产后腰腹松弛虚胖真凶 腹直肌分离
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中医健康促进行动之产后康复大讲堂
第七期
腹直肌分离是描述双侧腹直肌之间以异常距离分离的解剖学术语。产妇的腹部在怀孕过程中由于过度伸张，造成产后腹部松弛，松弛的腹肌及增大的宫腔如果得不到及时的复原，就会出现腹部松弛、脂肪堆积等问题的出现，不仅身体变形影响美观，还可能引发其他疾病如骨盆带痛、漏尿、盆腔脏器脱垂、消化问题、呼吸困难、腰痛。在确诊为腹直肌分离的女性中，有50%的人有骨盆底支撑问题（漏尿或器官脱垂）。
腹直肌分离的原因
1、怀孕并非是直接原因，只是一个诱因。怀孕时，腹直肌处于一生中最紧张的时期，很多女性都没有提前做好充分的准备，所以形成了空隙或分离。
2、腹部出现过度负载。腹直肌只能承载5公斤重量，一旦超过这个负荷，腹直肌承受不了就会分离。
3、腹直肌在任何人身上都可能发生分离，分离很大部分原因是因为腹横肌无力。
4、腹直肌的邻居——腹白线特别容易损伤，与腹部所有核心力量有关。在怀孕的过程中，不断扩张的腹部使白线变得更加伸展和变薄，所以形成了空隙或分离。
怀孕会促使腹直肌分离
1、力量不足。
2、排列不协调。
3、紧张加剧。由于腹横肌和腹直肌被过度拉伸，导致了紧张加剧。
4、压力增加。由于胸腔的压力，尤其腹腔的压力增加。
5、松弛素。在孕期，尤其是孕晚期，松弛素到达一生的最高峰。松弛素最主要是松弛腰椎，也会松弛骶髂关节周围韧带、耻骨联合、腹白线。
腹直肌分离的检查方法
为了能尽快恢复身材，很多新妈妈在生产后，会迫不及待地进行大量的腰腹训练。但冒然训练，却有可能会加深腹直肌分离程度！所以，训练之前有必要进行腹直肌分离检查。
1、平躺仰卧，屈膝，露出腹部；2、左手在头后支撑，右手食指和中指，找到肚脐旁开2厘米上下,垂直探入腹部，身体放松。3、抬起头颈部,抬高最高不能超过肩膀，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。
正常：2厘米以内（含2厘米）
需改善：2—3厘米
需就医：3厘米以上
特别注意：两侧肌肉间距大于3指属于严重腹直肌分离，需要及时就医；如果距离在2—3指间，需要做一些改善训练，注意不要做躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这样会加重分离程度。
腹直肌分离可预防
1、孕前要加强体育锻炼，尤其是腹部的肌肉锻炼，可以增加腹部肌腱的韧性。
2、孕前、孕中乃至产后，饮食要均衡，不过食高甜高热量食物，可以多吃鱼、肉、豆、蛋、奶等这些利于肌腱的蛋白质。
3、孕中要进行体重控制，不能狂吃狂长膘。
4、孕期也要适当做家务或运动。适量健身，增加心肺功能、为胎儿增加输氧运氧能力的同时，也能减少自身脂肪。
5、多胎和高龄产妇更容易发生腹直肌分离。
积极锻炼可改善腹直肌分离
产后42天检查的时候，医生会告诉你是否有腹直肌分离的情况，并建议一些锻炼动作，如果配合电刺激，效果会更佳，产后3—6个月内为最佳治疗时机。目前，PHINEX 8（PLUS）生物刺激仪在临床治疗中取得良好的治疗效果。
如果分离大于2厘米需要到医院接受正规的治疗；如果小于2厘米者，经专人指导后，可以自行在家里进行以下动作锻炼：
1、站姿收腹
准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10—15次，重复2—3组。避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。
2、俯卧收腹
俯卧，双手环抱放在额头下，吸气准备；呼气，腹部去贴腰椎，想象肚脐眼去找后背的感觉。
3、跪姿收腹
准备动作：四足支撑准备，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10—15次，做2—3组。
4、骨盆卷动
准备动作：平躺在垫子上，双膝弯曲，脚掌放平，两脚分开同臀宽，双手放于身体两侧，掌心向下，放松颈部、肩膀和腰背部肌肉，全过程保持骨盆中立位。呼气，收腹，缓慢卷曲骨盆，并且使背的下部、中部、上部一次离开垫子。吸气，稍稍抬高身体的上部，让肩关节、骨盆和膝关节形成一条直线，呼气，慢慢降低身体，依次降低每一块椎骨，回到起始位置。按照这样的顺序重复10次。
5、幻椅式
站姿准备，双脚打开与骨盆同宽，脚趾朝前，吸气，双手体侧打开举向头顶，呼气，屈髋屈膝向后向下，同时收紧腹部，膝盖不超过脚趾，眼观指尖方向，保持5—8个呼吸。吸气，伸直双腿，呼气，还原。
6、仰卧收腹
平躺在瑜伽垫上，屈髋屈膝，双手放在肚脐两边，双手中指指向肚脐，吸气慢慢鼓起肚子，吸气的时间是4秒的话，呼气的时间就要是8秒，呼气时间=2倍吸气时间。（呼气的时候要告诉自己，呼气向肚脐紧张，向中间收）鼻子吸气，嘴巴慢慢呼气。
双手放耳朵的两侧，吸气的时候腹部慢慢的隆起，呼气的时候慢慢收紧腹部的同时可以收紧盆底肌。
7、虎式伸腿（用于腹直肌修复维持巩固阶段）
准备动作：四足支撑准备，骨盆稳定，吸气准备，呼气收腹将左手向前向上伸直，同时右腿向后飘起；保持5—8个呼吸，呼气慢慢把腿收回。换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4—6次，重复2—3组。
每天坚持20-30分钟，持续3周，你会有意想不到的惊喜效果哦！
注意事项
1.避免仰卧起坐。
2.避免腹部隆起运动，可能来自于任何运动和日常活动。
3.避免腹部拉伸运动，如瑜伽上犬式、眼镜蛇式。
4.咳嗽和喷嚏，出现时下意识用手捂住腹部，意识强化。
5.起床和下床，不能突然坐直。
6.繁重的工作，学会正确使用下背部和正确的姿势。
7.腹直肌分离修复重在进行功能性核心练习，你的核心意识和参与特别重要。
目前利用束缚带进行腹直肌分离修复，并没有得到科学上的支持，而且随着时间推移，腹部肌肉力量会变得越来越弱。
医生介绍
陈高燕 副主任医师，妇产科副主任。
毕业于中山大学医疗系，从事妇产科临床工作二十多年，曾到广州市第一人民医院、南方医科大学珠江医院、中山大学附属第一医院、深圳市妇幼保健院、深圳市松岗人民医院进修，取得盆底功能康复技术高级资格证书。擅长产科危急重症及合并症的救治、妇科内镜微创手术、产前产后保健、围绝经期保健及女性盆底功能障碍性疾病的诊断与康复治疗（电刺激、生物反馈、肌筋膜手法等多种非手术方法综合治疗各种女性盆底功能障碍性疾病，包括各种尿失禁、尿潴留、慢性盆腔痛、慢性便秘、盆腔器官脱垂、产后盆底功能异常及性交痛等女性功能障碍）。
■ 文/图 阳江市中医医院提供
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