高考来了，你准备好了吗？专家建议 三餐吃好，调节情绪助力考试
一年一度的高考到了，今年中山市1.5万多名普通高考考生走进考场。如何帮助考生应对考试期间的紧张情绪？高考期间晚上失眠怎么办？高考期间如何吃得健康？日前，记者就此采访了中山市相关专家。
●早餐吃好 午餐吃饱 晚餐清淡
高考已至，家长们最能助力的恐怕就是提供优质餐饮了。如何才能让高考餐养胃、补脑、利眠呢？中山市中医院治未病中心副主任医师邓倩建议，饮食总原则是富有营养并容易消化。烹饪方式以蒸煮炖为主，减少煎炒炸。尽量避免进食辛辣、油腻、过酸过甜、过冷过硬、过餐不新鲜及刺激性食物。
邓倩医生建议，首先要吃好早餐。早餐必须要吃，而且不能凑合，还要吃好。中医讲“朝莫虚，暮莫实”，吃好早餐养护胃气。早餐应主副食合理搭配并富含蛋白质。不含蛋白质纯米面淀粉类的早餐容易不耐饥而出现低血糖反应，应当避免。同时“胃喜温恶寒”，切忌早餐吃凉食。
“其次是吃饱午餐。”邓倩医生表示，午餐应摄入充足的热量和各种营养素，做到有粮、肉、菜、豆，荤素搭配。肉类以牛肉、鱼、鸡肉、瘦肉、鸽子等性质平和的品类为佳。避免进食芹菜、韭菜等难消化的粗纤维蔬菜。另外，夏日炎炎，避免过食生冷瓜果解暑，每天1个苹果的水果量为宜。
“此外一定要清淡晚餐。”邓倩医生表示，晚餐宜清淡好消化，吃八分饱。中医认为“胃不和则卧不安”，过饱过饥都会影响睡眠。 睡前3-4小时避免过度饮水，以免起夜影响睡眠质量。至于是否宵夜或睡前喝奶，建议和平时习惯一致，保持平和心。
邓倩医生指出，除了一日三餐的安排外，还有些问题是需要家长特别注意的，不要因为高考临近，就偏听偏信进食某种食物，盲目改变日常饮食种类。这样做，不仅可能影响孩子的食欲，甚至可能出现过敏现象，因小失大。由于学习紧张等原因，很多考生的消化功能会有所下降，表现为食欲降低，此时家长应参照孩子平时的饮食习惯，在保证营养的前提下，尽量选择孩子爱吃的食物，改善烹饪方法。
●学会调适考试期间的紧张情绪
“高考是每个人在学生时代非常重要的一场考试。出现紧张情绪非常常见。”市人民医院心理科医生郭全红表示，紧张的常见原因在于过分担心结果，对于可能会不理想的成绩结果比较恐惧，由此而放大高考“失利”所造成的不良后果。很多人会将高考看作是未来能否生活幸福、事业有成的晴雨表，这大可不必 。有人非常担心父母、亲戚、同学、老师的评价议论，在意他人的看法眼光，甚至背负光宗耀祖的使命，这更加不必要。全社会对于高考的各种重视措施都无形中烘托了紧张的氛围，这种“关心”有时会使学生产生更大的压力。本质上高考与平常的普通考试并无特别不同。平时的普通考试主要的功能是查漏补缺，发现问题，及时改进。高考的主要功能侧重于筛选，仅此而已。所以以平常心看待高考非常重要。
郭全红医生表示，高考成绩关键在于个人能否正常发挥，也就是把自己会的全都写出来。避免发挥失常最重要的就是放松。放松有两点需要注意，其一是包容过去和未来，过去自己无论学的如何都要包容和接纳，不必后悔自责，未来充满了各种可能性，其中有积极的，也可能有消极的，个体其实并不能完全掌控，这需要我们包容，尤其需要包容那些负面的可能性，例如考不好、考不上理想的大学等等。其二是关注现在，关注此时此刻，因为现在是我们可以掌控的，从时间轴而言，今天、此刻的这一秒才是未来的基石。
郭全红医生表示，紧张焦虑情绪有时是境遇性的，有时是习惯性的，存在不良的性格基础，一旦发现了这种情况需要足够重视，积极调整干预。临床中经常遇到从小就每逢考试必会紧张的孩子，竟然到了高三才想到看医生，孩子和其家长的理由是“以前没那么严重”，这是非常遗憾的。我们应该懂得“病从浅中医”的道理。很多疾病都是被“还不严重”纵容成大病的，而这时医生往往治疗困难甚至束手无策，无力回天。
●高考期间睡眠作息无需特意改变
郭全红医生表示，紧张焦虑造成的另一个后果就是个体的警觉性增高，如果到了夜晚仍不能调低警觉性，就会直接影响睡眠，造成失眠，而失眠又可能不同程度地影响第二天的考试状态，因此很多人容易陷入恶性循环，焦虑引起失眠，失眠又诱发新的焦虑，这种交互作用造成持续失眠恶化。事实上，失眠诱发的焦虑主要在于个体放大了失眠所可能造成的不良后果。失眠虽然可能造成次日的精神倦怠，但在面对高考这种事件时，个体会产生高警觉状态，这种警觉状态通常都会抵消失眠产生的倦怠，只有在做相对单调枯燥的事、相对闲暇的时候才会容易打瞌睡甚至嗜睡。而焦虑引起的失眠则需要按照上面我们讨论的焦虑心理调适方法去处理。
“另外，高考期间睡眠作息无需特意改变，应该按照近期习惯的睡眠作息来睡觉。”郭全红医生表示，有的人想要保住夜晚充足的睡眠而提前上床睡觉，如果刻意提前上床睡觉反而可能造成入睡困难，得不偿失。定好起床闹钟，夜醒时不要看时间、不看手机、尽量不要开灯。下午后就尽量避免饮用咖啡、茶或红牛等其他含有咖啡因的饮料，以免干扰夜晚睡眠。如果把晚上的睡眠比作是正餐，那么午睡就像是下午茶。午睡可根据自己的具体习惯和情况个性化安排，小睡有助于下午的精力体力恢复，以便更好地应考，如果睡不着也不必刻意勉强自己午睡，不午睡也并无大碍。
本报记者 周映夏 通讯员 林茹珠 黄琳
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