增强免疫力先从睡好做起惠州市名医教你如何睡个好觉

惠州日报 2021-04-04 08:03

惠州市名医、市第二人民医院副院长、睡眠心理科门诊主任医师骆焕荣。惠州日报记者周楠摄

3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“良好免疫源于优质睡眠”。根据世界卫生组织统计，全球睡眠障碍率达27%，而中国睡眠研究会近期发布的《2019中国青少年儿童睡眠指数白皮书》显示，中国6~17周岁的青少年儿童中，睡眠不足8小时的占比达到62.9%。

当前社会对睡眠的关注度越来越高，睡眠问题也越来越得到重视，如何能拥有优质睡眠？让我们来听听惠州市名医、市第二人民医院副院长、睡眠心理科门诊主任医师骆焕荣教我们如何拥有健康睡眠。?

睡眠障碍有哪些表现？

人一生中有1/3的时间是在睡眠中度过的，可见睡眠是人最基本的生理需要。骆焕荣告诉记者，好的睡眠可以帮助消除疲劳、恢复体力、保护大脑、提高记忆力、增强免疫力、促进生长发育，不仅如此，健康的睡眠也有助于心理和躯体健康，睡眠能使大脑的情绪控制区获得充分的休息，帮助人们为第二天的工作和生活做好准备。

如果长期失眠，会导致情绪低落、注意力不集中、焦躁不安等，同时还会诱发或加重身体疾病，如增加患高血压、冠心病的风险。

骆焕荣介绍说，失眠其实只是一个症状，可以见于很多种躯体疾病、精神心理障碍等，就像发热一样，很多疾病都可以引起发热，导致失眠的最常见病因是睡眠障碍。骆焕荣指出，有以下情况都算睡眠障碍的临床表现：

失眠症状。包括入睡困难：儿童和青少年入睡时间大于20分钟，中老年人入睡时间大于30分钟，表示可能存在失眠症状；还包括睡眠维持困难：包括睡眠不实、睡眠表浅、夜间醒后难以再次入睡、早醒、睡眠不足等，早醒通常指比预期的起床时间至少提早30分钟并引起总睡眠时间减少。

觉醒期症状。失眠往往引起非特异性觉醒期症状，即次日日间功能损害，常表现为疲劳或全身不适感，日间思睡，焦虑不安，注意力不集中或记忆力障碍，社交、家务、职业或学习能力损害等。

哪些良好习惯有助睡眠？

骆焕荣提醒，要选择好睡眠用具。床不能太软，太软的床会导致肌肉僵硬和背部问题。枕头在10厘米较为合适，硬度适中，太硬、太深、太高、太低都不好。

营造良好的睡眠环境。卧室必须安静，且营造一个相对黑暗的环境，因为黑暗的环境会促进松果体产生褪黑激素，这种激素正是控制昼夜循环的。睡眠的环境温度太高太低都不好，15~24℃比较理想。

成年人睡眠时间应该维持在7-8个小时，但存在个体差异，只要整夜的睡眠能够恢复白天的精力就可以，没有必要过分强求睡眠时间的长短。尽量让自己在每天同一时间起床，周末也不例外，如果节假日乱了睡眠作息，会破坏生物钟，睡眠问题就容易出现。另外，午睡尽量不要超过半个小时。

睡眠姿势以自然型仰卧和右侧卧位为宜，可以防止颈部和背部疼痛，让皱纹的出现率降至最低。但对于打呼噜的人来说，一定要减少平躺的时间，平躺会堵塞气道加重打呼噜。

避免在床上工作、读书或者看电视。不要带着问题上床睡觉，在床上躺着想事情，想着想着就睡不着觉了。在床上不要做任何与睡觉无关的事，养成一个习惯：床是用来睡觉的，想事情就起床想。

避免睡前饮酒和含咖啡的饮品，尤其是在傍晚以后。无论太饱或者太饿都会干扰睡眠。别在临睡前吃大餐，或者饥肠辘辘不得入眠。睡觉前2小时内不要吃难以消化的食物和过度摄入含糖饮料。太饿了的话可以喝点牛奶或者果汁，吃点清淡的蔬菜。

适当的体育锻炼有助于睡眠。白天适量运动可增加夜间的睡眠驱动力，运动方式以有氧运动为宜，如散步、快走、慢跑等，运动以白天为主，晚上8点以后应避免过量运动。

骆焕荣表示，失眠障碍具有慢性、复发性或持续性倾向，一旦发生，应积极治疗。失眠障碍的治疗方法包括非药物治疗和药物治疗两大类，假如失眠症状持续得不到缓解，或症状加重，建议及早就医，或寻求心理援助，及时开展心理干预。

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