如何提高实心球成绩？

实心球是体育中考项目。学生如何在考前大幅度提高成绩？笔者在多年教学实践中不断探索认为，作为一个体能主导类快速力量性项目，力量训练才是根本，只有以科学合理的力量训练为基础，再结合专业的技术学习，学生的投掷能力才会大幅提高。

投掷实心球，首先动作要规范。面对投掷方向，两脚前后或左右开立，身体重心落在后面那只脚上或两脚之间，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用支撑脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上方（斜上方45度角）掷出。从动作过程来看，发挥主导作用的肌肉群主要有下肢的小腿肌群、大腿的股四头肌群、腹部肌群，上肢的肱三头肌、尺侧腕屈肌等。

只掌握动作是不够的，因为实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。影响实心球成绩有三个因素：实心球的出手速度、出手角度及出手高度，其中出手速度是最重要的因素。前抛实心球最主要用到腹肌、背阔肌、上臂肌肉、前臂肌肉。科学研究表明，7-13岁是人速度力量发展的敏感期，初中生在此时期进行快速力量训练符合力量发展规律，能起到事半功倍的效果，建议可以从下列几方面进行训练：

1、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。

2、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。

3、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。

4、发展手臂肌肉群：用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。

训练时一定要注意正确的动作模式，切勿造成运动损伤。

（兴宁市实验学校陈新东）

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