疫情期间，怎么吃更健康？营养师：提高免疫力要注意三点
多吃新鲜蔬菜和水果对身体很有好处。惠州报业全媒体记者周楠 摄
民以食为天，日常饮食之于每个人的重要性不言而喻。疫情时期，提高免疫力是关键，而“会吃”才能保障健康。那么，如何吃出健康？健康的生活方式是怎样的？近年来类似的问题更受大家关注。对此，惠州报业全媒体记者采访了市营养师协会会长刘小莉，一起看看如何吃出健康。
饭吃七分饱，每天保持摄入12种食物
中医常说“病从口入”，要想保持健康，就要从日常饮食上下功夫。刘小莉指出，吃对人身体很重要，健康的吃法、健康的饮食就会使身体就更好。反之不健康的饮食习惯，会使身体得病。那么，健康的饮食应该注意什么呢？
1、经常喝粥或者吃粗粮面有助于身体健康。因为粥和面条可以减少胃酸分泌，减轻胃肠道的负担，胃肠道健康身体就更健康。
2、坚持每天喝牛奶，牛奶既能补充适量的蛋白质及维生素，还能补充矿物质，特别是钙，身体各种营养素不缺乏自然就增强免疫力远离各种慢性疾病。
3、饭吃七分饱，也就是轻微的饥饿，使你的身体更健康，不要顿顿吃得十二分饱，这样不利于胃肠道的消化。
4、每天要保证足量饮食（1500~1700毫升）早上喝一杯温白开水，有利于肝肾代谢、减少血脂粘稠及降低血压的帮助，千万不要等到渴了才喝水。
5、早餐一定要吃好，可以预防胆囊炎和胆结石，而且让整个上午的工作效率更高。早餐的搭配必须要含五谷杂粮、蔬菜水果、豆奶坚果类、蛋类。
6、不挑食、不偏食、少吃辛辣、少吃甜油腻，每天保持摄入12种食物每周保持25种的食物。
7、多吃新鲜蔬菜和水果（保障每天进食200~350克水果，500克蔬菜）、多吃豆制品对身体很有好处。
提高免疫力=蛋白质+运动+好心情
科学合理的营养膳食可以有效改善营养状况、增强抵抗力，有助于新型冠状病毒肺炎的防控与修复。“蛋白质是机体免疫功能的物质基础，也是构成免疫力的基础营养素。”刘小莉说道，营养膳食均衡，多摄入优质蛋白质可以提高人体免疫力。按照中国居民膳食指南指导，肉、蛋、奶以及大豆等是补充优质蛋白质的有效方式。众所周知，大豆素有“植物蛋白之王”的美誉，其含有的优质蛋白和氨基酸能够有效提升人的免疫力，起到增强体质的作用。与补充蛋白的其他食物相比，日常多食用大豆也可以避免摄入过多的脂肪和热量，为此，对于健康饮食有更多要求的人都适合通过大豆补充蛋白质。另外把大豆打磨成豆浆，更容易让蛋白质分解为氨基酸，充分释放营养。对于有充足时间和精力的人群，可以在家自制豆浆。除了摄入蛋白质，
谷物类、蔬菜、水果也是保持膳食均衡必不可少的。在蔬菜中，西兰花、菜椒（辣椒）、菜花、芥蓝、芥菜、油菜等蔬菜，维生素C和维生素A都很丰富。另外，青枣、猕猴桃、奇异果、橘子等也可以适当多吃。
其次，提高免疫力还要多运动，增强体质。从非典到新冠肺炎，中国工程院院士钟南山一直冲锋陷阵在疫情一线。“锻炼像吃饭，是生活的一部分，对身体健康起到很关键的作用。”钟南山提倡，人需要多参加体育活动，能够使身体更加的强壮，还可以锻炼人的耐力。对于一般人来说，慢跑、爬山、游泳、步行、骑自行车等都是强度不大，又可以提高身体素质、增强免疫力的运动项目。
此外，保持良好心情，也可以提高免疫力。人体的免疫力与情绪、情感变化有着非常密切的联系。情绪和情感都是我们身体的一种生物反应。情绪是内心感受经由身体表现出来的状态。工作、生活中的任何变动都可能是不良情绪的来源。如重要的生活变动，工作中的不如意，突如其来的天灾人祸等都会给我们带来或大或小的情绪反应。时常保持心情愉悦的人，免疫力也会更强。而那些常常被沮丧、焦虑、无助等情绪困扰的人，身体的免疫力也会降低。为此，无论是对抗疫情的特殊时期还是在日常，保持愉悦的心情，对于提高人体自身免疫力都是非常重要的。在疫情这个特殊的时期，人们往往更容易出现焦虑、无助、失望等消极情绪。此时，学会观察自己的情绪，释放负面情绪，也是提高免疫力的一剂良药。另外，建议每天补充1-2根香蕉，香蕉含有丰富的五羟色胺，可以让人心情更愉悦。
三餐按3∶4∶3的比例科学配餐
刘小莉提醒，吃饭并不是简单地填饱肚子，它也是一门科学。一个人在一生中，通过一日三餐将近70吨的粮食、蔬菜、水果、畜、禽、肉、蛋、奶等食物和水分吃下去，由婴儿长大成人，塑造自己的身体与健康。但一日三餐如何吃，仍存在着某些误区，最典型的是“早餐要少、午餐要好、晚餐要饱”，这一观念影响了中国数百年，它的谬误虽早已被指出，但仍旧有许多人“早餐马虎、中餐凑合、晚餐全家福”。
“一日三餐的科学分配要根据生理状况和工作需要决定。”她指出，按食量分配，如果一个人一天吃250克主食的话，早晚应各吃75克、中午100克，即采用3∶4∶3的分配比例。在现实生活中，有许多人采用2∶4∶4，甚至1∶4∶5的分配比例，造成晚餐吃得过多，对健康有害无益。
惠州报业全媒体记者黄婷
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