心理治疗师向“加班族”建言 作息无法做到规律 也别让生物钟紊乱
3月上旬，江苏苏州桃源派出所见习民警钮天成，因连续加班过度劳累倒在工作岗位上，年仅22岁。在你我身边，相当数量的“上班族”同时也是“加班族”，规律工作、规律休息对他们而言是奢望。对此，中山市心理卫生中心心理治疗师陈施雅提醒说：“作息再不规律，也尽量别让自己的生物钟混乱。”
●白天“回笼觉”有用吗？
◎心理治疗师：其实没啥用
“你我身边，很容易找到一批作息无法做到规律的朋友。”陈施雅告诉记者，“例如医生、护士、警察等职业，经常碰到24小时、36小时连续值班，事后补休一天；还有部分公司职员或产业工人，加班至凌晨，甚至第二天照常上班。”
这位心理治疗师列举数据说，根据流行病学调查，31.2%的中国人存在严重睡眠问题；81%的国人睡眠时间不足；有失眠经历的国人，比例高达16.8%，且上升趋势明显；56.2%的失眠人士，“缺觉”原因与工作压力相关。
据介绍，失眠不是小事，给当事人的身体和心理健康将带来严重危害。失眠者往往会出现白天疲劳、全身不适、情绪低落、遇事烦躁、记忆力变差、注意力涣散、反应变慢、认知损害等问题，长期失眠还将损害当事人的社交或职业功能，降低生活质量；影响个人的行为操作、判断和应激反应的能力，进而容易诱发事故。
陈施雅强调：“长期失眠，还将显著增加精神疾病、心血管疾病的发生几率。”
对此，“加班族”在下班后，让长时间的睡眠填充整个休息时间，例如白天睡一个昏天黑地的“回笼觉”，对个人的身心健康是否有帮助？
陈施雅明确指出：“这种做法其实没啥用。”
她解释说：“作息无法做到规律，在此基础上更不要让自己的生物钟变得紊乱。简单地说，首先，在合适的时间做恰当的事情，白天做事，夜里休息。其次，在休息时间，更要注意保持高质量睡眠。”
陈施雅指出，白天的“回笼觉”睡得再久，当事人起床后依旧会头晕脑涨、精神萎靡、浑身乏力、心慌、气促，甚至血压下降。到了晚上，人反而变精神，更睡不着，长期下去，生物钟将彻底紊乱。
●“加班族”该怎么办？
◎深度睡眠留晚上，尝试“心境模拟法”
对于经常遇到24小时、36小时连续工作状况的市民，陈施雅给出了以下建议。
白天回家后，千万别急着睡觉。趁着白天，外出晒晒太阳，做一些自己身体能支撑的有氧运动，利用阳光来调节生物钟的班次转换，维持身体节律。中午可午睡，时长在30—40分钟，不可变成长时间的“回笼觉”。进入夜间，身体一旦有睡意，放下手头杂务，立即入睡，争取达到深度睡眠。
对于长时间加班，次日继续工作的市民，陈施雅又有不同的建议。
她说：“结束工作，深夜回到家里，不要马上强迫自己入睡。此时，大脑处于兴奋状态，当事人很难入睡；建议给自己足够的时间去放松，再去睡觉。”陈施雅建议：当事人躺在床上无法入睡，可采用心理学上的“心境模拟法”去排解焦虑。具体做法是，扔掉手机，想象自己将一天所有的焦虑放进一个肥皂泡，看着肥皂泡越飘越远；抛开所有烦恼，幻想自己身处椰林树影、水清沙细的海滩，缓缓呼吸，放松身心，进而顺应困意，放松入睡。
本报记者 范展颢 通讯员 朱晓翠
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