长期吃粗粮当心营养不良 胃肠功能欠缺的老年人、儿童要慎食粗粮
合理吃粗粮可以达到营养翻倍的效果。本报记者周 楠 摄
粗粮有益健康的观念已深入人心，在生活日渐富足的现在，粗粮作为健康食品被广泛推崇。然而，并不是所有人都能理解吃粗粮的精髓所在。吃粗粮也是有讲究的，不同的杂粮营养成分也不一样，合理地吃粗粮可以达到营养翻倍的效果。对此，惠州市中心人民医院营养科副主任孙诗博就如何在日常饮食中科学搭配粗粮进行了解答。
摄入适量粗粮有利于预防慢性病
孙诗博指出，谷物过度加工成精细粮，维生素B族、膳食纤维、矿物质等都大量丢失，这些营养素的长期摄入不足会增加诸如2型糖尿病、结直肠疾病等慢性病的风险，而粗粮适量适当摄入有助于对这些慢性病的预防。
“经常食用适当比例的粗粮对于健康是有益的。”孙诗博说，因为粗粮富含膳食纤维，可协助肠道活动，避免便秘。其次，用粗杂粮替代有些细粮有助于糖尿病患者操控血糖，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。
粗粮吃太多有营养不良风险
“但是，尽管粗粮好处多，如果摄取过多却可能引起其他问题。粗粮通常是我们相对于日常吃的精米、精面而言的概念，它的范围较广，包括了谷类、杂豆类、薯类等。”《中国居民膳食指南》建议，人体每天摄入谷类食物为250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。谷类中如小米、黑米、燕麦、玉米；薯类如红薯、马铃薯、山药等；杂豆类如红豆、绿豆、黑豆等，都是较好的粗粮选择。
孙诗博表示，粗粮虽好，但不宜过量。粗粮中富含膳食纤维，有助于降糖、降脂、通便的功效，但如果吃得过多，则可能增加胃肠道的负担，从而影响营养素的吸收；同时粗粮饱腹感较强，人们容易把“吃饱了”当成“吃够营养了”，其实是主食总摄入量不足，相当于变相节食，长期如此有营养不良的风险。
注意烹调方式，进食粗粮要多样化
那么，怎样正确地吃粗粮、健康搭配呢？孙诗博提醒，一要注意烹调方式，避免烹调不当，粗粮质地过硬而导致胃肠不适。据介绍，粗粮可在烹煮前浸泡2-3小时，或使用压力锅专用程序。同时结合自身消化能力的实际情况逐步增加，不要一下子把精米面全部换成粗粮，可从1/3粗粮融入主食开始。
此外，进食粗粮要多样化，不要每天、每餐都吃同一种粗粮，避免营养素单一或浪费。比如谷类蛋白质中赖氨酸低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸低，这二者搭配食用，其蛋白质得到互补，从而能提高吸收和利用。
值得注意的是，粗粮并不适合所有人。对于慢性胃病者、胃肠功能不佳的老年人及儿童、素食女性、体重偏轻仍要减重的人群，不建议多吃粗粮。
本报记者黄 婷
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