中考延期或导致失眠焦虑？怎样做好心理调适？ 专家建议：用稳定的生活节律达到心理冷静
图/视觉中国
文/羊城晚报记者蒋隽
广州中考考试时间从原定的6月20日延期至7月，对中考无论是志在必得还是把握不大的考生，心理上或多或少都会带来波动。如何调适中考延迟期的心理，以最稳定的状态迎接中考？心理专家、校长们来支招。
学生：保持稳定的节奏和安排
中山大学心理学系教授穆岩认为，考试前夕，考生既要面对比较紧张的复习任务，又要应对考试带来的压力，本身就是心理产生波动的高发期。
中考延期，考生除了知识储备和复习以外，还需要让自己冷静下来。冷静的关键在于回归自己的内心，不管外部环境如何变化，考生应该做的事情没有变，都是尽可能把自己的所学发挥运用出来。
保持冷静落实到每一天的具体技巧是：在每一天、每一个小时甚至每十分钟，让生活有一个稳定的节奏。考生可以具体到吃饭、睡觉、运动、学习的每个环节，让自己的每一天的节奏保持稳定，身体稳定能形成肌肉记忆，考前生活中身体的平稳就是考试中情绪与心理平稳的基础。
穆岩表示，我们的心情会起起伏伏，也没有办法掌控未来发生什么事情，那么我们要先让身体稳定下来，构成心情稳定的基础。
身体最容易掌控的两件事：一是睡眠，二是运动。通过保持身体状态来调节心情，最容易掌控的就是将睡眠和运动的时间和节奏尽可能稳定下来，按时上床睡觉，按时起床，在一天中定时定量地安排运动。因为睡眠和运动都是激活人体生物钟的一部分，人类的身体和大脑是在日出日落这样的自然节律中进化而来的。每一晚的睡眠构成我们第二天学习思考活动的起点，而白天的运动又会帮助我们形成身体肌肉记忆，形成稳定的生物节律。
家长：不要过分唠叨，帮助考生培养积极情绪
广州市花都区云山学校校长黄炜建议家长们，与学校、教师一起形成备考共同体，围绕学生的迎考心理疏导工作，打好“组合拳”。
一是坚定中考必胜的信念，在校、在家要对学生说有正能量的话，不传谣，不信谣。上行下效，作为与孩子接触最密切的成年人，一言一行都会影响孩子，要让孩子生活在一个加长版的“有温情有爱有支持”的备考环境中。
二是不过分唠叨，以免给考生带来巨大的精神压力，增加孩子的厌烦心理。多讨论孩子喜欢的话题，缓解考前的紧张情绪。
三是帮助考生培养积极情绪，引导家长帮助考生将具体的情绪与事物连接起来，用外在事物来激发具体情绪，比如备考期间，家长通过为孩子准备他们最喜欢的音乐、服装、食物的方式来调动情绪。通过改变环境调解不良情绪，让积极情绪占据心灵的主导地位。
广州市执信中学校长何勇同样建议，家长做好后勤保障，不宜在孩子面前渲染负面情绪，情绪是会传染的，将乐观的情绪传递给孩子，才能助力孩子平稳度过这个特殊的备考期。多做孩子的倾听者，在家多营造宽松的环境，相信一切都是最好的安排。
应对失眠和焦虑：看看这些实操手法
心理专家和校长们给出了心理调适的大方向，但生活学习中遇到具体状况怎么处理？广州市执信中学学生发展指导中心的心理老师们给出了可操作的方法。
如果失眠怎么办？
1、要建立信心，对偶尔的失眠不必过分忧虑。实验表明连续200小时不睡者仍能保持身心功能正常，一两夜失眠不会造成任何困难。大部分人之所以被失眠困扰，是因为担心失眠带来的后果。
2、要安排规律的生活，保持适度的体育运动，但睡前应避免剧烈活动。
3、睡前放松心情，避免于睡前半小时内过分劳心或劳力的工作，绝不带着思考中的难题上床。
4、使睡床单纯化，不在床上看书。
5、睡前适度饮食。睡前如有需要，可适度进食牛奶、面包、饼干之类食物，有助于睡眠。需要注意的是，过饱对睡眠不利，而咖啡、可乐、茶等有刺激性的饮料，更加不利于睡眠。
6、忌服安眠药。失眠者切忌不遵医嘱自行购买安眠药物。即使明天要大考，一夜失眠也不会影响成绩。而安眠药虽能使人入睡，但药后会有副作用，对人身心不利。
7、如以上建议不能生效，建议仍然保持定时上床，闭上眼睛，这样也能让紧张的大脑得到休息。
怎样摆脱“考试焦虑”？
正确认识焦虑。焦虑是人类大脑几千万年进化的结果，是对未来事件的不确定感，对危险事情的预测，是人的本能反应。
适度的焦虑紧张是可以提高成绩的，可以提高大脑的思维以及反应速度。发试卷的时候是最紧张的，等到开始答题时，焦虑程度就会降低，也就顾不得紧张了。
纠正错误的归因。不应该把考试的失败归因为考试焦虑，而应归因为平时努力程度不够，或者学习方法不正确而导致的。
摆脱“考试焦虑”的方法：
接受焦虑。不要因为焦虑而苦恼，也不要带着焦虑的心去复习和考试。慢慢地，你会发现自己在不知不觉中已经把焦虑忘记了。
正确看待中考。面对中考肯定会有压力，但是不要把中考看作自己生命中的一个决定点，它仅仅是我们生命中要经历的一个过程，让我们的生命更丰富的过程。
散步、适度的体育活动等都可以帮助我们缓解焦虑。
进行适度的放松训练或正念练习，可以调节情绪的变化，舒缓焦虑。
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学校：文体活动丰富学生学习生活
对于缓解学生们因中考延期可能带来的各种问题，除了家长和孩子们努力之外，学校也可以采取相应的舒缓措施，比如用文体活动丰富学生的学习生活等。
广州市执信中学校长何勇介绍，校园内，学校心理教师团队也将跟进，开展心理辅导，确保学生顺利度过中考冲刺阶段。
“推迟中考一定程度上会造成学生的紧张和焦虑，这是正常反应。”何勇表示，学校会组织心理团队开展团体辅导课，进行减压训练，针对个别特殊学生，增加个体辅导时间，帮助学生缓解紧张焦虑的情绪。
此外，通过举办班级主题活动，开展适当的文体活动，在一定程度上丰富师生学习生活，对于因疫情管控无法返校的学生，在学习生活上主动关注，安排心理老师定期跟进，确保不落下一个孩子。
花都区云山学校校长黄炜认为，中考推迟可以让学校和孩子们一起有更充足的时间进行备考。“其实，中考总复习最后阶段就是查缺补漏。到了这个时候，很多孩子开始意识到时间的宝贵。适当的推迟，正好给他们一个缓冲期，更好地去弥补前一阶段备考中可能留下的遗憾。”
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