健康快乐迎新春 居家锻炼有妙招
本报讯“管住嘴，迈开腿”虽是老生常谈的健康准则，但逢年过节大多数人都没法抵御美食的诱惑，加之缺乏体育锻炼，身体里堆积的脂肪难以被消耗掉，容易让身体发胖。与此同时，长时间面对电视、电脑、手机的市民，难免出现一些肩颈酸痛的症状。
春天不减肥，夏天徒伤悲。今天是春节后的首个工作日，相信不少市民都在忙着制定自己的瘦身计划。为此，本报邀请东莞市健美健身协会会长林万红，东莞市健美健身队队员甘雨婷、谭嘉洪，为广大市民带来两套居家锻炼方法，帮助大家科学消脂减肥，缓解肩颈酸痛，开启元气满满的新一年。
居家减脂训练
动作一：深蹲左右交叉提膝
锻炼部位：腿、臀部及腹部
动作要领：下蹲时臀部收紧，还原提膝时腹部收紧
准备动作：双脚站立与肩同宽，膝盖微曲，双手放置胸前
运动过程：臀部后蹲，膝盖与脚尖保持同一方向，上体略前倾，抬头挺胸，蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，还原动作时左边膝盖往右边肩部方向提高
训练频率：建议每次5-6组，每组25-30次，每天1-2次
动作二：下蹲起身左右侧踢
锻炼部位：腿部及侧腰部
动作要领：下蹲时膝盖不能超出脚尖，向外踹时脚底向外
准备动作：双脚宽于肩脚尖向外站立，双手放于胸前
运动过程：下蹲站起时，左脚站立中间右脚向外踹出，左右交替
训练频率：建议每次5-6组，每组25-30次，每天1-2次
动作三：下蹲起身左右前踢
锻炼部位：腿部及直腹部
动作要领：下蹲时膝盖不能超出脚尖，向前踢出时脚底向外
准备动作：双脚站立与肩同宽，双手放于胸前
运动过程：下蹲站起时，左脚站立中间右脚向前踢出，左右交替
训练频率：建议每次5-6组，每组25-30次，每天1-2次
动作四：下蹲起身左右后踢
锻炼部位：腿部及臀部
动作要领：下蹲时膝盖不能超出脚尖，向后踹时脚底向后
准备动作：双脚与肩同宽，双手放于胸前
运动过程：下蹲站起时，左脚站立中间右脚向后踢出，左右交替
训练频率：建议每次5-6组，每组25-30次，每天1-2次
动作五：俯身左右交叉大步登山
锻炼部位：侧腰及腹部
动作要领：头部、上背、臀部保持成一直线，腹部收紧
准备动作：身体俯身地面，双手宽于肩，肘部微曲，手掌支撑地面，双脚尖点地
运动过程：左右脚交叉放置于左右手掌外侧
训练频率：建议每次5-6组，每组25-30次，每天1-2次
动作六：俯身双腿开合
锻炼部位：腹部
动作要领：头部、上背、臀部保持成一直线，腹部收紧
准备动作：身体俯身地面，双手宽于肩，肘部微曲，手掌支撑地面，双脚尖点地
运动过程：双脚向外做开合动作
训练频率：建议每次5-6组，每组25-30次，每天1-2次
动作七：俯身屈腿跳跃
锻炼部位：腹部及腿部
动作要领：头部、上背、臀部保持成一直线，腹部收紧
准备动作：身体俯身地面，双手宽于肩，肘部微曲，手掌支撑地面，双脚尖点地
运动过程：曲腿双脚跳跃至双手外后侧
训练频率：建议每次5-6组，每组15-20次，每天1-2次
动作八：俯身屈臂交替
锻炼部位：胸部、手臂及腹部
动作要领：头部、上背、臀部保持成一直线，腹部收紧
准备动作：身体俯身地面，双手宽于肩，肘部微曲，手掌支撑地面，双脚尖点地
运动过程：手掌与肘部交替支撑
训练频率：建议每次5-6组，每组25-30次，每天1-2次
居家肩颈训练
动作一：俯身划船
锻炼部位：上背部
动作要领：上提时肩胛向中间合并
准备动作：双脚站立于宽肩，膝盖微曲，上身向前俯身约45度，抬头挺胸，双手握重物，虎口向前，与肩两侧垂直地面
运动过程：肘部上提后还原
训练频率：建议每次4-5组，每组15-20次，每天2-3次
动作二：负重提肩
锻炼部位：肩部
动作要领：上提时肩部尽量往双耳底部贴近，向后下时肩胛合并
准备动作：坐姿，抬头挺胸，双手握重物，虎口向前，与肩两侧垂直身体两侧
运动过程：肩部上提再向后下旋转
训练频率：建议每次4-5组，每组15-20次，每天2-3次
动作三：屈肘绕肩
锻炼部位：肩胛部位
动作要领：双拳围绕双耳底转圈
准备动作：曲肘握拳、虎口向下，肘尖向外
运动过程：肘尖画圆圈带动肩胛内旋
训练频率：建议每次4-5组，每组15-20次，每天2-3次
动作四：左右转头
锻炼部位：颈部后侧
动作要领：向一边转到极限停1秒，再向另一边转动
准备动作：坐姿，抬头挺胸，手臂垂直身体两侧
运动过程：头部缓慢左右转
训练频率：建议每次4-5组，每组15-20次，每天2-3次
动作五：左右摆头
锻炼部位：颈部两侧
动作要领：向一边摆到极限停1秒，再向另一边摆动
准备动作：坐姿，抬头挺胸，手臂垂直身体两侧
运动过程：头部缓慢左右摆动
训练频率：建议每次4-5组，每组15-20次，每天2-3次
动作六：站立颈部支撑
锻炼部位：颈部
动作要领：颈部固定静态支撑
准备动作：背靠墙面站立，靠墙支撑位置增加软垫
运动过程：头部紧靠墙面，肩部及臀部离开墙面
训练频率：建议每次4-5组，每组10-20秒，每天2-3次
动作七：坐姿颈部支撑
锻炼部位：颈部
动作要领：颈部固定静态支撑
准备动作：坐姿靠背椅上
运动过程：头部紧靠椅子上部，肩部离开椅子靠背
训练频率：建议每次4-5组，每组10-20秒，每天2-3次
动作八：平卧颈部支撑
锻炼部位：颈部
动作要领：颈部固定静态支撑
准备动作：仰卧地面，头部支撑位置增加软垫
运动过程：头部紧靠地面，肩部离开地面；
训练频率：建议每次4-5组，每组10-20秒，每天2-3次
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