汕头多家心理机构紧急成立“抗疫联盟”，为市民支招 调节负面情绪 增强抗疫信心
春节假期，新型冠状病毒肺炎来势汹汹，让市民们不便出门，却每天坐在家里紧盯媒体的实时疫情更新，容易出现焦虑、恐惧的情绪。焦虑和恐惧是个体在面对压力时正常的反应，适度的焦虑会让我们警觉起来，做好个人防护。但过度的焦虑会让个体出现心理问题，而一群人的焦虑甚至会造成群体性的恐慌。那么面对疫情时，身体健康的民众将如何调整心态采取恰当的应对呢？近日，由汕头市多家心理机构紧急联动成立的“汕头心理机构抗疫联盟”向大众提出若干应对疫情焦虑情绪的心理调适建议。
疫情出现 市民难免有焦虑
春节假期期间，记者看到各大商业综合体、网红打卡景点比往常明显冷清，未见人群聚集现象，外出的市民无论大人小孩基本都自觉戴上口罩。在小公园中山纪念亭前，一市民拎着一袋潮汕特产经过，市民告诉记者，家里亲戚原本打算从深圳回来过年，一起到小公园转转，吃吃汕头美食，但在这“特殊时期”，亲戚认为不能存在侥幸心理，于是毅然取消了行程，只让家里人给寄点特产解解乡愁。
记者看到，在某药店门口排队购买口罩的市民还不时会拿出手机刷新信息，市民林小姐告诉记者，自己十分关注疫情进展，从广东省出现首例确诊病例之后，她就立刻给家人进行科普，并下载了多个新闻客户端，以便了解最新情况，“我感觉自己有点过度焦虑了，担心会变成"强迫症"！”林小姐苦笑着说，身边不少朋友也是睁开眼就开始看新闻，之后一整天就在群里讨论，无形之中又加剧了自己的恐慌情绪。
做足防范 行动上积极应对
疫情出现以来，人们不光面临生理上的挑战，心理上也难免会出现焦虑和恐慌。汕头心理机构抗疫联盟心理咨询师马健文介绍称，面对突发疫情时，有效缓解负面情绪，市民群众首先要从行动上积极应对。
马健文表示，市民群众要做到正常作息、注意保暖、保证饮食和睡眠，在家进行室内运动和娱乐以确保心情放松，这都有助于提高自体免疫力。如果需要出门的，务必要戴口罩，做到勤洗手、不聚会，这样可有效减少病毒的传播，疾病防范最忌侥幸心理。
哄抬物价、造谣惑众都是违法行为，如发现应及时举报。不要因为谣言而恐慌，跟着扎堆起哄。马健文说，一座城市的资源调配在正常情况下都是没有问题的，农历正月里开门的商家本来较少，物价也会较往常有所上涨。如果家中之前就储备有足量食物，出外大量采购物资，这相当于制造混乱。况且，聚集到人多扎堆的地方，反而会使感染的机率增大。
最为关键的是，市民群众要积极响应政府和卫生部门的号召和统一安排，了解相关的防疫知识等。由广东省疾病预防控制中心主编、广东科技出版社出版的《新型冠状病毒感染防护》的电子版已经发布，市民可以在网上查阅免费阅读。正确了解新型冠状病毒的相关知识，避免受不实信息蛊惑而产生不必要的焦虑恐惧情绪。而如有潜在接触史，需留意自己的症状，自我隔离，积极就诊，目前网络就诊平台已开放，如“微医”平台。如发现异常，请及时与当地的疾控中心联系。
接纳情绪 转移自身注意力
除了在行动上要积极应对，心理上也要做好自我调整。马健文特别强调称，市民群众要相信政府所公布信息的权威性，不要轻易、更不要转发未经核实的信息，要建立战胜疫情的信心。目前，中国疾控中心病毒所开始启动新型冠状病毒的疫苗研发，目前已经成功分离病毒，正在筛选种子毒株。此外，中国疾控中心正在进行新型冠状病毒肺炎的药物筛选。国家非常重视此次疫情，相信在群策群力之下，一定能战胜新型冠状病毒肺炎。
如果自己对疫情信息比较焦虑敏感，可以给自己设置一个关注的频率，如每两小时关注一次，每次不超过10分钟。其余时间要求自己回归生活中的其他事情，如运动、娱乐、家务。避免信息过载而带来更强的焦虑。马健文告诉记者，有焦虑、恐惧的情绪是正常现象，要学会接纳这些负面情绪，接受自己的脆弱，不要否认和故意排斥它们。市民可以告诉自己：“我确实有些敏感紧张，不过我可以不要太关注，做点别的会慢慢好起来的。”
马健文表示，转移注意力可以有效缓解这些负面情绪，做些能让自己感觉更好的事情，如电视节目、看书、听音乐、运动、玩游戏，将自己注意力转移到能让自己更舒适的活动上，让自己放松下来。如果看到疫情消息较为紧张时，建议放下手机进行呼吸放松训练，可采用“316”法则（详细方法见链接）。每次训练5-15分钟，每天三次，会有效缓解部分焦虑。
平时就容易焦虑或疑病的人群，面对疫情很容易自己对照肺炎的症状进行对号入座，浪费医疗资源。马健文建议，可以先上网络就诊平台问诊，如果医生已排除新型肺炎的可能，却还出现持续的担心，进而出现失眠、情绪不稳定，容易发怒，注意力不能集中、食欲差、心慌、头昏头痛等表现，较轻时可自我调整，严重时建议寻求专业的心理援助。若因目前疫情不方便面询，网络和电话咨询是比较可行又安全的方式，市民可以拨打汕头市24小时心理援助热线电话（0754-87271333）寻求专业的帮助。
【小贴士】
“361”呼吸法则
1、吸气，缓慢并深深地按“1—2—3”吸气，约3秒使空气充满胸部，呼吸应均匀、舒适而有节奏。
2、抑制呼吸，把空气吸入后稍加停顿约1秒。
3、呼气，要自然而然地，用约6秒时间缓慢而匀速地把肺底的空气呼出来。在呼吸时可以想象着将紧张徐徐地驱除出来。
本报记者 李德鹏杨舒佳
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