中考临近，考生产生了焦虑、紧张等心理问题如何解决？ “认识”与“方法”双管齐下

江门日报 2021-05-26 10:02

初三学生们正在专心上课。

中考的脚步越来越近，一些考生产生了焦虑、紧张、害怕的心理问题，个别考生甚至睡不好觉、吃不下饭，这该怎么办？江门市第一中学景贤学校专职心理老师赵燕玲建议，要“认识”与“方法”双管齐下，做好考前心理准备，用最好的状态投入到考试中去，搭乘“中考”这艘“梦想之舟”，扬帆起航。

文/潘诗欣图/学校提供

认识：接纳焦虑合理期望

中考不仅是对考生学习水平的考查，同时也是对考生心理调节能力的考验。

中考临近，有些考生越发感觉自己的成绩不如预期，总觉得自己复习得不够全面，难免会出现紧张焦虑情绪。“每个情绪的出现都有它积极的作用，适度的焦虑会让我们超常发挥。”赵燕玲说，出现考前焦虑是正常的，当焦虑出现时，不用一味地想把它解除，正确的做法是接纳并与这种情绪和平共处，允许自己带着紧张和适度的焦虑进行备考。

赵燕玲表示，担心自己考不好、目标不够明确、学习动力不足等，都是让考生产生焦虑的原因。进入最后的复习阶段，考生和家长应该确立一个合理的中考成绩期望值，设立好符合个人实际情况的梯度目标，这有利于在备考过程中保持平和的心态，认真备考，也有利于在考试中有一个良好的心态，能够从容应考。

那么，如何设立好符合个人实际情况的梯度目标呢？考生可以将自己最近几次的模拟考试成绩、年级名次和往年学校中考情况进行比较，与老师一起分析自己的成绩所处的位置，以及判断自己通过近段时间的复习，各科成绩提高的潜力，设立高、中、低三档考试目标，并做好心理接纳准备，减轻心理负担，静下心来复习。

父母是孩子最坚强的后盾和最温暖的港湾，切勿对孩子寄予不合理的期望，在孩子焦虑时，要认同他的情绪并给予鼓励，多多表达对孩子的爱，尽量减少“无形的压力”，为孩子营造一个平常的学习环境和家庭氛围。

方法：系统复习劳逸结合

只有正确的认识是不够的，还要配合正确的方法，才能将自己的状态调整到最佳。怎么做才能让自己的心“不慌”？赵燕玲建议，考生可以制定一个系统、详细、有节奏的复习计划，针对薄弱知识点进行查漏补缺，归纳总结。计划的可操作性要强，具体到哪一天哪一个时间段要复习哪一章、哪一节、哪一份试卷，只要按部就班推进复习计划，就可以大大减少复习起来没有方向感、注意力不集中的情况。

“有些考生到了最后冲刺阶段，觉得时间不够用，还有很多东西没有掌握，于是加大复习强度，每天熬到深夜十一二点，第二天十分疲倦。”赵燕玲说，这种做法是不可取的，长时间学习会让人感到头昏脑胀，大脑的活动减慢，思维就会变得迟钝。赵燕玲建议，考生不要搞“疲劳战术”，要劳逸结合，保持每天至少30分钟的有氧运动，午间休息15—30分钟，用短暂的放松释放不良情绪，换取更高效率的学习。

另外，在考前两周，考生要逐渐调整晚间睡眠时间，尽量在22：00—22：30入睡，保障睡眠时间和质量，让第二天收获充沛的精力。考前一周开始腹式呼吸训练，当考场上出现焦虑情绪，可以及时通过呼吸平复情绪，保持头脑清晰。此外，还可以使用心理调控法，回想自己最成功的一次考试时的心理状态，思考那次考试遇到难题时自己是怎么做的，当时是如何一步步回忆知识点的，当时备考的心情是怎样的，考试时做题的心态是怎样的，例如当时只是专注尽力做题，没太在意结果等。

除此之外，做好考前准备也是缓解紧张的另一个小妙招。考前，对考试用品，如准考证、文具等要仔细检查，放入一个透明的塑料袋或文件袋中，并提前对考场的路线、赴考时间做好必要的规划。考生在家备考期间有可能会出现身体上的一些小毛病，比如感冒、肠胃不适等，家长可以准备一个小药箱，及时应对。

赵燕玲表示，青春的征途是星辰大海，梦想不会止步于一场中考，只要理性面对，在漫长的人生道路上还有很多学习进步的机会，以信念为桨，勤奋作帆，每个人都能扬帆起航，赴向更广阔的天地。