多吃果蔬杂粮 减肥又健康 营养师：一天三餐饮食要合理搭配，餐餐有主食、蔬菜和蛋白质

“爱美之心人人有，目前有的人用节食、催吐等不科学的方法来进行减肥，这是不可取的，会造成营养不良、厌食症等不良后果。”中山市普仁康太健康管理有限公司营养师王瞬贤表示，长期养成健康的生活方式，通过合理饮食和加强运动才是科学有效的减肥方法。王瞬贤表示，只有对一天三餐饮食进行合理的搭配，做到餐餐有主食，餐餐有蔬菜，餐餐蛋白质，才能吃得健康又减脂。

■每天吃1斤左右蔬菜

要保持良好的生活习惯，新鲜果蔬的摄入必不可少。水果蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。王瞬贤说，蔬菜能量低，既可以平稳餐后血糖，不容易让人产生饥饿感，还能预防便秘，其中的营养素也是减脂过程所必备的营养素。

“我们建议最好是餐餐有蔬菜，分量控制在一天1斤左右，同时多吃深色的蔬菜。”王瞬贤介绍，日常的深色蔬菜有菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、西红柿等，这些蔬菜所含的营养成分对调节机体代谢、增强免疫力、保持心血管健康、降低慢性病尤其是肥胖的发病风险具有重要作用。

对于上班族来说，准备早餐的时间很赶，很多人没办法在短时间内弄好蔬菜。这样就要在家里准备一些可以生吃的蔬菜，方便上班的时候带着走。

■适量摄入蛋白质及碳水化合物

在日常生活中，有的人通过不吃早餐或晚餐的节食方式来减肥。他们认为吃了主食，摄入过多的碳水化合物及蛋白质，就容易会发胖。

王瞬贤说，这种想法是错误的。如果不吃蛋白质食物，身体容易消耗肌肉，就算体重下降，也多是因为水分和肌肉丢失导致的体重下降，脂肪并没有减少。

同时，如果不吃主食，敏感的人会感觉到脑筋转的慢，既影响身体代谢功能，还容易出现低血糖（血糖水平过低可引起抽搐甚至昏迷）。

在她看来，虽然大部分果蔬都低热量、低脂肪，但毕竟营养成分有限，只吃它们不利于保持均衡养分。所以要减肥的人，在坚持低脂饮食的同时也应摄入均衡养分，可以补充适当的蛋白质和碳水化合物。

王瞬贤说，在补充蛋白质方面，从可执行角度来说，一般是早上鸡蛋牛奶，中午是各种肉类，晚上是鱼虾，来保持食物的多样性。至于碳水化合物，就靠主食补充，主食最好是米饭和面食，再加番薯、玉米等杂粮。

那么到底吃多少才是适量呢？王瞬贤说，要根据个人情况进行定量的，最直接的定量办法就是每餐2份蔬菜、1份蛋白质、1份主食。其中蛋白质可以每餐吃到50～100g(生重，去骨)的量，大概是1～2个手掌心大小的量，主食是每餐吃到50～100g的谷类(生重)，大概就是煮熟后小碗半碗～1碗的量。

对于喜欢吃零食的人，王瞬贤则建议多吃牛肉干和坚果，这类食品健康又有营养。

■控制饱腹感 每餐七八分饱

王瞬贤认为，控制食欲，减少热量摄入也是成功减肥的关键，很多人就是没有控制好饱腹感，越吃越想吃，越吃越多，摄入过多的能量使体重不能减下来。

怎样判断几分饱呢？据介绍，八分饱，即感觉到胃里面满了，但是如果要再吃几口也还行。七分饱，即还没有感觉吃饱，但是进食速度没有这么快了，如果拿走食物，很快就会忘记吃东西的事情。

人吃到七八分饱的时候都已经感觉不到饿了，又可以减少一些能量摄入。

■足量饮水 少吃高热量食品

同时，每天每人要喝不少于1500毫升至1700毫升的水，不要渴了才喝水，以白开水为主，少喝饮料。水能助力脂肪燃烧，促进胃肠蠕动。

王瞬贤认为，不良的饮食习惯对肥胖产生有很大的影响。不少年轻人长期吃快餐、外卖、雪糕等高热量、高脂肪、高糖食物，能量摄入高，又缺乏运动，体重便随之增长。同时，如油炸食品、腌制食品、糖果、蛋糕、面包等高热量食品，也包含了高油、高糖、高盐、辛辣，王瞬贤建议少吃。这类食品除了容易增重，还会引发高血压、糖尿病等疾病。

每天适量的运动对减肥也有帮助。王瞬贤说，一般情况下，每天都应进行运动，每周不少于三次，间隔不应超过2天，每次不少于30分钟。

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