营养均衡话健康
市中心医院营养科孙卫江
上周三健康版介绍了营养均衡三大方面内容，本期继续刊登剩下五部分。
关键词四：
三高患者重口味
吃惯了重口味，如何减盐减油减糖，但不减味？
1.减盐5招：过多的盐会导致血压升高，是诱发心脏病和中风的危险因素。即使没有在食物中添加盐，也应该意识到加工食品或饮料中含盐，而且含量很高。
①购买量勺，学习量化，逐渐递减；
②替代法：葱姜蒜、辣椒、柠檬汁、各种香料加重口
③改变加盐的顺序：出锅前放盐；
④小心隐形盐；
⑤少吃高盐的食物，实在想吃，计算下里面有多少盐。
2.减油5招：我们的饮食都需要脂肪，但是吃得太多——尤其是吃错种类——会增加肥胖、心脏病和中风的患病风险。反式脂肪是对健康最有害的食物，会使心脏病的发生风险增加30%。
①使用控油壶，做到用油有数;
②烹饪方式多样，多采用蒸、煮、炖、卤、凉拌的方式;
③拒绝吃油汤饭;
④尽量少吃油脂食品，少吃带有“酥、脆、柳”的食品;
⑤少摄入油炸食品以及反式脂肪酸含量高的食物。
3.减糖4招：过多的糖会增加不健康的因素和肥胖的风险，从而导致严重的慢性病。和盐一样，要注意“隐藏”糖分的含量。
①减少食用高糖类包装零食;
②不喝或少喝含糖饮料;
③外出就餐，含糖量高的菜少点;
④巧用有甜味的食材代替糖，如红枣、枸杞。
关键词五：运动健康
（1）、身体活动的需要量应占总能量的15%以上。成人能量消耗量在1600-2400kcal时，15%大约是240-360kcal。每天快步走6000步（5.4～6.0km/h）的运动量，能量消耗总计大约在300kcal左右。每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，中等强度身体活动是指需要一些用力但是仍可以在活动时轻松地讲话的活动。自我感觉：心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。一千步活动量相当于：慢跑3分钟，羽毛球6分钟，瑜伽7分钟，乒乓球7分钟，跳绳3分钟，骑自行车7分钟，洗盘子15分钟，拖地8分钟，洗衣服9分钟。
（2）、身体活动融入到日常生活和工作中，利用上下班时间:可以选择提前一站下车采用步行或共享单车等形式到达目的地；步行上下5层以内的楼梯代替乘坐电梯。减少久坐时间:每天不超过2h的屏幕时间，坐姿>6mim建议起立活动，生活、运动、乐在其中。
（3）、运动安全：运动后心率加年龄约为170（中等度运动量），中老年人:健身运动前需做一次运动能力测评:最简单而安全的方法——适宜的有氧运动心率（170－年龄）。
（4）、有氧运动是你的不二选择，长时间快步走、慢跑、骑自行车等都是理想运动方式。
关键词六：
老年人膳食补充
1.保证足够的蛋白质摄入
老年人对于蛋白质的需求反而比年轻人更高。肌肉衰减症是与年龄增加相关的进行性骨骼肌量减少，伴有肌肉力量和（或）肌肉功能减退的综合征，营养治疗和运动是其主要防治手段。老年人每天在餐间（或餐中）或锻炼后额外补充2次富含支链氨基酸的乳清蛋白（15～20g/次），将有助于促进肌肉蛋白质的合成、预防肌肉衰减症。
2.补足钙和维生素D
50岁以上老年或绝经妇女患肌肉衰减症和骨质疏松的风险升高，更易出现跌倒和骨折。营养相关因素主要是蛋白质、维生素D和钙。膳食摄入不足的部分应由维生素D和钙制剂补充，每日维生素D的推荐摄入量为800～1000IU/d、钙为1000mg/d。
3.摄入充足食物；鼓励陪伴进餐
多鼓励老人参加社会活动，平日多与家人好友一起用餐，多参与到食材选择和烹饪过程中，除了收获成就感，还有利于促进食欲。
4．补充维生素B12和叶酸
阿尔茨海默病是一种中枢神经系统退行性疾病，以进行性认知障碍和记忆力损害为主要症状。已知维生素B12和叶酸缺乏、高同型半胱氨酸血症、微量元素代谢失调等均是该病的病因或危险因素。推荐维生素B12补充剂以满足每日推荐摄入量（2.4μg）的要求。
5.补充多种维生素矿物质补充制剂
老年人常见的眼部疾病有老年性黄斑变性、老年性白内障等，二者都是50岁以上老年人常见的致盲原因。研究发现在两种眼病患者中常见多种维生素和矿物质的缺乏或失衡。因此建议老年人每日服用1片复合维生素矿物质制剂，可能预防或延缓这两种眼病的发生发展。
关键词七：
如何做到平衡膳食
手测量食物量法：一个拇指头代表一份油脂摄入量；单手捧代表一份坚果或大豆量；一个手掌心代表50g蛋白质食物量（鱼肉量）；两指厚长代表50g肉类或奶酪；双手捧代表蔬菜500g量，一抓代表水果量；一个拳头代表一份主食大小（一餐大约需2份）。
平衡膳食应做到食物多样、谷类为主，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，小份量，同类互换，巧搭配，在外就餐勿忘主食。不偏食，食不过量，定时定量进餐分餐制，每顿少吃一口：“七分饱”，烹调方式：凉拌、清蒸、煮炖烩，少盐少油，控糖限酒。减少高热量食品的摄入，减少在外就餐。
关键词八：健康自我管理
情绪管控及充足睡眠是路基石，但自我健康管控一样重要：做一次健康体检，听一次保健医师或营养医师体检分析，制定一份健康计划，合理分配好自己工作量，实现健康自我管控。
新的一年，潮州市中心医院营养科祝全市人民日子红红火火，身体健健康康。（完）
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