睡觉就像玩闯关游戏，闯关不讲方法，就只能“眼光光，到天明” 赶紧拿好这份高分“通关”攻略
3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“健康睡眠益智护脑”。人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过，睡眠与健康息息相关。根据《中国睡眠诊疗现状调查报告》及《2018中国互联网网民睡眠白皮书》发布的数据显示，中国睡眠障碍患者约有五六千万人，而诊治的患者不足2%，56%的网友认为自己有睡眠问题，包括多梦、浅眠等。
睡个好觉就像玩闯关游戏，需要闯过不同的关卡，才能睡得安稳。那么，睡觉要闯过哪些关卡，“通关秘籍”是什么？对此，记者采访了睡眠专家江门市人民医院神经内科二区主治医师阮炎鹏，以及江门市第三人民医院心理科主治医师吕园园，结合典型的闯关案例，“对症下药”，给出闯关提示。
文/图江门日报记者李银换
1关卡精神压力关
闯关人群：学生、上班族等
闯关案例小优是江门市一所重点中学的高三学生，刚考完江门一模，这周就要迎来广东一模，压力非常大。正因如此，他最近在“睡眠闯关游戏”中总是以失败告终，老睡不好，很晚才能入睡，导致第二天没精神，影响了学习和考试。
闯关分析江门市人民医院神经内科二区主治医师阮炎鹏分析，这位闯关者由于考试压力而导致睡眠障碍，属于短暂性失眠。
阮炎鹏表示，精神压力一直都是影响睡眠的重要因素之一。如今，医院接诊到的睡眠障碍患者各个年龄段都有，其中，精神压力导致睡眠障碍的患者占多数。上班族会面对工作、家庭压力，而学生则面对升学、考试压力。值得注意的是，失眠者中，学生所占的比例在提高，尤其是重点中学毕业班的学生。
闯关提示
1、心理调节。这类闯关失败者，睡眠障碍程度并不高，只需缓解压力即可。学生面对考试时，压力肯定会有的。阮炎鹏认为，学生首先要摆正心态，认识到人生之路会有很多场考试，不要太关注于一场考试。一场考试考砸了，以后还有翻身的机会。
2、营养补充。失眠者可以适当吃一些维生素，补充营养，提高免疫力，这能有效缩短睡眠障碍的时间。对这类闯关失败者，一般不建议服用安眠药助眠。
2关卡年龄关
闯关人群：老年人
闯关案例从几年前开始，65岁的吴奶奶就一直认为自己被睡眠问题所困扰。她每天晚上十点多上床睡觉，凌晨四五点钟起床。即使白天精神状态较好，但吴奶奶仍然觉得自己没睡好。
闯关分析江门市第三人民医院心理科主治医师吕园园分析，正常情况下，年轻人每天的睡眠时间应当是8小时左右。老年人每天的睡眠时间会相对减少，一般是6小时。上述案例的这位奶奶睡眠时间在六七个小时，时间是充足的，但她老觉得睡得不好，这可能是其心理方面的原因所引起的。
“随着年龄增长，人体的睡眠周期有所改变，老年人往往以慢性失眠为主。”阮炎鹏说，老年人普遍早睡，一般晚上八九点就上床，到凌晨一二点醒来。
闯关提示
1、寻找病因，开展对失眠焦虑的干预，这样能更好地促进身心健康。对于有基础疾病的老年人，注重原发病的治疗，也能改善睡眠质量。
2、端正心态。老年人要接受自己年纪大的事实，要了解老年人正常睡眠时间为五六个小时。对于老年人来说，无论是睡了几个小时，只要睡眠质量好，第二天精神好，就不算有问题。
