产后恢复，您都达标了吗？
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中医健康促进行动之产后康复大讲堂
第四期
产后第1个月：看着鼓鼓的肚子感觉里面还有个娃没生。
产后第3个月：肚子好不容易收了，更可怕的妊娠纹来了。
产后第12个月：宝宝需要的奶量少了，低头看乳房像两个干瘪的袋子。
产后第14个月：总算瘦了，可是体型却不如从前好看。
……
妈妈真的很伟大，无论是全职妈妈，还是职业妈妈，都为了孩子牺牲了很多！为了身材，以前看着先生吃下半只烤鸭都能忍住一口不吃的太太，要怎样才能恢复原来的好身材呢？当然，光是瘦下来，还是不够的。其实，产后恢复的本质不仅是体重的恢复，还要包括内脏功能、体能、运动能力、生殖能力和性能力都恢复到孕前状态，才是真正的产后恢复。那么，生完孩子的您，看看下面这些恢复指标，您达标了几个？
一、骨盆恢复
怀孕后，身体分泌催产激素，使骨盆关节变得柔软，让分娩变得容易。十月怀胎，会导致骨盆变宽、变形、髋关节位移，因此，很多妈妈产后都变成了“大屁股”骨架。 骨盆松弛会导致体形走样、腰酸、步行困难、内脏和子宫下垂、小便失禁……而通过恢复训练来增强盆底肌的支撑力，不仅能改善骨盆松弛、前倾，缓解腰酸背痛、小便失禁等情况，还能帮助产后妈妈恢复体形。
二、腹直肌分离恢复
在妊娠期间，由于激素的作用，腹白线松弛，连接力量下降，同时，由于子宫内逐渐长大的胎儿撑起腹壁，使之承受的压力日渐增大，导致腹壁张力很快超过腹白线的弹性极限。结果左右两边的腹直肌被迫分开，形成腹直肌分离。我们看到很多产后妈妈，身材恢复得不错，哪里都瘦了，就是肚皮还是松松垮垮的。其实是因为分离的腹直肌并没有恢复。
按照现代医学观点，大多数女性可以从产后第3天开始（剖宫产视伤口恢复情况而定）在专业人士指导下进行有关的腹肌锻炼。总体原则是先加强腹壁最深层肌肉——腹横肌的力量和功能控制，然后再锻炼腹直肌、腹内外斜肌等腹壁外层肌肉。可通过腹式呼吸、仰卧起坐、卷腹、平板支撑等运动锻炼腹部肌肉。
除了以上自主训练外，还可以通过电刺激使腹部肌肉被动收缩，对肌群强化训练，以达到与自主训练同样的效果。这种训练特别适合自主训练姿势不正确，或者依从性差，无法坚持的女性。其方法是将电极片分别粘在腹部两侧对应的腹外斜肌、腹直肌、腹横肌等部位，每天1次，每次30分钟，10次为一疗程。注意电流强度要达到引起肌肉震颤的强度，使肌肉收缩，患者有舒适的麻刺感，但不引起疼痛。
通过以上矫正运动，大部分女性分离的腹直肌都可回复原位，但有极少数女性由于营养不良、产后运动不当等原因，腹直肌分离未见明显改善，甚至出现腹壁疝（如小肠凸出肚脐的脐疝），这时，应该采取外科手术治疗，将两侧分离的腹直肌间断缝合。
三、子宫养护
分娩可能造成子宫易位甚至脱垂，这种更常见于多产、少运动、体能较弱的妈妈。子宫复旧不良的产后妈妈，容易导致恶露不绝，甚至引发一些妇科疾病。
阳江市中医医院妇产科副主任医师陈高燕说，子宫恢复好有五大标志：
1.子宫恢复正常大小。
产后子宫恢复一般需要42天左右，主要通过子宫持续收缩来修复。
2.子宫体的下降。
产后10—14天内，子宫变小，降入小盆骨腔内，这时在腹部就摸不到子宫底了。
3.子宫颈的闭合。
产后7—10天，子宫颈内口会关闭。一直到产后4周左右，子宫颈才会恢复到正常大小。
4.子宫内膜的复原。
产后2周左右，子宫内膜直径已经能缩小到3—4厘米，6—8周完全愈合。
5.恶露排净。
产后恶露排净，也是标志子宫恢复好的信号。产后4—6周恶露分泌停止，子宫基本恢复正常。
子宫复旧不全是产后较为常见的并发症。其表现为腰痛、下腹坠胀、血性恶露淋漓不尽，甚至大量出血。即使恶露停止，白带、黄带必定增多，子宫位置后倾，子宫稍大且软，或有轻度压痛。如果不及时治疗还可能导致永久性子宫改变。例如结缔组织增生、子宫增大、哺乳期后月经量多、经期延长。所以产后进行辅助性的康复治疗是有必要的，可以避免很多疾病的发生，让分娩对女性的伤害降到最低，构造幸福家庭，做美丽女性。
四、阴道卵巢保养
产后恢复的重点就在于子宫、卵巢、阴道等生殖器内脏的恢复。通过恢复训练，让盆底肌产生有规律的收缩运动，使原本松弛的肌肉、筋膜逐步恢复弹性，不断改善、增强对内脏器官的支撑度，使外阴、阴道的肌体活性增强，有效帮助阴道恢复到产前紧闭、紧缩的状态。盆底肌在规律收缩运动的同时也促进了盆腔内的血液循环，从而对卵巢起到保健作用。
五、产后身材恢复
这个是妈妈们最关心的问题了，想要好身材，运动一定不能少。然而，身材的恢复也与骨盆、腹直肌分离恢复等密不可分。产后几个月了，肚子还像怀孕6个月一样大，就要考虑是不是腹直肌分离的问题了。胯大屁股肥，可能跟产后骨盆恢复不良有关。所以，产后妈妈要先弄清楚原因，再运动。陈高燕提醒，当骨盆、腰腹、内脏的生理机能恢复以后，才可以循序渐进开始运动。
以上这些指标，您都达标了吗？您是不是也想要让自己的身材重归完美？但是不是又苦于没有一个系统科学的方法？那么，请找专业的盆底专科医生帮您忙。
医生介绍
陈高燕 副主任医师，妇产科副主任。
毕业于中山大学医疗系，从事妇产科临床工作二十多年，曾到广州市第一人民医院、南方医科大学珠江医院、中山大学附属第一医院、深圳市妇幼保健院、深圳市松岗人民医院进修，取得盆底功能康复技术高级资格证书。擅长产科危急重症及合并症的救治、妇科内镜微创手术、产前产后保健、围绝经期保健及女性盆底功能障碍性疾病的诊断与康复治疗（电刺激、生物反馈、肌筋膜手法等多种非手术方法综合治疗各种女性盆底功能障碍性疾病，包括各种尿失禁、尿潴留、慢性盆腔痛、慢性便秘、盆腔器官脱垂、产后盆底功能异常及性交痛等女性功能障碍）。
■ 文/图 阳江市中医医院提供
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