌肉变得比较弱了，一些骨关节疾病发病率也提高了，再加上一些慢性病，导致老年人平衡能力就差了。一旦跌倒，轻者是擦伤，重一点就会骨折甚至出现更严重的情况。抗阻练习可以锻炼肌肉，增加肌肉的力量，对关节起到更好保护作用，而柔韧性锻炼可以改善关节活动度。

立位体前屈这个动作，老年人不要做

在进行柔韧性练习时，每次达到拉紧或轻微不适状态时应保持10至30秒。每一个部位的拉伸可以重复2至4次，累计60秒。身体温度升高后，拉伸效果比较好。温度升高有两种方式，一是先做有氧运动，另外一种是泡了热水澡后再做拉伸效果也会比较好。因为中老年人常见肩周炎，他建议先做有氧运动，身体热起来再做拉伸，可事半功倍。

“有的老年人做立位体前屈，这个动作很危险。老年人如果心脑血管有问题，做这种动作，脑血管压力会增加，有可能诱发脑血管病变。任何时候我们都不主张年龄大的人做这个动作。”巫洪波表示，不少人会问他倒立好不好？倒立可以改善脑循环，但并不适合老年人。因为现在不少老年人都有高血压，高血压有一个早期病变，血管壁会有微小的动脉瘤，动脉瘤在血管内压力过大的时候容易出血。所以他不建议老年人做立位体前屈和倒立。

在日常生活中，要完成平衡能力练习很容易，单腿站立就是很好的平衡锻炼，刚开始可以扶着东西，慢慢独立站立，再慢慢闭眼练习。除此之外，还可以练习脚跟脚尖走以及“平衡走”。对于平衡力比较差的人，可以扶着椅子进行平衡练习。拿了两个水瓶，两臂平举进行力量练习。有些人如果站着稳定性差，可以坐着练，手腕屈曲，可以练腕部力量。

针对那些患有冠心病、高血压或者糖尿病的老年人，巫洪波提醒，一定要在病情控制后才能运动。

本报记者姚亚超 通讯员林斐

新闻推荐

提高医生收入会导致医疗费上涨？ 业内专家为您解读公立医院薪酬制度改革三大焦点

近日，人力资源社会保障部、财政部、国家卫生计生委、国家中医药管理局印发《关于开展公立医院薪酬制度改革试点工作的指导...