3、合理使用褪黑素、安眠药等药物。要想更顺利闯关，可以借助道具——褪黑素和安眠药。褪黑素作为一种治疗睡眠障碍的补充疗法，有一定的功效，而安眠药对于特定人群，也确实有一定的治疗作用，能逐步改善睡眠。如果老年人失眠较严重，可以在医生的指导下服用安眠药。
3关卡不良生活习惯关
闯关人群：所有年龄层的人群
闯关案例小飞工作繁忙，平时下班回家后，喜欢玩手机，把微信、微博都刷一遍，还要看视频或玩游戏，经常玩到深夜12点，最晚到凌晨两三点才入睡。在“睡眠游戏闯关”中，他以失败告终。此外，睡眠时间少、质量差，已经影响到他的正常生活。
闯关分析“不良生活习惯，是年轻人在“睡眠游戏闯关”中失败的主要原因。”吕园园表示，不良习惯包括：睡前玩手机、睡前饮食、作息不规律、吸烟、喝酒等，其中，睡前玩手机是很多人都存在的问题。有研究表明，手机光线是蓝色光，会抑制褪黑素产生，对睡眠造成一定影响。此外，超过凌晨1点钟，人体的褪黑素降低，会更难入睡。
吕园园补充道，人体有两个调节睡眠的系统：一个是昼夜节律系统，也叫生物钟。这个生物钟令我们早上醒来，会越来越清醒，而到睡前，则会越来越困；另一个是内稳定系统，即睡眠压力系统，它会令我们随着日间活动、光照，积累越来越多的睡眠压力。睡眠压力越大，越容易入睡，所以说，作息规律十分重要。
闯关提示
1、改变不良生活习惯，如减少睡前玩手机的时间，睡前不抽烟、不喝酒等。
2、养成良好的生活习惯。规律作息，建立良好的午睡习惯，时间应控制在15—30分钟；每周三次运动，有助于睡眠；晒太阳也能调整睡眠，可以抑制褪黑素分泌，使人保持清醒，而在黑暗睡眠环境，则促进褪黑素产生，使人感到困倦。恰当使用光照，能调节人的睡眠。
3、分散精力，调整睡眠环境。可在睡前挑选一本以前看不下去的书来看，能增加睡意；可以听听舒缓的歌曲；把光线调暗或者室内点些香薰。
4关卡睡眠环境关
闯关人群：婴幼儿、儿童
闯关案例温柔哄睡，宝宝偏不睡；打了骂了，宝宝才睡觉。宝宝在“睡眠游戏闯关”中失败，这让黄女士一家都感到非常痛苦。后来，只得向睡眠专家求助。
闯关分析提到宝宝入睡，很多妈妈都有说不完的苦，从奶睡、抱睡到自主入睡，各有各的心酸。宝宝的睡眠问题一直是家长们关注的焦点。
吕园园说，她此前接诊到上述案例。经了解，原来，黄女士性格暴躁，一直以来都以“打骂”的形式哄孩子睡觉，孩子习惯了这种睡前模式。如果突然改变，孩子反而不适应，就睡不着了，然而，这种方法即使宝宝睡着了，也缺乏安全感，睡眠质量并不好。
吕园园说，儿童时期超过三分之一的时间都是在睡眠中度过，睡眠质量对儿童健康非常重要。睡眠有助于消除疲劳、恢复体力；保护大脑、恢复精力；还有助于增强机体免疫力和抵抗力。对于儿童来说，睡眠还有促进生长发育的特殊意义。小孩的睡眠一般与睡眠环境、家长哄睡方式等有关。
闯关提示
1、安静的睡眠环境，能让孩子更快地进入睡眠状态，睡觉前避免周围环境太过嘈杂。嘈杂的环境会影响孩子的睡眠质量，晚上孩子睡觉时容易出现多梦现象，会严重影响到孩子的睡眠质量，家长应为孩子创造良好的睡眠环境。
2、调整哄睡方式。家长不当的哄睡方式会影响孩子的睡眠质量，因此要注意。
3、良好的作息习惯能让孩子的睡眠质量更高，家长要在规定的时间内让孩子睡觉，不要超过九点半不睡觉。养成良好的作息习惯，孩子的生物钟才会有规律，这样才可以提高孩子的睡眠质量，充足的睡眠能让孩子更健康的成长。
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