提前分段练跑 调整运动节奏
[摘要]阳江海陵岛马拉松开跑在即，跑前准备怎么做？专家提醒：
本报讯（记者/林可欣）阳江海陵岛马拉松将于本月20日开跑，距离比赛不足两周，不少跑友加强训练，希望尽快适应马拉松长跑的强度。跑前准备该怎么做？阳江职院体育系主任郑海提醒，市民可通过分段练跑调整运动节奏，体力不支时，应降低跑速，切勿突然停下。
参加过两次半程马拉松比赛的业余跑者小欧告诉记者，初次参赛时，由于衣服与身体皮肤频繁摩擦，大腿根部皮肤磨损，且吃早餐时间距离开跑太近，时间较为紧迫。第二次参赛时，小欧做足了准备，取得了第57名的成绩。“跑前在易摩擦部位抹上了润肤露，防止破皮，开跑前一个半小时就吃完了早餐，有更多的时间做跑前准备，心情相对放松，跑出的成绩还算满意。”
跑前准备还应做些什么？郑海提醒，开跑前，应对自己的身体素质进行自我测评，不建议业余选手参赛。“通常来说，参赛者应提前半年循序渐进地训练。正式比赛前，跑者至少要经过几次完整的训练。”跑者应根据个人体能情况，通过分段练跑来调控运动节奏。例如，可以分为5段跑完约21公里的半马，把前20公里平均分为4段练习，每段距离控制在40分钟左右跑完。要尽量选择专业的跑步装备，轻装上阵。跑者最好穿舒适度较高的旧跑鞋上场，可自备一个跑步腰包，提前准备运动手环、能量棒、盐丸、纸巾或吸汗海绵等物品。
呼吸方法和节奏也有所讲究。郑海表示，跑步时频繁大口吸入空气可能造成呼吸肌痉挛，此外，冬天空气温度较低，大口吸入冷空气可能造成腹部不适，因此跑者应尽量用口鼻一起呼吸，建议一呼一吸之间跑3至4步。
以往的马拉松比赛中，总会有部分跑者出现头晕甚至晕厥等症状。如何避免类似症状发生？郑海提醒，跑者应量力而“跑”，最后一两公里冲刺时，也切勿逞强。有条件的跑者可佩戴运动手环监控心率。一般而言，业余选手跑步时心率达每分钟150至160次、专业马拉松跑者心率达每分钟180次时，应注意降低跑速。没法监测心率的参赛者感觉心跳过快时，也要放缓速度，但不要突然停下，否则可能造成大脑缺氧晕厥。
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