营养小标签隐藏大秘密 如何科学合理置办健康年货？营养科医生为您支招

置办年货，应遵循低脂、低盐、低糖、低食品添加剂的健康原则。本版图片（除署名外）由本报记者周 楠 摄

市民在选购年货。

喝酒助兴，切忌豪饮。

果汁不能代替鲜果。 本报采集

春节临近，采购年货、打扫屋舍、走亲访友等一件件“年事”被逐渐提上议程。其中，采购年货成为了家家户户提前感受“年味”的一件大事。面对琳琅满目的年货、花花绿绿的包装，下手如何快准狠，也成为了一门学问。“要想过一个健康的春节，食物的选择对于我们来说特别重要。”惠州市第三人民医院营养科副主任医师郑新金表示，办年货，学问多，千万不能盲目地买买买，还要遵循健康原则。

置办年货健康原则

低脂、低盐、低糖、低食品添加剂

“置办年货，应遵循低脂、低盐、低糖、低食品添加剂的健康原则，保证吃得开心又美味，例如乳制品、果蔬、坚果等都是不错的选择。”一般过年多数家庭都会准备畜禽肉、水产、坚果、蔬菜、水果、糕点等年货，同时，这些年货的选择也是有技巧的。

◆畜禽肉类

最重要的是新鲜卫生

以鲜猪肉为例，从感官上来讲，肌肉有光泽、红色均匀、脂肪洁白，外表微干或微湿润、不沾手，指压后的凹陷立即恢复，具有鲜猪肉的正常气味，煮成肉汤后透明澄清，脂肪团聚于表面，有香味。那些新切面发粘，指压后的凹陷恢复慢或不能恢复，有氨味或酸味甚至臭味的，都是不新鲜甚至变质的猪肉，千万不能买！一些有传染病的病猪肉如俗称的“米猪肉”等更是不能买，不过一般经过检疫的猪肉是不存在这些问题的。

◆水产类

不建议吃“鱼生”

过年我们都会讲究年年有余（鱼），所以家家户户的年夜饭中鱼是必不可少的。选购水产主要是要新鲜，以我们常食用的黄花鱼为例，从感官上来讲，鲜鱼金黄色，有光泽。鳞片完整，不易脱落，腮色鲜红或紫红，无异臭，腮丝清晰，眼球饱满突出，角膜透明，肌肉坚实有弹性。同时为避免感染寄生虫病，我们也是不建议吃“鱼生”的，至于有些水产吃起来如果有股煤油的味道，一般也是被污染了的，不吃为好。

◆果蔬类

深色营养高，本地产健康

可以遵循三个原则，第一颜色

最好深些，深绿色的果蔬相对来说营养价值更高些，如菠菜、芥蓝等，维生素和微量元素会更加丰富些。一些紫黑色的果蔬如蓝莓、桑葚等富含花青素，对提高免疫力也是大有好处的。第二，最好是应季的，人也是大自然中的一份子，要顺应天时。本地产的最好，因为进口水果要长途运输也许还未成熟就摘下来并且会用保鲜剂，对健康也是不利的。第三，别贪好看，长得丑丑的个头也不大的反而是更好的，那些表面很光滑的可能是打蜡了，要慎选。

◆坚果类

能生吃就别烤、炒或油炸

首先要新鲜，坚果富含脂肪，容易出现“哈喇味”,而这些霉变物质有可能会致癌，一定不要选，如果放了一段时间后出现了霉变，也不要心疼直接扔掉。其次最好购买原味的，近几年坚果出现了很多新口味，但是这些很可能加入了盐或糖，反而抹杀了坚果的本身营养价值变成了垃圾食品。另外，这些坚果能生吃就别烤、炒或油炸，一方面容易上火，另一方面也会破坏其天然成分。

营养标签怎么看？

看懂包装参数，谨记三个步骤

同时，郑新金表示，作为一个合格的吃货，尤其是大采购年货的时候，一定要擦亮双眼，要学会看一样叫做营养标签的东西，小小的标签里隐藏着大秘密。采购年货要遵循低脂、低盐、低糖、低食品添加剂的健康原则，那如何才能知道哪些食物符合这些原则呢？

配料表中糖的位置越后越好

除了大家平时看的生产日期和保质期外，也是有三个步骤。郑新金说，首先看配料表，记住糖的位置越靠后就越好，因为配料是按含量多少先后排序的。人体一天的糖分摄入最好控制在25g以下，这样就可以排除大量的高糖食品了。同时也顺便看一下食品添加剂，那些一大串的添加剂如柠檬酸、二氧化硅等的零食建议还是少买，如果是过敏体质也别忘了看包装上的过敏原标志。其次就是看营养成分表，一般会标注能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。

辣条钠含量高，暴饮暴食易造成急性胰腺炎

正在减肥的人群或糖尿病患者对碳水化合物也要格外关注，高血压人士就要注意钠的含量了，有兴趣的朋友可以拿包辣条对照下，那个钠含量高的估计你以后都不敢吃了。郑新金介绍，一般来说1mg的钠相当于2.5mg的盐，而我们正常人一天不能超过6g,高血压不能超过3g甚至更低。至于有些市民过年爱买的散装油角、蛋散等，它们一般没有标注营养成分表，建议应个节浅尝辄止，反复煎炸的油不健康不说，它们简直就是高脂、高盐、高糖的典型代表。

总之，学会看懂营养标签，健康就掌握在自己的手里。“最后，提醒各位市民过节期间暴饮暴食容易造成急性胰腺炎、急性胃肠炎等疾病发作，三高患者更是要注意控制血压、血糖、血脂和血尿酸，预防中风、心梗、痛风发作等情况。”

喝酒助兴忌豪饮忌空腹

酒热量也高，减肥期间宜忌口

新春岁酒，古已有之。奉上美酒，举杯祝贺。过年聚会喝酒助兴也是一个重要环节，然而，要切记喝酒是为了助兴，切忌豪饮。郑新金表示，对于不同的人群，饮酒量要把控好。《中国居民膳食指南》（2016年）指出，儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

这个推荐的酒精量是如何量化的呢？郑新金指出，酒一般分啤酒、葡萄酒和烈性酒，它们的酒精含量%也就是度数分别是3-5,10-15，38-56，通俗点说，以15g酒精量为例，不同度数酒的酒量换算如下：5%（375ml）、10%（187.5ml）、15%（125ml）、20%（93.75ml）、25%（75ml）、40%（46.88ml）、60%（31.25）。也就是说，如果是啤酒，一天也就是8两左右，葡萄酒3两左右，白酒不足一两。值得注意的是，虽然按我国标准为每日饮酒不应超过15克酒精，但是天天喝也是不行的，因为酒精有成瘾性和累积性，特别是一些先天缺少乙醇脱氢酶和乙醛脱氢酶的人或者患有某些疾病如高血压或是痛风病人，或正在服用某些药物如头孢类的人群更加不能喝酒。

“如果过年聚会开心要喝酒，也记得不要空腹喝酒，可以先喝些酸奶或吃些维生素B1。如果正在减肥，建议不喝酒，因为酒的热量也不低，1g纯酒精可以提供7kcal的热量。”此外，喝酒不开车，酒驾更加不应该。借酒消愁也是不可取的，只会愁更愁。

每日膳食有标准 心中有数不吃多

美食是大自然对人类的恩赐，过年一不小心就容易吃多了。那么，究竟每天吃多少才合适呢？

《中国居民膳食指南》（2016年）指出，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；保证每天摄入300至500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200至350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。优先选择鱼和禽。每天可以吃多少，您的心中有数了吗？

本版文字（除署名外）本报记者黄 婷

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