“宅”家时间长 生活不能乱 提醒：均衡营养、正常作息、科学运动很重要
防控疫情，大多数人都尽量做到少出门或者不出门。与此同时，由于没有上班或学习时间限制，宅人们经常日夜颠倒，或者想睡就睡，想吃就吃，没有形成固定的生物钟。对此，有关人士提醒，长宅在家，容易放松警惕导致生活节奏混乱，从而造成健康隐患。提醒大家即使可以自由支配时间，也要保持一定的生活规律和健康计划，只有保持吃、动平衡，才能增加免疫力，防控疫情侵犯，做自己健康的主人。
□记者 池 妍
饮食
现象 “这段时间宅家不外出，有大把时间，家人换着方式做各种好吃的，烤肉、火锅、甜点轮番上阵。面对扎推美食，难免多吃，有时又三餐不定，肠胃很遭罪。”市民林先生告诉记者。非常时期，普遍宅家，运动量小，长宅在家，使“躺吃”成为常见现象。而且，由于长时间呆在家里，也让部分市民的饮食节奏被打乱，食不定时、夜宵加餐，或者经常零食果腹，给人们的饮食健康造成了一定的隐患。
建议 市人民医院营养科副主任庄志辉介绍，科学的防控是最有效的防控办法，在做好自身防护措施的基础上，增加营养，合理安排生活规律，加强自身免疫能力是抵御疾病的有效办法。
疫情当前，户外活动少，在家的时间增多，加强营养起居活动有规律有助于现阶段疫情的防控，对于一般人来说按照中国营养学会编制的《中国居民膳食指南》推荐的日常饮食，力求食物多样化，保证能量、蛋白质、维生素和矿物质的摄入，适当提高新鲜蔬菜和水果的摄入达到蔬果上限推荐量，即蔬菜500克、水果350克或以上，而且颜色多样，每日有深绿色和红黄色蔬果。另外应注重蛋白质，特别是优质蛋白质摄入，充足的蛋白质对于维护免疫功能是必不可少的，优质蛋白质来源于肉、鱼、蛋、奶、大豆等食品，还有就是多增加抗氧化营养物质如维生素C、β-胡萝卜素、维生素E、硒物含量丰富的食物，这些抗氧化营养物质在新鲜的蔬菜水果和坚果中的含量比较丰富。
作息
现象 “好容易不用送孩子去上学和各种辅导班、才艺班，又适逢过年，好容易松懈一下，刷刷手机、玩玩游戏、追追剧，一不留神晚上就熬了个小夜，第二天早上自然也就想要多睡一会儿。”市民周先生无奈地说，因为家长的作息打乱，孩子的作息也就跟着打乱了。宅在家里，很多人表示睡觉到日上三竿才起床。
建议 对此，社区诊所黄医生提醒，生活习惯也要注意调整，在家宅着不等于在家躺着，还是要保持正常的生活规律和保证充足的睡眠时间，合理的饮食，适当的锻炼。利用这个超长寒假帮助孩子制定作息时间表，要注意的是时间表要由孩子自主制订，家长宏观指导。如由孩子口述计划，家长稍做引导。起床、睡觉、用餐、学习、锻炼身体，都应该有具体的时间点。要做到劳逸结合，动静结合。最重要的是，作息时间表一定是孩子认可的，而不是家长强加给孩子的。在自己制定作息时间的过程中，孩子会逐渐体会到自我管理的快乐，锻炼能力，更容易激发遵守作息时间的动力。否则，一旦孩子脱离了父母的视线，就很容易“原形毕露”，很难养成良好的习惯。
运动
现象 对于大多数人，对抗新冠肺炎能做的最大的贡献就是保护好自己，减少不必要的外出。但久居室内，容易出现浑身乏力酸痛的情况。“特殊时期少外出，最近在家处于坐、卧、躺的状态，不是看电视就是看手机。采访中，苦恼的郑女士称，最近老是感觉浑身酸痛，整个人晃悠悠的，打不起精神来。
建议 市民如何居家运动，提高自身免疫？健身教练黄小桂支招，居家运动一般以徒手为主，每天保持45分钟左右的中低强度的有氧运动，例如跑步机上快走、爬坡或者慢跑。
如果家里没有跑步机，也可以做一些简单易学的徒手训练动作，如俯卧撑+俄罗斯转体+俯身划船+俄罗斯转体+深蹲+俄罗斯转体+推肩+俄罗斯转体这一套8个动作，也可以参考揭阳市相关部门专门整理推荐的健身方法，在家增加一些趣味性的训练，如亲子互动。
她表示，居家应科学健身，让身体保持活力，让精神变得振奋，才能更好增强免疫力。
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居家健身指导
第一步：上拉
在弹力带上打一个结，右腿踏着弹力带的一端，弯腰手提弹力带的另一端。挺起上身，两手用力拉起弹力带到胸前。左右腿交替练习40次。
第二步：划腿
身体坐在椅子上，小腿穿上弹力圈（弹力带首尾相连打结）。双腿用力往外划，反复进行20~25次。
第三步：蹬腿
身体坐在椅子上，右脚踏着弹力带，双手各拿弹力带的一端。右腿用力往前蹬，双手紧握弹力带往上提。左右腿交替各20次。
第四步：扭臂
身体直立，手臂弯曲穿上弹力带。臂弯不动，手肘往外扭，反复进行20~25次。
第五步：提臂
身体站立，右脚踏着弹力带的一端，右手提着弹力带另一端；右手手臂用力向上提。左右手与左右脚交替练习40次。
第六步：扩胸
身体站立，双手紧握弹力带放在胸前；双手用力往外拉，在拉近极限时停留3秒。反复练习20次。
第七步：拉手
双手紧握弹力带在身体的前面和后面，然后再把弹力带拉直。反复练习各20次。
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