日行一万步，膝盖扛不住 你以为你在锻炼身体，其实你在“伤筋动骨”
俗话说：“人未老，腿先老。”老年人是膝关节疾病的常客。近年研究发现，相比于男性，女性更早，也更容易受到膝关节疾病的“青睐”。40岁后，随着人体骨质逐渐流失，膝关节进入到持续退化的“生态环境”，稍微受到不良刺激，就会产生一系列病症，如滑膜炎、骨关节炎等。
中国健康与养老追踪调查数据库研究结果显示，我国膝关节症状性骨关节炎整体患病率为8.1%，其中，女性患病率为10.3%，男性为5.75%，女性患病率比几乎是男性的两倍。江门市人民医院骨外科副主任医师容锡沧提醒大家，生理结构决定了女性先天性膝盖受到的压力要比男性大，且膝关节疾病发病时间通常会比男性早10年左右。如果膝盖出现磨损、骨质增生、关节间隙变狭窄，甚至畸形的状况，说明膝关节已经退化到了骨关节炎的阶段。病情较轻者可采取药物、康复治疗，重者应进行关节镜清理术或关节置换术。
问题1
膝关节疾病为何更爱“盯上”女性患者？
容锡沧医师说，女性膝关节疾病比男性多发，与女性的生理结构息息相关。主要原因有：
一、女性绝经后，雌激素迅速下降。人的骨骼、肌肉的衰老，是与全身衰老同时进行的，都是靠激素掌控调节。承担生育功能的女性对肌肉骨骼的消耗，比男性更大，而支撑女性生命的重要激素——雌激素，在绝经后会骤然下降并衰退，导致骨关节也迅速衰老，表现为钙代谢失衡、骨骼内钙大量流失、骨小梁空虚、胶原蛋白含量下降和肌肉韧带松弛。
二、女性骨盆易后倾，连带影响膝关节。女性由于生育的需要，骨盆比男性更宽大，更易后倾。髋关节外翻角度大，更容易引起髋关节系列疾病，也更容易连带影响到膝关节。
三、女性蹲式如厕加重膝关节负担。男女性不同的如厕方式，也影响着膝关节的健康，中国女性以厕蹲式为多，一生以80岁计，大约如厕3万天，每天比男性要多数次蹲起，因而累及膝关节。男性站着小便，膝关节只承担体重的一倍重量，而女性蹲着上厕所，膝关节承受的重量是体重的6倍。
四、在肌肉保护关节方面，理论上男性更具优势。男性的肌肉与骨骼，与生俱来就比女性强健。男性的职业特征，如狩猎、战争、劳动等，都决定了男性在骨骼肌肉上更为发达，更为强壮，恢复更快。女性相对不从事力量性的劳动，多是疲劳性、劳损性的工作，肌肉力量差，肌肉韧带容易受伤，且累及骨骼不易恢复。
问题2
哪些活动易加重膝关节负担？
随着年纪的增加，不少人会在日常走路或者上楼梯时，感到膝盖发出阵阵的疼痛，或者在蹲下起身时，发现膝盖咯咯作响，并伴有剧烈疼痛，这些迹象代表膝关节可能已经处在退化的状态。那么，哪些不良生活习惯会导致膝关节受伤呢？
久坐、常跑、蹲跪：久坐会造成下肢血液循环不畅，关节腔滑液分泌减少，增加了下肢关节损伤的风险，膝盖也会比其他关节更容易老化；有研究表明，站着和平地走路时，负重是体重的1—2倍，上下坡或上下楼梯时是3—4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。可见蹲着和跪着对膝盖的压力是最大的。
过度运动：随着计步器的普及，“日行一万步”成为许多散步爱好者的目标，朋友圈晒步数变成潮流，甚至形成了一股攀比之风。这样一年“走”下来，不少朋友却发现膝盖活动能力大不如前，甚至坐下、起身都成问题。影响膝关节使用寿命长短的因素就是“摩擦”，长期高强度、高密度的“摩擦”膝关节，必然会使得膝关节“减寿”，中老年朋友更应该注意。
容锡沧医师还提醒，膝关节主要由3个相互分离的骨头组成，分别是上面的股骨、前面的髌骨和下面的胫骨。这几个骨头通过肌腱、韧带和关节囊连在一起。当膝关节处于屈曲状态的时候，髌骨和股骨之间的压力会显著增大。如果膝关节长期处于大压力状态，它的抗磨损能力会下降，就会出现软骨退化、甚至剥脱，所以，仅仅是长时间屈曲膝关节，就可以让膝关节受到一定程度的伤害，出现疼痛。长期下去，会引发膝关节炎等疾病，需要注意。
“护膝”小妙招
关节病虽不致命，但患者会长期受到病痛困扰，影响正常活动，甚至丧失劳动能力，严重者甚至会致残。容锡沧医师推荐大家练习广东省中医院曹学伟教授指导的一套膝关节保健操，口诀是：“一勾二抬三拍打，四按五揉六站立”。
一勾，是指坐在椅子上，稍微抬起小腿慢慢勾起脚背，再恢复绷直脚背的动作，双腿每天各500次；
二抬，是指坐在椅子上，将小腿缓缓抬至与大腿齐平后保持不动，直到坚持不了就放下，双腿每天各20次。这两个动作均可锻炼腿部肌肉，使膝盖活动更稳定，不易受伤；
三拍打，是指坐在椅子上，双手均匀拍打腿部，由大腿至小腿来回拍打，力度为轻微疼痛即可，每天拍打1—2分钟，能促进血液循环；
四按，是指按揉“阴陵泉”“阳陵泉”“内膝眼”“外膝眼”“曲泉”“膝阳关”，每天每穴位按1—2分钟；
五揉，是指按摩搓揉膝盖，每天1—2分钟；
六站立，是指一只手扶着固定物，平衡好身体重心，再慢慢抬起一条腿闭上双眼，单腿站立保持约10分钟，每天双腿各一次。
容锡沧医师强调，护膝没有捷径，也没有特效药，贵在坚持。半途而废，或者三天打鱼两天晒网，对护膝是没有任何帮助的。
另外，补充钙剂及维生素D，也是保护膝关节的重要一环。多吃奶制品，如鲜奶、酸奶、奶酪；豆制品，如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹；蔬菜，如胡萝卜、小白菜、小油菜，以及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时要多晒太阳，以促进钙吸收。
医学指导
容锡沧：
江门市人民医院骨外科副主任医师，医学硕士，广东省医学会骨质疏松分会青年委员，南方医科大学临床兼职讲师。2006年本科毕业于汕头大学医学院，2015年获南方医科大学医学硕士学位。曾先后于广州军区广州总医院骨科医院及广州中医药大学第一附属医院进修学习关节镜诊疗及人工关节置换技术。主要从事关节外科、脊柱外科及骨病等专业的临床诊疗、科研及教学工作，尤其对关节镜诊疗、人工关节置换及骨质疏松诊治有较深入的研究。先后于2014及2016年被评为中山大学“优秀临床教师”。于国家级和省级专业学术期刊发表论文多篇，曾获得江门市科技进步奖二等奖3项，三等奖1项。
文/罗苑君
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