学生陆续返校后营养如何保证？专家支招来啦 适当选择粗粮 荤素粗细搭配

根据惠州市2020年春季学期高三（初三）以外其他年级学生返校复学时间安排，全市小学五、六年级学生将于明日启动返校。如何保证学生的日常营养摄取？我们邀请市中心人民医院营养科副主任孙诗博为大家支招。

每天吃早餐，食物多种类

“放了那么久的"寒假"，不少孩子开始习惯不吃早餐，或者早午餐一起吃。开学后，家长要帮孩子改掉这个习惯。”孙诗博认为，学生早餐应同午餐、晚餐一样，做到食物种类丰富，而一顿营养充足的早餐至少包括以下食物中的三类以上。谷薯类：如馒头、面包、面条、米粉等；肉蛋类：如鸡蛋、猪肉、鸡肉、牛肉等；奶豆类：如牛奶、酸奶、豆浆、豆花等；果蔬类：如生菜、西红柿、黄瓜、苹果、香蕉等。

搭配举例。中式早餐：鸡蛋+瘦肉+蔬菜+面条+酸奶；西式早餐：面包+鸡蛋+纯牛奶+水果。

天天要喝奶，经常吃豆类

大部分学生还处于生长发育关键期，为满足骨骼生长需要，应保证每天喝300毫升奶或相当量的奶制品，可选纯牛奶、酸奶、奶粉或奶酪。同时进行适当户外运动，促进维生素D合成，帮助钙吸收利用。另外，大豆及其制品含有较丰富的钙，日常饮食要常选豆腐、豆干、豆皮、腐竹和豆浆等豆类食物。

喝水需足量，饮料莫贪嘴

夏天来了，建议学生每天足量喝水。比如6至10岁每天饮水800~1000毫升，11至17岁每天1100~1400毫升，出汗较多时需适当增加饮水量。需要注意的是，很多学生觉得白开水没什么味道不好喝，习惯了喝饮料或奶茶，也有家长认为果汁饮料和牛奶饮料比白开水更有“营养”。事实上，目前市场上大部分饮料都是含糖饮料，经常喝会增加龋齿、肥胖的发生风险。建议儿童青少年尽量不喝或少喝含糖饮料，更不能用含糖饮料代替饮用水。如果实在想喝饮料，一要注意频次，二要仔细看包装上的营养成分表，选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。

零食可以吃，但是要选对

健康、适量的零食可以缓解孩子两餐中间的饥饿感，补充体力，帮助他们集中注意力，更好地学习。但零食不能代替正餐，饭前、饭后30分钟内都不宜吃零食。

建议选择卫生、营养丰富的食物作为零食，新鲜蔬果如黄瓜、西红柿、苹果、香蕉等；奶类如酸奶、纯牛奶、奶酪等；坚果如瓜子、开心果、核桃、花生等（坚果热量高，注意分量，每次一小把）；谷薯类如全麦面包、煮红薯等。不建议选择油炸、高盐或高糖食物，如糖果、薯片、方便面、冰激凌、含糖饮料等。

搭配要合理，提倡分餐制

建议每餐有主食、副食，既要荤素搭配，也应粗细搭配，注意适当选择一些粗杂粮代替我们日常的精白米白面，尽可能每天吃到12种以上食物。

目前仍在疫情防控阶段，学生开学后也需注意错峰就餐，就餐时不要聚集、扎堆，不要共用餐具，最好使用独立餐具。

惠州日报记者周智聪 通讯员钟凤英 林斐

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