中学生如何克服抑郁情绪
中学时代是美好的，但也面对着生活、学业、人际关系等许多压力，看上去成长的烦恼无处不在，难免出现各种情绪，抑郁是其中的一种。市第二人民医院医务科副科长李菲指出，抑郁远不止心情不好这样简单，抑郁是中学生常见的心理卫生问题，是一种负面情感增强的状态，主要表现为情绪低落、兴趣减低或愉快感丧失、容易疲乏，同时也会有躯体不适、睡眠障碍等。疫情发生期间，市第二人民医院曾经的问卷调查显示，大约有30%的学生存在抑郁状态，这可能会不同程度影响到学习能力和社会功能，需要引起高度重视。
抑郁状态具体
都有那些表现？
一是情绪低落难开心。这跟我们普通的不开心有点区别，平时我们不开心多数是非常短暂的，而持续地情绪低沉、苦恼忧伤，闷闷不乐等，就很可能跟抑郁状态有关了，尤其是持续两个星期甚至更长时间存在这种状态的，更要引起重视。
二是消极想法变得多。在抑郁时，会消极地预测未来，认为事情将会变得更糟糕，感到自己将来是没有希望的，“无望”感，比如网络学习的这种方式，对学习效率有一定的影响，消极的想法会认为这样学不好、成绩跟不上，更不可能考不上好的学校。考虑过去认为自己是“无用”的，因为偶然的一两次没有跟上学习进度，就认为自己不行、什么也做不好，充满了失败，一无是处。对待现在，感到自己是“无助”的。
三是敏感自卑又自责。会和其他同学对比，感觉自己学习不如他人，长得也不如别人好看等等，对自己的评价总是很低，事事不如人。当发生了不好的事情的时候，把所有责任往自己身上推，认为都是自己的错，对不起周围人，对不起父母老师的栽培。会表现为生活上沉默寡言、学习上不敢发言提问、回避老师的提问、不愿意外出社交等等。
四是兴趣缺乏没快感。抑郁时对任何事情都提不起劲，以前喜欢各种活动，比如打王者、玩吃鸡、户外活动等，现在却一点兴趣都没有，即使可以参与其中但无法感到快乐。
五是思维反应变迟钝。抑郁状态时会感到思路不够灵活，脑袋像是生了锈的机器，也很难理解和思考学习中的问题，说话慢、思考慢，难以集中注意力，记忆力也会有所下降。各方面能力的减弱，也可能进一步加重自卑感。家长可能会发现孩子最近学习不在状态，记不住东西，甚至很简单的题目都完成不了。
六是身体活动有变化。抑郁可以出现睡眠障碍，常见的是醒得早，会比平时早1-2个小时，醒后难入睡，晚上入睡困难，夜里睡不深，疲惫乏力，食欲减退，体重下降，还可能出现恶心、呕吐、心慌、胸闷出汗等症状。同时表现精力不足，常常诉说“太累了”，行为上会表现为同伴交往少，在家懒散、不搭理人，发脾气，沉迷于游戏或网络、厌学或逃学、离家出走、吸烟等。
表达、宣泄可以
预防和缓解抑郁状态
李菲表示，抑郁状态非常不利于孩子学习和生活，严重的可能有自伤、自杀的风险，可以通过一些方法来预防和缓解抑郁状态。作为学生可以
1.积极表达。找信任的人倾诉，可以是要好的同学、朋友等，如果你内心有一些不好的感受，觉得闷得难受，一定找找你的“闺蜜”“老铁”唠嗑唠嗑，大胆地把内心的感受说出来，避免把不良情绪“积压”在心中，实在不愿意跟身边人说的话，可以电话咨询，更可以通过写日记、画画等方式来表达情绪。
2.合理宣泄。允许自己大喊或大哭一场，哭是一种极为有效缓解抑郁情绪的方法，如果你遇到不开心的事情，请允许自己痛快的哭一鼻子吧，哭完就会觉得心情好很多。当然，我们有时候会感觉心里憋得慌，想吼出来，那也别犹豫，跑到阳台上放声大吼。
3.转变思维。抑郁的人有着强烈的缺失感，常常因为自身的不完美而痛苦，情绪反复无常、高度敏感，正确认识自己的不足，可以减缓这种抑郁的感受。不要给自己确立很难达到的目标。思维是可以改变心境的，保持乐观、知足的心态，可以避免很多不良的情绪。当有负性想法出来时，停一停，问问自己，“我一定要这么想吗？”“除了这样想还可以怎么想？”“如果那样想比较好，不如就强化一下这个好的想法。”
4.行动起来。抑郁的人最显著的一个特征就是一个人呆在一个封闭的空间，不愿意“走出去”。走出这个封闭的空间，到外面去感受一下。绿色植物茂盛、空气清新的地方，比较能够缓解心情。而运动对于精神健康有至关重要的作用，这跟运动时大脑释放的“快乐因子”（多巴胺）有关，可以帮助人改变消极的心态，促使人释放不良的情绪。所以尽最大的努力运动起来。只要在运动，就可以从中获益。
5.规律作息。养成良好的生活习惯，保持作息规律、营养均衡，以积极的心态和行动适应新的学习、生活。结合自身情况，制定科学的学习计划。保持仪式感，营造学习氛围。
6.放松一下。听听音乐，音乐能调整神经系统的机能，解除肌肉紧张，消除疲劳，改善注意力，增强记忆力，消除抑郁、焦虑、紧张等不良情绪。同学们可以通过听一些欢快的、舒缓轻柔的乐曲来改善情绪状态。学习冥想等专业的心理放松方法。
李菲提醒，作为家长，也要留意孩子的心理状态，当发现问题变得严重时，请不要犹豫和忌讳去就医，受过良好训练并在精神心理卫生治疗领域有经验的健康专家可以提供专业帮助。
惠州日报记者黄婷
通讯员邱福星
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