遭遇挫折，心理愤怒，有消极情绪时如何及时排解？ 五个小技巧教你做情绪的主人

近日，贵州公交车坠湖致21人死亡事件引发关注。事件发生后不久，贵州官方发布通报称，涉事公交车司机张某因生活不如意和对拆除其承租公房不满，饮酒后驾车冲入水库。因为自己的不满，便拉上21位无辜的人一起殉葬，这代价实在太大。人不可能永远处在“好情绪”中，生活中既然有挫折和烦恼，就会有消极的情绪。当我们遭遇挫折，面临不良情绪时应该如何排解？记者为此采访了江门市第三人民医院心理治疗师黄创志。

江门日报记者蔡昭璐

通讯员麦润萍

据悉，涉事公交车司机张某离婚，当申请公租房未获得，且所承租的公租房被拆除，心里有不平。或许内心对现在事情处理不满，又或许对未来生活感到绝望，种种原因最后成了悲剧事件的导火索。

黄创志表示，不管是成年人还是未成年人，生活中都会遇到挫折。一个心理成熟的人，不是没有消极情绪，而是善于调节和控制自己的情绪。灵活掌握情绪调节的策略，做情绪控制的主人，是心理健康建设中不可或缺的一部分。

“当我们有消极情绪时，可以通过以下几个小技巧去排解。”黄创志说。

第一，掌握放松技巧。消极情绪往往呈低落状，而爆发则是冲动性的，在一刹那间。我们需要在情绪爆发前，识别自身情绪，通过腹式呼吸，将注意力转移到呼吸上，慢慢地将躯体反应的幅度降下来，从而达到缓解情绪的目的。

第二，让身体动起来。“有氧运动不仅可以通过汗液将体内的压力荷尔蒙排出，同时也能促使脑内释放吗啡，镇静情绪，让我们变得冷静起来，是一种双赢的减压策略。”黄创志说。

第三，调整自身的认知。识别自己看待问题的方式是否合理，是否“钻牛角尖”，是否意气用事。不管你接受与否，客观的事情并不会因为你的态度而改变。只有当我们接受了，并且合理归因和分析，我们的情绪才可以更好地缓解和宣泄，问题才能进一步解决。

第四，保证均衡的饮食和规律的睡眠习惯。“这是情绪稳定的基础。”黄创志说，食物中丰富的营养，可以为我们体内合成情绪控制的因子提供原材料，而睡眠可以减少我们体内能量的消耗，让身体得以休息，从而提高情绪控制能力。

第五，善于利用支持和求助系统。当情绪实在难以独自排解时，可以适当向身边的朋友倾诉，或者致电24小时心理援助热线求助；而当情绪已经严重影响到生活或社会功能时，则需要到专业的医疗机构寻求帮助。

黄创志说：“我们每个人都是自己心理健康的第一责任人，只有当我们每个人都行动起来，为自己负责，进而为他人负责，这个社会才会因为大家的努力而变得更美好。”

★案例分析：厌学怎么办？

小彬，17岁，高二学生。疫情过后，平时学习成绩优异的小彬，却在复学后的摸底考试中一落千丈。因为害怕老师的批评和同学们的嘲笑，小彬出现了“害怕上学”的情绪，经常以发烧、头晕等为借口拒绝回校。发现这情况后，小彬的父母心急如焚，遂带其至江门市第三人民医院心理科求助。

经心理干预后，小彬知道了摸底考试的成绩已经公布，并不会因为他接受与否而改变的事实。相反，如果继续不上学，还会错过更多重要的课程，导致成绩更加不能挽回。

随后，黄创志还跟小彬分析了失利的原因：一方面是由于网课期间缺乏老师监管，导致小彬上课状态有些松散，学习效率低；另一方面，小彬为了争取更多的时间玩手机，作业完成质量不高，很多知识点得不到巩固。

面对这次考试失利所暴露出来的问题——小彬上网课期间学习“不认真”，黄创志耐心地开导小彬说：“我们可以通过分析扣分的题目，找到自己遗漏的知识点，加以修正和巩固，不懂就问，这样成绩便能慢慢地回升了。”

调整认知和情绪后，小彬表示愿意带着新的方法回校尝试，直面挫折。

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