疫情当前，如何自我调整心态？
前段时间，关于疫情的信息铺天盖地，人们的心态也随着疫情的发展不断波动。普通人群在关注着疫情各类消息的同时，会看到一些惨痛的报导和画面，出于同情心理，从而产生身心困扰甚至影响正常生活，这种替代性创伤可能会引起人们对于自己健康方面的过度恐慌。
惠州市抗击新冠肺炎心理应急干预队专家组成员、市第二人民医院睡眠心理科门诊主任医师徐娟提醒，一些多愁善感、神经比较脆弱敏感的人，更容易产生创伤性心理，如果最近出现了麻木、紧张、心率快，甚至躯体僵硬等强烈的焦虑症状，要警惕自己可能得了急性应激反应（ASD）。
入睡困难、做恶梦，
警惕急性应激反应
据介绍，急性应激反应是指在遭受到急剧、严重的精神创伤性事件后数分钟或数小时内所产生的一过性的精神障碍，一般在数天或一周内缓解，最长不超过1个月。急性应激反应有以下表现：
1、最核心的症状--创伤性重现体验、回避与麻木、高度警觉状态。
一些创伤性事件的情境，比如看到邻居被救护车拉走进行隔离治疗，当时的心理感受（恐惧、害怕）反复自动出现在意识里或梦境里；还有些严重的创伤性生活事件，比如家里的亲人因为疫情患病或者去世，在丧失亲人之后出现极度的悲伤、绝望和内疚。在强烈的不良情绪影响下，个体有时候会出现一些过激行为，有些人会采取自杀的行为以解除难以接受的痛苦。可能还会伴有躯体不适，表现为心慌、气短、胸闷、消化道不适、头晕、头痛、入睡困难，做恶梦。任何与创伤体验有关的情境均可诱发，患者因此回避各种与创伤有关的人或事，情感可以表现为麻木状态，常存在心动过速、出汗、面赤等自主神经症状。
2、分离症状
麻木、情感反应迟钝、意识清晰度下降、不真实感、分离性遗忘、人格解体或现实解体等。
3、一般表现
在经历精神创伤性事件后出现茫然、注意狭窄、不能领会外在刺激、定向错误，甚至可达到分离性木僵的程度，或者表现为逃跑、神游、情感爆发等。
4、精神病性症状
有些患者在病情严重阶段可出现思维联想松弛、片段的幻觉、妄想、严重的焦虑抑郁，达到精神病的程度。
创伤后应激障碍需关注
而随着疫情好转和时间推移，我们还应关注另一种精神障碍——创伤后应激障碍。徐娟指出，有些人由于前期过多地关注疫情各类负面信息，焦虑地持续刷新闻，看久了会呼吸不畅、胸闷、胃疼、想流泪，恨不得自己是冲到疫情前线的医生，可以几天几夜不合眼，一直在想，自己能做什么。情绪过度卷入，但又好像无能为力，这很可能意味着患上了创伤后应激障碍（PTSD）。
徐娟表示，目前阶段除了关注普通民众的心理问题，还更应该关注那些奋战在一线的医务人员的心理问题：他们被称为“最美逆行者”，毅然顶着被感染的危险冲在疫情最前线。他们经历了长期高强度的工作，竭尽全力救治患者，却要面对无法挽回患者生命的无奈。体力上的严重透支，精神上的焦虑、挫败感，让他们普遍存在失眠、焦虑、抑郁等生理心理问题。当疫情结束后，这种心灵上的创伤和梦魇般的回忆，也许会给他们带来长达数十年难以愈合的精神创伤，有些人产生了焦虑、抑郁、恐惧、反复不能忘记痛苦、出现回避行为等症状。
受心灵重创应
寻求专业心理救援
那么，面对此次疫情，应该如何调适自己？
首先要正视这种反应。告诉自己，它是一种正常的生理和情绪反应，当你身处于一个压力性环境——比如经历重大社会创伤（SARS疫情、地震、新型肺炎疫情等），就会在我们的大脑中牵引出一系列的身体反应，比如情绪或生理上出现失眠、作息异常、记忆力下降、头晕胸闷等。这都是正常的创伤后反应，只要是一个正常的有血有肉的人，就不可能在这种灾难面前无动于衷。
同时，尽可能维持正常的生活作息，要有适当的休息，尽量保持生活的稳定性，是处理危机的必要条件。
可以给自己列一个令自己感到愉悦的清单去执行它。比如把平日里会令自己开心的事情列出来，执行它；心情不好时允许自己哭一哭，写出你的想法或感受，宣泄不良情绪；玩一些不费脑子的小游戏让自己放松；通过运动，比如散步、慢跑、游泳、骑自行车、瑜伽等任何形式的锻炼，都可以缓解心情。做深呼吸，抱抱可以慰藉你的物体，泡泡热水澡或冲澡，与人聊天等。
当负面情绪要淹没你时，可以试着与自我对话，自我鼓励，形成正向思维等方式处理负向情绪，减少因信息过载带来的心理负担，尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时，在睡前不宜过份关注相关负面信息。
“急性应激反应（ASD）和创伤后应激障碍（PTSD）虽然是人类碰到灾难时的正常反应，但我们有办法不让这种反应变成常态。”徐娟建议，希望受到心灵重创的人们能够更多地寻找家人、朋友或医生的帮助，及时寻求专业心理救援，由专业人员尽早给予心理危机干预、提供脱离创伤的环境、加强社会支持等均可有效地防止ASD、PTSD的发生。
惠州日报记者黄婷
通讯员郑愿佩
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