合理膳食打造免疫基石 均衡营养 共克时艰
在全国防控新冠肺炎取得阶段性成效的重要时期，我们迎来了第六届全民营养周。“健康中国 营养先行”，如何通过合理膳食来增强免疫能力，汕大附一院营养师为我们支招。
5月17日至23日是全民营养周，全民营养周活动是贯彻落实国务院《健康中国行动》、《国民营养计划》的重要措施，今年营养周的传播主题为“合理膳食 免疫基石”，旨在使民众了解食物、提高健康素养、增强免疫力、建立营养新生活。
在席卷全球的新冠肺炎疫情中，免疫力强的人感染疾病的危险系数远远小于免疫力弱的人，由此可见增强免疫力对于国民健康的重要性。为了打赢这场战争，我们不仅要外练筋骨皮（做好自身防护），还应内练一口气（增强自身免疫力）。而合理膳食对于增强免疫具有基石般的作用。如何通过合理膳食来增强我们的免疫能力呢？记者采访了获2019年首届临床营养师营养餐制作大赛一等奖及最受观众欢迎奖的汕大医学院第一附属医院临床营养科营养师蔡晓彤。
食物多样营养均衡
优质蛋白有助免疫
蔡晓彤认为，合理膳食首先要做到食物多样，营养均衡。不同食物中的营养素和有益成分不同，食物多样化是最大程度满足人体营养和健康的基础，每天应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类，平均每天应摄入12种以上的食物，每周25种以上食物。
其次，主食要粗细搭配，每天半斤到八两。蔡晓彤说，白粥深受潮汕人青睐，但是白粥的主要成分是熬到糊化的淀粉，蛋白含量低，对于糖尿病患者来说更是升糖过快，所以并不是理想的主食。蔡晓彤介绍，理想的主食应包含细粮和粗粮，再配合一部分的薯类。全谷杂豆和薯类有充足的膳食纤维，能预防便秘，维护肠道健康。全谷杂豆指的是小米、糙米、黑米、荞麦、燕麦、玉米、红薯、紫薯等常见粗杂粮。她特别提醒，潮汕人喜欢吃粿条、米粉、面条、饺子、红桃粿等，这些都不是营养师所谓的“粗粮”。
蔡晓彤强调，疫情期间一定要摄入足量的鱼禽肉蛋，每天三两到四两。因为足够的优质蛋白质是人体内各种酶、激素、抗体和免疫因子的合成原料，若摄入不足会影响组织修复、使皮肤和黏膜的局部免疫力下降，容易造成病原菌的繁殖和扩散，降低抗感染能力。鱼禽肉蛋不仅蛋白质含量高，其氨基酸组成更适合人体需要，还能提供多种微量营养素，比如铁、锌等，它们也有助于维持正常的免疫功能。其中水产品脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，可首选，建议每天摄入40~75克。禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪，选择应先于畜肉，瘦肉中脂肪含量低，也可适当选择，畜禽类每天摄入40~75克。而蛋类各种营养成分比较齐全，推荐每天吃一个，此外，奶类和大豆也富含优质蛋白质，建议每天摄入奶类300克，大豆10克左右。
蔬菜水果不可替代
优质脂肪增强免疫力
生活中大家都知道应多吃蔬菜水果，但有些人以为多吃水果就能少吃蔬菜，其实它们是不能互相代替的。蔡晓彤提醒市民，日常应做到餐餐有蔬菜，种类尽量保证在每天超过5种，颜色多样，每个人每天蔬菜最好吃够1斤。有些人不重视吃水果，水果富含维生素、矿物质、膳食纤维，对保持人体肠道正常及降低慢性病的发生风险有重要作用，所以每天需保证半斤新鲜的水果。
此外，还应足量饮水，每天1500～1700毫升。蔡晓彤说，成年人每天要喝7～8杯水，提倡饮用白开水和淡茶水；不喝或少喝含糖饮料。在潮汕，无论何时何地，人们一言不合就“滴茶”，很多人认为喝了茶就等于喝够水，其实小小杯的功夫茶总饮水量远远不够。同时也要注意茶水不可过浓，浓茶过多可能影响睡眠，而作息不规律也会减弱机体免疫力。
至于烹调用油，首选植物油，增加优质脂肪的摄入。每天一把坚果也能提供优质脂肪，而且坚果富含维生素B族，以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质，这些营养素也能维持正常的免疫功能。
蔡晓彤特别提醒市民，防控疫情期间，食物务必煮熟，汕头人爱吃的腌虾、血蚶、生蚝、凉拌菜等尽量不吃。此外，要树立新食尚，提倡分餐和使用公筷、公勺，拒绝食用各种野生动物，选择新鲜、安全的食物和适宜的烹调方式。
现在还是疫情防控期间，跟着营养师的“营养方案”，通过合理膳食和均衡营养，就能为自己打造一副坚固的防护“盔甲”，降低病魔侵蚀的风险。本报记者 吴湘红 文/摄
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