宅家动起来 增强免疫力 专家提醒：不同群体应当选择适合自己的锻炼方式
疫情防控期间，关门闭户，宅在家里，空间有限，不外出少活动，生活不规律，有的人感到焦虑，有的人说自己整天宅在家里长胖了几斤。在这种情况下，如何保持健康的生活方式，做好居家健身呢？昨日，记者就此采访了市中医院神经内科、康复科副主任陈志标，他针对老年人、中小学生、办公一族等不同群体给出了建议。
老年人
室内运动每天30分钟
根据国家公布的新型冠状病毒的疫情特点，大多数人感染后表现为轻症，而重症和死亡患者，主要集中在老年人群。特别是患有慢性疾病如高血压、糖尿病等基础疾病的人。主要原因是老年人的免疫力明显低于中青年人。陈志标表示，疫情当前，老年人更加需要运动锻炼以增强免疫力。但老年人在防疫期间，需尽量减少外出活动，更不要在外戴口罩锻炼。防疫期间，老年人应当选择一些缓慢、柔和并且适合在家进行的锻炼方式，尽量避免进行负荷过重的运动，如养生保健操：八段锦或太极拳；有氧运动：原地高抬腿、踱步运动、功率自行车等；提高肺活量训练 ：腹式呼吸训练；核心稳定性训练 ：超人动作、五点支撑；上肢力量控制训练：抓握矿泉水瓶进行抬举及扩胸运动；下肢力量训练：靠墙静蹲等等。
陈志标指出，有些老年人在居家运动上有误区，有的人认为运动强度越大越好。过大的运动强度可能造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧等不良影响。老年人的运动强度应控制在不感到疲劳为宜，有条件者可以随身佩戴心率表观测心率，老年人的运动强度控制在最大心率的40%-60%（最大心率=220-年龄）。
陈志标建议，老年人居家运动锻炼时要注意保持室内空气流畅，室内运动每天30分钟最适宜，晨练前应先吃些食物，否则可能会引起心脑血管疾病。但也不能吃得过饱，防止运动的时候身体各部位供血不足。
中小学生不宜进行高强度运动
为了减少疫情对正常教学秩序的负面影响，全国各地纷纷响应教育部门提出的“不出门，不聚集，停课不停学”，中山市各中小学生也陆续开展线上学习。许多家长最担心的问题就是，长时间宅家里，不能外出活动，容易让孩子的体质下降，而且线上学习不可避免的需要用到电子产品，如电脑、手机等，在使用过程中怎样才能更好地保护视力，预防近视眼的发生呢？
陈志标表示，电子产品的辐射、学习时间过长、错误的学习姿势等均容易引起视力疲劳。中小学生的眼球正处于发育阶段，自我调节能力较高，不良的用眼习惯，易导致近视的发生。中小学生在居家学习期间应注意学习环境，保持室内空气流畅，尽量在自然光下进行学习，光线不能太强或太暗；保持正确的姿势，坐姿端正，避免躺着或趴着；控制用眼距离，尽可能选用大屏幕电子产品，小屏幕更容易导致眼睛疲劳；注意用眼时间，使用电子产品超过20-30分钟后应进行眼部放松，可以做一下眼保健操或将视线转移到远处的绿植上；保持充足的睡眠和营养。
“疫情期间不能外出，可以考虑在阳台进行运动。运动不仅能预防近视，而且还可以提高身体的免疫力，增加抵御病毒的能力。”陈志标表示，中小学生居家期间可以根据自己的综合情况选择适合自己的运动方式，如原地慢跑、开合跳、模拟跳绳、弓步下蹲、第九套广播体操、骑功率自行车或采用几种不同运动形式相组合的方式，这些运动均能达到此目的。但在疫情期间不宜进行高强度运动，因为高强度运动后人体会有一个免疫力明显下降期，每次运动至微微出汗即可，在运动前做好充分热身运动，在运动过程中如发生疼痛、头晕恶心、面色苍白、胸闷等症状时，应立即停止或禁止运动的进行。
办公一族每40分钟站起来活动一下
疫情之下，很多上班一族在家纷纷开始了线上远程办公状态，虽然新的办公环境比较自由，但长期伏案看电脑看手机，坐在椅子上的时间丝毫不比在办公室短，没几天就开始抱怨腰疼、脖子疼、头疼、肩膀疼、长赘肉……那么，在家办公的成年人，怎样才能保持健康的身体状态呢？
陈志标建议，居家办公时要维持正确的坐姿，正确的坐姿对脊椎保养至关重要，同时有助保持充沛的精力。其次，避免久坐办公，久坐除了让人浑身僵硬，肩颈腰背酸痛外，还会使人容易长胖，同时患Ⅱ型糖尿病、肿瘤及心血管疾病的风险也升高。居家办公时要适时调整自己的体位，每40分钟站起来花几分钟活动活动，甚至做一下全身舒展是非常必要的。如躯干放松活动：猫拱背动作，跪（手膝四点跪位）在瑜伽垫/床上；肢体放松活动：扩扩胸，抬抬臂弯，耸耸肩；甩甩手，握握拳头，摇摇腕；踢踢腿，勾勾脚背，垫垫脚；全身放松活动：体后拉手、伸懒腰或轻柔扭腰；喝杯水、上厕所，客厅、厨房来回走动；转移视线看看远方等。
“运动锻炼需根据家庭的场地条件和自身的身体情况适当选择，每天锻炼时间不少于40分钟。”陈志标副主任表示，适量的运动锻炼不仅可以增强体质、免疫力和心肺功能，还能有效降低感染病毒的风险。此外，还可以与家人进行太极拳、八段锦等传统功操锻炼，与孩子进行亲子游戏运动等，在运动锻炼的同时营造有爱的家庭环境。
本报记者 周映夏 通讯员 阚丽娜
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