如何避免运动损伤？
由于衰老，老人运动更容易受伤。《美国退休人员协会杂志》近日载文，刊出多位运动专家总结出的老年人防止运动伤的要诀，其中运动前的热身和运动后的拉伸尤为重要。
经常运动的人都知道训练前后必须做一些拉伸运动，但像中老年人的快走、散步类型运动，也需要拉伸吗？惠城区江北健身食堂的健身教练陈谷乔表示，其实很多人都忽视了拉伸对中低强度运动的重要性。他曾经在惠州举办过一系列全身筋膜放松、拉伸的公开课。他表示，拉伸是健身运动最重要的组成部分，不仅是提升肌肉运动能力的关键，还是避免运动受伤的重要保障。
拉伸是运动过程中的
重要组成部分
据了解，现在很多人对运动前后的拉伸确实存在不少误区。陈谷乔说，拉伸对于运动人群来说，意味着提高身体柔韧性，进而提高运动能力和降低损伤风险。而平时不怎么锻炼的人，长期保持某种姿势，休息不够甚至营养不良的人群，都容易使得肌肉筋膜发生粘黏，降低肌肉弹性，形成痛点或扳机点，导致不良体态，产生较高的运动受伤风险。
陈谷乔说：“一般中老年人常见的运动，包括快走、广场舞、健身操等，实际上需要的运动功能是不一样的。”由于年龄的特点，中老年应以强心运动为主，以提高心肺功能，增强免疫能力，减少疾病的发生为主要目的，辅以一些力量以及韧性的练习，增加关节的力量，保证独立生活的能力和质量。
陈谷乔介绍，快走是一个简单动作的重复，不需要很大的关节活动幅度，但同时也意味着容易引起局部肌肉的紧张，所以建议在运动完后多拉伸小腿。而广场舞和健美操则是全身参与，多个关节协同发力的运动，建议训练前去做一些针对自身身体情况的拉伸，比方说肩膀不灵活的可以练前多做一些肩膀的伸展。
运动前后，拉伸各有不同
拉伸对运动人群能起到什么效果？陈谷乔说，拉伸是运动前唤醒肌肉和关节的一个重要“程序”，运动前充分的拉伸，可以大大降低运动中的拉伤等风险；运动后的拉伸也同样重要，长时间运动后不做拉伸，肌肉会处于收缩状态，局部压力会大。长此以往，就会产生炎症，新陈代谢的废物不能及时排出体外，会慢慢堆积从而造成肌肉疲劳，甚至运动伤痛难以继续锻炼。
此外，动态拉伸可以帮助健身者保持更高的核心体温，有助于增强身体的灵活性，防止运动损伤，适合在训练前进行；静态拉伸有助于放松和冷却肌肉，适合在训练后进行。运动前的拉伸更多是为这一次训练的内容做准备，比方说只是慢跑步，可能运动者只需要拉伸腿部肌群，而训练后则是拉伸自我感觉比较疲累的肌肉。
拉伸可加入日常锻炼
既然拉伸对运动前运动后同样重要，那是不是只有进行运动的前后时才可以做拉伸？陈谷乔说，拉伸的好处其实是综合性的，每天拉伸10到15分钟，通过日积月累的影响，对于改善肌肉的灵活性和柔韧性效果会很明显。现代人久坐情况比较普遍，长期处于肌肉紧张的状态下，多做拉伸可以缓解肌肉紧张，可改善不良体态。
为此，陈谷乔向大家推荐了三个易学且容易操作的拉伸动作，具体操作如下：
1、脚背拉伸 放置一个约5公分高度的垫子，用跪姿将约三分之一的脚背放置在垫子上，双手自然垂直，保持躯干直立。坚持30至45秒为一组，做2至3组。可根据自己的柔韧性，适当上调或降低垫子的高度。
2、大腿前侧拉伸 找一个稳固的扶手，手拉着脚背往后拉伸，直到大腿前侧肌肉有拉扯感，注意拉伸时候要保持躯干直立。每只脚坚持30至45秒，左右脚轮换一次为一组，做2至3组。
3、大腿后侧拉伸 找一个稳固的扶手，双手拉住扶手，两脚前后打开，以坐姿姿态往后坐，注意腰背要保持挺直，直到前腿的后侧肌肉有拉扯感，每只脚坚持30至45秒，左右脚轮换一次为一组，做2至3组。
陈谷乔提醒：拉升的时间和力度要到位，但并不代表拉伸得越疼痛就越有效果，如果说你能承受的痛感是10分，那么拉升到6、7分的程度就可以了。
惠州日报记者吴晓明
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