睡不好会降低免疫力，世界睡眠日专家支招让你睡个好觉 失眠君，我要跟你说“拜拜”
“涂最贵的眼霜，熬最晚的夜”，成为许多失眠君的真实写照。3月21日是世界睡眠日，随着经济的发展，压力的变大，睡不着、睡不够、睡不好成为越来越多人的烦恼，今年世界睡眠日的主题是“良好睡眠，健康中国”，专家为我们支招，如何跟失眠君说“拜拜”！
1因担心感染病毒50岁阿姨寝食难安
近日，由中国睡眠研究会推出的《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》显示，疫情期间，中国居民平均睡眠时间超过8小时，但中国居民的人均睡眠时间从晚上10点至11点，往后推迟了2个小时左右。宅家前，90%的人集中在晚上8点至凌晨就寝。宅家期间，凌晨后就寝的人超过50%，且28%的人会睡到上午9点至12点，比之前增加了21%。
虽然人们的睡眠时间多了，但睡得久并不代表睡得好。江门市第三人民医院心理科医生彭安瑜表示，近期，因睡眠问题来就诊的患者中，绝大部分都反映很难入睡。她说：“同时因为疫情的影响，有些患者会感到焦虑、担心、恐慌，晚上睡觉容易醒或做恶梦。”
梁阿姨（化名）今年50岁，平时的她性格开朗，喜欢去晨练，跟邻居说说家常，但因为疫情的原因，这段时间梁阿姨一直在家不敢外出，平时也只能看看电视、刷刷手机。在疫情比较严重的那段时间，梁阿姨每次看到新闻都很害怕，担心自己跟家人出去会感染病毒，晚上睡不着，容易惊醒，脑子里会想很多关于疫情的事，还做恶梦，梦到自己得了新冠肺炎。坐立不安、寝食难安的她最终来到心理科寻求帮助。
彭安瑜说，当时考虑梁阿姨是“急性应激反应”，给她用了抗焦虑药以及助眠药，她的情绪很快稳定下来，睡眠也变好了。最近疫情已慢慢缓解，梁阿姨也停用了助眠药，睡眠依然不错，心情也变得开朗舒畅。
2工作压力成为影响睡眠质量的“罪魁祸首”
睡眠问题不仅是疫情期间才需要重视的事，由于人口增长、生活节奏加快、工作压力变大，睡眠问题如今已成为全球性的难题。据近日发布的《2019年中国人睡眠白皮书》显示，工作压力成为影响睡眠质量的“罪魁祸首”。
“前来心理科就诊的患者中，不少人是因为工作压力而导致失眠。”彭安瑜说。
26岁的小刘（化名）在2个月前换了工作，但换工作后，他经常需要随叫随到，下班时间也随时接到电话要求在家办公，周末也甚少有属于自己的娱乐放松时间。一开始小刘感觉薪酬及与同事相处都不错，他还能应付，但随着工作量越来越大，小刘开始出现夜间难入睡、半夜容易惊醒的情况。睡前，他总想着工作的事，醒了之后又开始想工作，白天精神比较疲倦，记性变差，还有些心慌胸闷。眼看着自己身体状况一天天变差，焦虑、疲惫的他来到心理科寻求帮助。
经了解，彭安瑜考虑小刘是“焦虑状态”，随后指导小刘合理安排自己的工作与生活，晚上9点后尽量不再接工作的事情，尝试通过散步或者腹式呼吸来让他紧张的情绪缓解。渐渐地，小刘的睡眠恢复到正常。
3如何缓解入睡困难？
良好的睡眠对身体意义重大，江门市人民医院神经内科二区主治医师蒋智介绍，睡眠紊乱会严重影响人体的正常功能，导致注意力不集中及记忆力下降，免疫力降低，易诱发脑卒中、心肌梗死等心脑血管疾病，还会增加抑郁障碍、焦虑障碍等精神疾病的患病风险。
蒋智表示，一般小学生睡眠需要10个小时左右，初高中生大概是9个小时，成人7—8个小时。最好的睡眠时间是在晚上10点左右入睡，因为人体有昼夜节律，晚上10点左右入睡，凌晨2—3点正好处于深睡眠阶段，对褪黑素的分泌是最有利的，褪黑素是影响睡眠的重要激素。
如何缓解入睡困难？蒋智建议，睡前两小时可以适当做一些运动量不大的运动，让身体处于略微疲劳的状态。入睡前，可以喝杯热牛奶，泡个热水脚，按摩一下脚底的穴位。尽量把手机等电子产品放下，可听舒缓的音乐，整个人舒缓下来后再进入睡眠。
彭安瑜介绍，以下几种调节方式可帮助入睡：
一是睡不着不要提前上床躺着，这样反而会降低睡眠效率，睡眠质量也会变差。
二是平时睡眠不好的人群，不要在白天喝浓茶、咖啡等。值得注意的是，喝酒不会助眠，因为酒精半衰期很快，3—5个小时过后就很容易醒，而且长期喝酒还有害身体。
三是保持规律的起床时间，不要赖床。因为白天睡太久，到晚上整体的睡眠压力会下降，入睡时间就会后移。
四是睡前有什么想法，或者有什么问题需要解决的，可以把它写下来等到第二天解决，不要重复想着，学会放空大脑。
五是卧室的环境要安静，没有光线干扰，温度、湿度适宜。尽量不要在房间里放时钟，晚上睡不着也不要看多少点，以免增加焦虑。
江门日报见习记者/蔡昭璐通讯员/麦润萍曾冬怡
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