面对考试焦虑怎么办？ 心理医生：自我暗示减轻紧张感，有烦恼要向他人倾诉

新学期才开学，初三、高三学生就要忙着备考了。中考、高考都是人生中很重要的一次考试，部分学生因此患上考试焦虑症，它是在应试情境刺激下，受个人的认知、评价、个性、特点等影响而产生的以对考试成败的担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应状态。这种心理没有及时得到调整，有可能会影响考试成绩。

无论多努力成绩上不去，出现焦虑

阿斌曾在一所省重点中学读高二。对于考上大学，成绩居中上游的阿斌很有把握，但他还想把成绩提高一些，希望考上一所自己心仪的名校。可就算他觉得自己已经很努力了，考试成绩出来后，分数上还是没有很大的突破。特别是数学成绩，差不多每次都在120分左右（总分150分）。阿斌因此担忧、紧张，小便次数增多，于是用更多的时间来学习。复习后每次考试前，他都觉得自己会考得更好，但每次成绩都差不多。在不考试及放假期间，就没有明显担忧及紧张，小便正常，他不知问题出在哪。

阿斌在父亲的陪同下，来到市区菱湖二路17号惠州市心理卫生研究所睡眠心理科门诊。接诊专家黄群明主任医师详细了解阿斌的情况。阿斌对医生说，自己已经尽力了，但成绩老是上不去。随后，他进行了心理CT等专业心理评估，及小便常规、血生化等检查。结果显示：阿斌有明显的焦虑症状，所幸无抑郁症状，小便常规、血生化结果正常。

黄群明对阿斌进行了一个疗程心理治疗，脑电生物反馈疗法、经颅磁刺激疗法等物理治疗一个疗程，同时指导他学会自我放松疗法。并告诉阿斌，一个人的能力是有限的，如果自己尽了力，并且有正确的学习方法，学习成绩提高不了，就要坦然面对。阿斌不需服药，每周复诊一次，约两个月考试焦虑就治好了。后来，他以优异的成绩，考上了一所名校。

“我紧张，别人也一样”

黄群明表示，自我期望过高，幻想自己考试能超水平发挥，当感觉自己力不从心时，紧张和焦虑的心情便油然而生。知识准备和应试技能不足，学生对所学知识掌握多少以及是否巩固，都会影响他们应试时的焦虑水平。自信心不足，自尊心强的学生，总有一种害怕被淘汰的心理，遇到一点挫折失败就垂头丧气。父母、老师的压力、同学之间的竞争、学习方法不当、不能有效进行自我心理调节，都有可能产生考试焦虑。

克服考试焦虑症的方法有：自我暗示。进入考场后，可以暗示自己：“我能行”、“我紧张，别人也一样”等等，减轻紧张感，增强自信。此外，可采用深呼吸法，一呼一吸，将呼吸放得很慢很慢。这样可以调整身心，保持头脑冷静，避免胡思乱想，发挥出自己的正常水平。当感到压力过大，内心的焦虑自己无法排解时，不要闷在心里，找个值得你信任的人把苦恼说出来，或者找父母倾诉，也是很好的方法。在宣泄自己负面情绪的同时还会发现，原来考试焦虑的不只自己一个人，很多同学都有，从而恢复心理平衡。还要切合实际地提出目标和期望，端正考试动机，认识到成才道路的多渠道性。作好充分的考试准备，形成良好的考试状态。如果自我调节无效，要到专业的心理治疗机构就诊解决问题。

专家档案

黄群明，主任医师。现任惠州市第二人民医院防治科主任，惠州市医学会心理学分会常委兼秘书长，从事心理科临床工作20余年，擅长心理障碍防治，睡眠障碍、焦虑症、抑郁症、双相情感障碍及各种应激障碍的咨询和治疗。

本报记者朱如丹 陈春惠

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